שינה על הגב בהריון: ממתי להעדיף את הצד וכל מה שחשוב לדעת

שינה על הגב בהריון אינה אסורה, ובתחילת ההריון היא בטוחה לחלוטין. מהשליש השלישי, סביב שבוע 28, ההמלצה הרפואית היא להירדם על הצד, מכיוון שהרחם הכבד עלול ללחוץ על הווריד הנבוב ולהפחית את זרימת הדם. אם את מתעוררת על הגב, אין סיבה לחשוש, פשוט מסתובבות חזרה לצד.

האם מותר לישון על הגב בהריון?

כן, בעיקר בשליש הראשון ובחלק גדול מהשני. בשלבים אלה הרחם עדיין קטן יחסית ואינו מפעיל לחץ משמעותי על כלי הדם, כך שכל תנוחה נוחה היא תקינה. הניסוח הנפוץ ששינה על הגב "אסורה" או מהווה "סכנת מוות" הוא הגזמה שמטרידה נשים רבות שלא לצורך. מדובר בהעדפה, לא באיסור.

השינוי מתחיל כאשר הרחם גדל מספיק כדי ללחוץ, בשכיבה ממושכת על הגב, על הווריד הנבוב התחתון, כלי הדם הגדול שמחזיר דם אל הלב. לחץ זה עלול להפחית את ההחזר הוורידי, להוריד את לחץ הדם ולגרום לתחושת חולשה או סחרחורת. הגוף בדרך כלל מזהה את חוסר הנוחות ומעיר אותך או מאותת לך להתהפך עוד לפני שנגרם נזק.

ממתי כדאי להעדיף שינה על הצד?

ההנחיה המקובלת היום היא להירדם על הצד החל משבוע 28, כלומר מתחילת השליש השלישי. שימי לב לניסוח המדויק: ההמלצה מתייחסת לתנוחה שבה את נרדמת, מפני שזו התנוחה שבה הגוף שוהה הכי הרבה זמן. אם במהלך הלילה את מתגלגלת אל הגב ומתעוררת כך, זה תקין לגמרי. פשוט חזרי לשכב על הצד והמשיכי לישון.

לפני שבוע 28 אין צורך להקפיד על כך, וניתן לישון בכל תנוחה נוחה.

מה אומרים המחקרים על שינה על הגב והעובר?

ההמלצה להירדם על הצד מבוססת בעיקר על מחקרי תצפית, ובהם מחקר MiNESS, שמצאו קשר סטטיסטי בין הירדמות על הגב בשליש השלישי לבין סיכון מוגבר ללידה שקטה, בערך פי 2.3. חשוב להבין שני דברים לגבי הנתון הזה. ראשית, מדובר בקשר ולא בהוכחה של סיבה ותוצאה. שנית, הסיכון המוחלט נמוך, ולכן גם הכפלה שלו משאירה אותו קטן. ההמלצה להירדם על הצד היא צעד פשוט וזול שמפחית סיכון קטן עוד יותר, ולכן כדאי לאמץ אותה.

במקביל, מחקרים אחרים שבחנו תנוחות שינה באופן אובייקטיבי לא מצאו הבדל מובהק בסיכון לסיבוכים בין נשים שישנו על הגב לבין נשים שישנו על הצד. התמונה המחקרית אינה חד משמעית, וזו בדיוק הסיבה שהגישה הנכונה היא לאזן: להעדיף את הצד מתחילת השליש השלישי, אך בלי חרדה ובלי תחושת אשמה אם מתעוררים על הגב.

צד שמאל או צד ימין, מה עדיף?

צד שמאל נחשב למועדף מעט, מכיוון שהרחם נוטה ימינה במחצית השנייה של ההריון, ושכיבה על שמאל מסיטה אותו מהווריד הנבוב ומשפרת את זרימת הדם אל השליה. עם זאת, גם צד ימין הוא תקין ובטוח לחלוטין. הרחם מקבל אספקת דם טובה משני הצדדים, והעיקר הוא שתהיה לך נוח ושתצליחי לישון. אם נוח לך יותר על ימין, אין שום מניעה.

איך לישון בנוחות בהריון על הצד?

ככל שהבטן גדלה, התנוחה הישנה והמוכרת כבר אינה נוחה, ולכן תמיכה נכונה בכריות היא ההבדל בין לילה קטוע ללילה רגוע. הנה כמה עקרונות פשוטים:

• כרית בין הברכיים: מיישרת את האגן ומפחיתה לחץ על הגב התחתון ועל מפרק הירך.
• תמיכה לבטן: כרית קטנה מתחת לבטן מורידה את תחושת המשיכה ומקלה על שרירי הבטן.
• תמיכה לגב: כרית מאחורי הגב מונעת התגלגלות לא רצויה אל הגב במהלך השינה.
• כרית הריון ייעודית: כרית בצורת C או U מספקת את כל התמיכות האלה במכשיר אחד, מהראש ועד הברכיים.

אם בכל זאת נוח לך לשכב מדי פעם על הגב בהמשך ההריון, אפשר להפחית את הלחץ על כלי הדם בעזרת הגבהה של פלג הגוף העליון עם כריות, יחד עם כרית או שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים. תנוחה נטויה זו אינה שכיבה שטוחה על הגב ולכן עדיפה.

איזה תפקיד יש למזרן באיכות השינה בהריון?

מעבר לתנוחה ולכריות, משטח השינה עצמו משפיע מאוד על הנוחות בהריון. מזרן רך מדי שוקע תחת משקל הגוף ומקשה על שמירת יישור עמוד השדרה, ואילו מזרן קשה מדי מפעיל לחץ על הכתף ועל מפרק הירך בשכיבה על הצד, התנוחה המומלצת. האיזון המתאים לרוב הנשים בהריון הוא מזרן עם תמיכה יציבה ושכבת נוחות שמרככת את אזורי הלחץ. שווה לבדוק את מצב המזרנים שלכן, מכיוון שמזרן ותיק ושקוע מקשה עוד יותר על שינה טובה דווקא בתקופה שבה הגוף הכי זקוק למנוחה.

המידע במאמר כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. בכל חשש מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל.