לילה של שקט: מדוע הניסיון "להירדם בכוח" רק מרחיק את השינה

רבים מאיתנו מכירים את התרחיש: השעה מאוחרת, המחשבות על המציאות המתוחה בחוץ מסרבות לשקוט, ואנו שוכבים במיטה, בוחנים את השעון בחרדה ומחשבים כמה שעות שינה נותרו לנו. עבור רבים, המיטה הפכה ממרחב של רוגע לשדה קרב מתיש מול המחשבות. פגשנו את ד"ר יונתן קושניר, פסיכולוג, מטפל CBT ומחבר הספר "שינה לעייפים", כדי להבין מדוע הניסיון "להירדם בכוח" רק מרחיק אותנו מהשינה ואיך אפשר לשנות את הגישה.
ד"ר יונתן קושניר, פסיכולוג, מטפל CBT ומחבר הספר "שינה לעייפים"
בשיתוף Onlife 

ד"ר קושניר, שינה תופסת כשליש מחיינו ומשפיעה על כל היבט בבריאותנו – למה המרדף אחריה, בטח בתקופות מתוחות, הופך למלחמה שרק מרחיקה אותנו מהירדמות?
 "אנשים מוטרדים מאוד מכך שהם לא ישנו בלילה, בתקופות מתוחות ורגועות כאחד, וזה עלול להפוך לחרדה של ממש," מבהיר ד"ר קושניר. "כשזה קורה, מתפתח תסכול עמוק מהעובדה שהשינה לא מגיעה, והתסכול הזה רק מעלה את מפלס הסטרס. ברור שתקופות מתוחות מחריפות את הבעיה, אבל המנגנון זהה: השינה בוחרת לבוא אלינו, אנחנו לא יכולים להביא אותה בכוח. כשאנחנו מנסים לשלוט על משהו שאין לנו שליטה ישירה עליו, השינה מתרחקת. הצעד הראשון הוא להפסיק לראות בשינה משימה שחייבים להשלים."

לצד הרגלי שינה נכונים, גם התאמת המזרן יכולה להשפיע על איכות המנוחה

רוצים לבדוק האם המזרן שלכם תומך בשינה איכותית? הכירו את קולקציית המזרנים של עמינח.

האם טקסים ליליים או הרגלים קבועים יכולים לעזור לנו להירגע ולהירדם טוב יותר?
"צריך להיזהר מאוד עם הגדרת טקסים לשינה," מסביר ד"ר קושניר. "לאדם הממוצע, למשל מצעים נקיים, זה נחמד, אבל ברגע שאני חייב תנוחה מסוימת או כרית בזווית ספציפית כדי להירדם – נוצרת תלות. אם הגענו למצב שאנחנו לא יכולים לישון בלי הטקס הזה, אנחנו בבעיה. ברגע שאנחנו הופכים פעולה כלשהי לתנאי הכרחי להירדמות, אנחנו למעשה מרחיקים את עצמנו מהשינה ומערערים את האמונה הבסיסית שלנו בכך שאנחנו מסוגלים להירדם בכוחות עצמנו".

אנחנו חיים במציאות קשוחה, ולעיתים קרובות אנחנו נכנסים למיטה עם גוף דרוך ודופק מהיר מהסטרס הכללי. איך אפשר להרגיע את המערכת הפיזיולוגית?
 "כדי להוריד דופק, אנחנו צריכים להעביר את הגוף ממצב של לחימה למצב של מנוחה," מסביר ד"ר קושניר. "זה דורש הכנה מוקדמת – מעין נחיתה של המטוס לפני שהוא נוגע במסלול. שעה לפני השינה, זה הזמן לנתק מסכים ולעבור לפעילות שקטה ומונוטונית שמורידה את רמת העוררות: פאזל, קריאה או מקלחת חמה. חשוב גם להימנע מאלכוהול, שעלול ליצור אשליה של הירדמות מהירה אך בפועל פוגע באיכות השינה. ברגע שנפסיק לנסות להכריח את הגוף להירגע בבת אחת ונאפשר לו לשקוע בהדרגה, השינה תבוא באופן הרבה יותר טבעי".

כשמרגישים שהמחשבות לא מפסיקות לרוץ במיטה, האם תרגילי נשימה הם הפתרון?
"צריך לראות את הנשימות כהתנהגות מנטלית," מסביר ד"ר קושניר. "כשאני מנסה להדוף מחשבות מטרידות בעזרת תרגילי נשימה מתוך מטרה להירדם, אני עלול ליצור תלות חדשה שרק מחריפה את הבעיה. במקום לנסות להדוף אותן, עלינו ללמוד להישאר איתן ברוגע. כשאני אומר למחשבות שלי 'בואו, תישארו', אני משדר למוח שאין פה איום אמיתי. ברגע שאנחנו מפסיקים את המאבק ומוותרים על הניסיון להסיח את הדעת, המחשבות מאבדות את הכוח שלהן, והן נוטות לחלוף מעצמן".

ומה עושים אם הניסיונות האלו נכשלים ואנחנו עדיין לכודים בלופ של מחשבות?
"בשלב הזה, צריך להבין שהמיטה הפכה למקום של מאבק. כאן נכנס הפתרון של צמצום נזקים: במקום להמשיך להיאבק במיטה, פשוט יוצאים ממנה. אני ממליץ לשבת מחוץ למיטה, לקחת דף ועט, ולרשום את כל המשימות למחר ואת הדאגות שמציקות לנו. כשאנחנו כותבים את זה, אנחנו מבצעים קלוז'ר – סגירת מעגל מנטלית – וזה מאפשר למוח לשחרר את המטען הזה לפני שאנחנו חוזרים למיטה".

"עושים קלוז'ר ליום"

"בסופו של דבר, הסוד הוא לשחרר את הצורך בשליטה. שינה טובה אינה דורשת מאמץ אלא הרפיה; כשנפסיק לראות בשינה משימה שיש 'לנצח', נגלה שהמנוחה מגיעה מעצמה, גם כשהעולם בחוץ סוער".

לצד הרגלי שינה נכונים, גם התאמת המזרן יכולה להשפיע על איכות המנוחה

רוצים לבדוק האם המזרן שלכם תומך בשינה איכותית? הכירו את קולקציית המזרנים של עמינח.