אין דבר מפנק מחוויה כוללת של שינה טובה: כזו שעוטפת אותך בבועה חמימה ומפנקת, הרחק ממאורעות היום שחלף. כדי ליהנות משינה כזו מתגייסים, לא פעם, כל חמשת החושים לטובתנו – כשהניתוק הכולל מונע מאיתנו מראות, קולות, תחושות וריחות שאינם תורמים למנוחה.

אלא שבדיוק אותם החושים עלולים, שלא בטובתנו, לעבוד שעות נוספות ולהקשות על השגת השינה המיוחלת. איזו השפעה מיוחסת לכל חוש, לטוב ולרע, וכיצד אנחנו יכולים לגייס את חמשת החושים לטובתנו ולהשביח את חוויית השינה?

חוש הריח

מחקרים רבים עוסקים בהשפעת ריח על הגוף, ואחרים אף קישרו בין ריחות אליהם חשופים לפני ובמהלך השינה ובין אופי החלומות. שימוש בתמציות ארומטיות, תרסיסי ריח, קרמי גוף וסבונים בריחות מקדמי שינה מסייעים בתהליך ההירדמות ומשפרים את איכות השינה.

מהם הריחות המומלצים? לבנדר נמצא מאט קצב לב ומפחית לחץ דם; קמומיל – מרגיע ומנחם; ולריאן מגביר פעילות גלי הדלתא והתטא במוח השולטים בעייפות; אלגום מגביר עייפות; ערער מרגיע ומקל על תשישות; גרניום משפר מצב רוח ומטהר את המערכת החיסונית, וריח ורדים המשמש לטיפול בדיכאון, אבל, מתח ולחץ – מרפה את הגוף ומקל על כאבים.

חוש הראייה

אם בעבר הרחוק בני האדם ישנו בשעות החושך והיו ערים בשעות האור, הכנסת תאורה מלאכותית לחיינו גרמה לפגיעה בשעונים הביולוגיים הטבעיים, לשיבוש מצב הרוח ולוויסות הורמונלי והפרעה באיכות ובמשך השינה (Blume, Garbazza and Spitschan, 2019). מחקרים בתחום השינה מראה כי יש חשיבות לחשיפה לאור, ובמיוחד לאור שמש טבעי, במהלך שעות היום, לצד עמעום התאורה לקראת ערב, על מנת לאפשר ויסות של הורמוני השינה. ההמלצה היא לצמצם במיוחד חשיפה לאור הכחול המיוצר על ידי טלפונים ניידים, טאבלטים, מסכי מחשב וטלוויזיות על ידי כיבוים, העברתם ל"מוד לילה" (תאורה פנימית מותאמת) או שימוש במשקפיים "חוסמי כחול" המסננים כ-60% מהאור הכחול. בנוסף, מומלץ לישון בחושך מוחלט כדי למנוע פגיעה ברמות המלטונין המיוצר בגוף ובמחזור השינה.

חמשת החושים של השינה

עוד בנושא:

רעש וצלצולים: כך תבחרו שעון מעורר

ישנים בעיניים פקוחות – מה זה בעצם אומר?

חוש השמיעה

לצלילים שאנחנו שומעים השפעה על קצב הלב ועל ההרגשה הכללית, ולצלילי הרקע לקראת שינה ובמהלכה יש השפעות חיוביות או שליליות בהתאם לסוגי הצלילים, עוצמתם, העדפה אישית ועוד.

רעשים סביבתיים משפיעים כצפוי על איכות השינה, ואף נמצא קשר בינם לבין מחלות לב (היום, ברינק ובאסנר, 2012). צמצום רעשים סביבתיים מומלץ על ידי כיבוי מכשירי חשמל ביתיים בלילה, הוספת וילונות, תריסים, שטיחים וחלונות כפולים לבידוד, הרחקת המיטה מקירות חיצוניים ושתילת עצים ושיחים סביב הבית. במקרים של רעשים סביבתיים חזקים מומלץ להשתמש באוזניות מבטלות רעש או במכשיר רעש לבן הממזג בין כל תדרי הרעשים לקבלת המהום רקע, המבטל את שאר הרעשים הסביבתיים.

שימוש ברעשי רקע חיוביים מסייע בתהליך ההרגעה, ההירדמות, ובהגעה לשינה עמוקה ואיכותית. החוקרים ממליצים על מכשיר רעש ורוד, המשמיע צלילים בתדירות קבועה, ומשפר את איכות השינה על ידי האטה וויסות של גלי המוח. צלילים ורודים כוללים, למשל, רעש של גלים, טיפות גשם או רוח או השמעת מנגינות מרגיעות המסייעות בשחרור ובהירדמות, ואף נמצאו כמשפרים את הזיכרון. לדבריהם, מומלץ להימנע משירים עם מלים, הנוטים לעורר אותנו רגשית.

חוש הטעם

רובנו חווינו על בשרנו את ההשפעה הכמעט מידית שיש לאוכל על השינה, ויכולים לדקלם את ההמלצות בנוגע להימנעות מקפאין ואלכוהול והפחתת סוכרים לקראת ערב, לאכילת ארוחות קלות בערב. אך האם ידעתם שישנם מאכלים וטעמים שמקדמים שינה איכותית?

ארגון השינה הלאומי האמריקאי ממליץ על אכילת פחמימות מורכבות, אגוזים, שיבולת שועל, דגים, בננות ומוצרי חלב, המעלים את רמות המלנין והסרוטונין בדם, ומסייעים בהירדמות. בנוסף, הם ממליצים על תה צמחים כגון תה קמומיל, זנגוויל (ג'ינג'ר) או מנטה ונענע, להרגעת הגוף לקראת שינה עמוקה.

חוש המישוש

חוש המישוש נחשב אחד מחושיו הראשוניים והבסיסיים של האדם, והרגיש מבין כולם. כיצד הוא ישדרג את חוויית השינה? העדיפו מצעים ובגדי לילה מבדים טבעיים ונושמים כגון כותנה, במבוק או פרקל המסייעים בוויסות טמפרטורת הגוף. הקפידו על יישור קמטים במצעים לפני השינה והימנעו מאכילה במיטה, שכן כל פירור סורר יזכיר לכם את סיפור הנסיכה והעדשה.
לאנשים הסובלים מחרדות מומלץ לשקול שמיכה כבדה, המדמה מגע או חיבוק בעזרת לחץ עדין על כל הגוף. על פי מועצת השינה הלאומית הבריטית, מומלץ בנוסף לישון בחדר שינה קריר, כשטמפרטורה אידאלית לשינה היא בין 16-18 מעלות צלזיוס.