ההחלטה האמיצה על הפסקת עישון רחוקה מלהיות קלה. אבל היישום בפועל – קשה עוד יותר:

שבועות של תסמיני גמילה לא פשוטים נכונו למי שהחליט לקחת את בריאותו בידיים ולחדול מהרגל שקרוב לוודאי ליווה אותו שנים.

הרבה סיבות טובות עשויות להוביל למהלך הדרמטי הזה. כבר מזמן הוכתר העישון כאחד ממקדמי הסיכון הבריאותיים המשמעותיים יותר, כזה המעלה בכל קנה מידה מחקרי את הסיכון להתקף לב, לשבץ מוחי ולסרטן. מי שיצלח את המחסום וימצא עצמו בצד השני, בחיים נטולי ניקוטין, יכול בהחלט לישון טוב יותר בלילה – גם משום שעצם השימוש בניקוטין מגביר את הסכנה לחטוף דום נשימה בשינה.

אבל בטווח הקצר, המצב עלול להיות הפוך לגמרי: בשבועות הראשונים להפסקת העישון, השינה היא אחת הראשונות להיפגע – לצד תופעות כמו הגברת תיאבון, קשיים בעיכול, כאבי ראש, מצב רוח ירוד, עצבנות והתקפי חרדה. העצבים חשופים, הקולטנים לא מקבלים את מנת הניקוטין שבה הורגלו ולילות בלי שינה הם מנת חלקם של נגמלים רבים, בשבועות הראשונים לגמילה. לנדודי השינה הנפוצים עשויים להצטרף יקיצות תכופות, חלומות מפורטים וטורדניים וכתוצאה מכל אלה – עייפות מוגברת במהלך היום.

אלו הנוטלים תרופות ייעודיות לגמילה משינה עלולים לחוות את כל אלה בצורה קיצונית יותר; טיפול בתחליפי ניקוטין גורם להתעוררות תכופה, לירידה במשך השינה הכולל ולעלייה בדיווח על חלומות וסיוטים. לפני שנים ספורות פרסמה אחת מחברות התרופות הגדולות בעולם אזהרה מפני תופעות לוואי של הליכה מתוך שינה – ואפילו נהיגה מתוך שינה – בשימוש באחת התרופות הפופולריות בתחום.

וכשהנגמל עצמו כבר חווה אי אלו הפרעות שינה עוד בטרם הפסקת העישון, האתגר גדול עוד יותר. על פי מאמר שפרסם המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי בארה”ב, קיימת השפעה מעגלית מטרידה: הפרעות שינה קיימות מקשות על הפסקת העישון – וזו, במקביל, מגבירה את נוכחותן במהלך התקופה.

עוד בנושא:

האם “נשים של בוקר” נמצאות בסיכון מופחת לחלות בסרטן השד?

האם אנחנו מקבלים החלטות טובות יותר אחרי השינה?

איך מתמודדים עם המצב החדש? כמה צעדים, לא בהכרח מסובכים, עשויים להקל משמעותית על אתגרי התקופה ולאפשר שנת לילה רגועה יותר.

מחזורי שינה קבועים

ההקפדה על שגרת השינה חשובה שבעתיים במהלך השבועות הראשונים לגמילה. הימנעו ממסכים לפחות שעה קודם, התארגנו בנחת והכי חשוב – השתדלו ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע.

רגעים כל הדרך למיטה

היעזרו בכל מה שיכול להרגיע אתכם לפני השינה – אמבטיה חמה, מדיטציה, תרגילי נשימה, עיסוי מבן או מבת הזוג ואפילו כתיבה נינוחה ביומן יכולים לעשות את כל ההבדל.

קפאין – אאוט

קפאין הוא מעורר, זה ידוע – וצריכתו לפני השינה אינה מומלצת בכל מקרה. אולם לא כולם יודעים שבגופו של אדם מעשן מתפתחת סבילות יתר לקפאין, ולכן עם הפסקת העישון – הרגישות אליו גדולה מהרגיל, לעתים כפולה לעומת אנשים אחרים. לכן אם חווים נדודי שינה במהלך הגמילה, הימנעות זמנית מקפאין היא מהלך מתבקש. בעתיד, ניתן יהיה לשוב ולצרוך אותו בהדרגתיות (אבל כאמור – לא סמוך מדי לשינה).

פעילות גופנית – אין

קשה להמעיט בהשפעתה של פעילות גופנית על יכולתו של הגוף להתמודד עם השינויים. ככל שתקפידו על פעילות מהסוג הזה, באופן מותאם ומבוקר (ולא סמוך מדי לשעת השינה – אז תגלו שהיא מעוררת דווקא), סביר שתגלו שהשפעות הלוואי קשות פחות ממה שדמיינתם. בשילוב עם שאר הסעיפים ובהרבה כוח רצון, תוכלו לדלג בקלילות יחסית אל השלב הבא של חייכם הבריאים. ואם זה לא נקרא שתי ציפורים במכה (פלוס התעמלות, מינוס סיגריות) – מה כן?

גלגל הצלה

במקרים מסוימים, ורק תוך התייעצות עם הרופא, טיפול תרופתי נקודתי עשוי לסייע בתקופת ההסתגלות הראשונית. היזהרו לא להחליף התמכרות אחת באחרת – ולהקפיד על מינון מומלץ ועל שימוש בהתוויה הרפואית לפרק זמן מסוים בלבד.

החדשות הטובות: זה מה שמחכה לכם מעבר לפינה לאחר שצלחתם (בגבורה רבה יש לומר) את התקופה הקשה, יש בהחלט סיבה לאופטימיות – גם בעניין השינה שלכם. להיעדרות הניקוטין בגוף השפעה ישירה בטווח הרחוק על תחושת החיוניות, וכך מעשנים לשעבר עשויים לגלות שהם מסתדרים עם פחות שעות שינה, מתחילים את היום באנרגיות גבוהות יותר ופחות מותשים באופן כללי. הדרך לשם רצופה כמה לילות קשים, אך בסופם – נראה שתוכלו לחלום חלומות מתוקים יותר.