ראש השנה מתקרב בצעדי ענק וכולנו רוצים שהשנה תתחיל ברגל ימין, וגם תמשיך  ככה. בקהילות מסוימות מקפידים לא לישון בצהריים ביום ראש השנה, מפני שבגמרא נכתב שזה יגרום למזל לישון במשך כל השנה.

אבל גם אם לא נישן בצהרי החג עצמו, אחד הדברים היותר חשובים שאנחנו יכולים לעשות למען עצמנו בשנה הקרובה הוא לסגל הרגלי שינה טובים. איך גורמים לזה לקרות? כמה ממחקרי השנה החולפת מציעים לנו כיוון:

הקפידו על שעות קבועות

חשוב לסגל שגרה של הירדמות והתעוררות בזמנים כמה שיותר קבועים. שעות שינה קבועות יעזרו לא רק לשפר את איכות השינה ולשמור על ערנות בעבודה, אלא גם ישפיעו על הבריאות הכוללת שלנו.

מחקר שפורסם בכתב העת Scientific Reports בספטמבר האחרון בדק יותר מ-2,000 אנשים בני 93-54, שצוידו במכשיר שעקב אחר דפוסי השינה שלהם במשך כשש שנים.

המחקר הראה שדפוסי שינה לא קבועים מעלים ב-27% את הסיכון לתסמונת מטאבולית, שיכולה להתבטא בשלל תופעות מסוכנות כמו לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של סוכר ושומנים בדם וכן השמנה.

שימרו על אופטימיות

ברגע הראשון זה נשמע הזוי, אבל שנייה אחר כך זה דווקא נשמע הגיוני להפליא. דברים שמטרידים אותנו הרי "מדירים שינה מעינינו", ועכשיו גם יש לכך גיבוי מדעי: מחקר של אוניברסיטת אילינוי שהתפרסם בתחילת החודש בדק את רמות האופטימיות של 3,000 נחקרים לפי 10 מדדים שונים כשהשינה שלהם נוטרה לאורך זמן.

התוצאות הראו שכל עלייה בדרגת האופטימיות התבטאה בשיפור של כ-78% באיכות ובאורך השינה. בהמשך ישיר לכך, נמצא שלאנשים אופטימיים יש סיכוי נמוך ב-74% לסבול מנדודי שינה.

לא מצליחים להירדם? צאו מהמיטה

"שינה, לצערנו, היא לא לוקסוס שאפשר לוותר עליו. שינה היא צורך ביולוגי חד-משמעי. היא מערכת התמיכה של החיים שלנו. חוסר שינה יחלחל לכל נקב וסדק בגוף שלכם". כך הכריז מתיו ווקר בהרצאת TED ויראלית שהעביר בשנה החולפת בנושא חשיבות השינה.

אחד הטיפים החשובים של ווקר, פרופסור למדעי המוח מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי ומחבר רב המכר "למה אנחנו ישנים", הוא שאם אתם לא מצליחים להירדם במשך יותר משעה, אל תילחמו בגוף.

ווקר טוען שאתם לא באמת יכולים להכריח את עצמכם לישון, לכן הוא ממליץ לצאת מחדר השינה ולעשות משהו אחר לגמרי.

למה? מפני שככל שתישארו ערים במיטה יותר זמן, הגוף יתחיל לקשר את המיטה לערות. במקום זאת, עדיף לקום ולעשות פעילות אחרת עד שהעייפות מגיעה באופן טבעי ואז ביום המחרת ללכת לישון בשעה הרגילה.

הרגלי שינה שכדאי לאמץ

עוד בנושא: 

כן לדגים, לא לאלכוהול: 6 טיפים מנצחים לשינה טובה

ראש טוב: ראשי מיטה לשדרוג השינה

צאו לשמש זמן קצר אחרי שקמתם

התעוררתם? יופי. אל תרבצו הרבה זמן במיטה. צאו מהר לשמש או לפחות שבו ליד חלון מואר. אור היום מאותת לשעון הביולוגי שהגיע הזמן לקום וכך הוא למעשה "מתכנת" את אותו שעון לאותת לגוף ללכת לישון 16-14 שעות לאחר מכן.

כנסו לאמבטיה חמה בתזמון מושלם

טמפרטורת הגוף היא עניין חשוב בשינה. כדי להפיק את המלטונין, "הורמון השינה", הגוף צריך להתקרר. לכן את האמבטיה או המקלחת החמות המרגיעות את הגוף והנפש חשוב לתזמן באופן מדויק.

חוקרים מאוניברסיטת טקסס באוסטין בדקו את ההשפעה של "התחממות גוף פסיבית מבוססת-מים" על כמה מדדים של איכות שינה כמו משך הזמן עד להירדמות (SOL) , התעוררות אחרי הירדמות, זמן שינה כולל, יעילות השינה וכן הלאה.

התוצאות הראו שהזמן הטוב ביותר לעשות מקלחת או אמבטיה חמה הוא שעה או שעתיים לפני שהולכים לישון. כדי למקסם את התועלת לאיכות השינה, חשוב לא להישאר במים יותר מ-10 דקות, כי כך קל יותר לגוף להתקרר. השליטה הזאת בטמפרטורת הגוף עוזרת לאנשים להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.

לא יותר מדי ולא פחות מדי

נהרות של מילים והסברים כבר נכתבו על עד כמה חשוב לישון מספיק שעות בלילה. אבל "מחקר השינה הגדול בעולם" שערכו חוקרים מאוניברסיטת אונטריו ושהתפרסם לפני פחות משנה, מציג גם זווית חדשה.

אחרי שחקרו יותר מ-10,000 בני אדם בגילאי 100-18 ממדינות שונות בעולם, הם הגיעו למסקנה שגם חשוב מאוד לא לישון יותר מדי.

המחקר הראה שאם ישנים יותר מ-7 או 8 שעות בלילה יש לכך השפעה שלילית על פעילות המוח כמו לשינה קצרה מדי. בדיוק כפי שהסברנו בסעיף הקודם, שמירה על שגרת שינה קבועה היא הצעד הכי משמעותי שתוכלו לעשות כדי לשמור על תפקוד מוצלח ביומיום ועל הבריאות באופן כללי.

כבו את המסכים

האובססיה שלנו לסמארטפונים פוגעת בשינה בעיקר כי היא משבשת לנו את השעון הביולוגי באקסטרים. החשיפה הישירה של העיניים לאור הכחול שנפלט מהמסכים גורמת לגוף לחשוב שמדובר באור יום, וכתוצאה מכך מתעכבת ההכנה שלו לשינה וקשה יותר להירדם.

מחקר שנערך לאחרונה בהולנד הראה שאם מכבים את המסכים שעתיים לפני שהולכים לישון, או לפחות מרכיבים משקפיים מיוחדים נגד אור כחול, קל יותר להירדם ולישון כמו שצריך.