מחקרים רבים מצביעים על הקשר בין שעות שינה (מועטות או רבות מידי) על הזיכרון שלנו, ואף קושרים אותן להתפתחות אפשרית של דמנציה. מה משפיע על גיבוש הזיכרון לטווח ארוך? כיצד זכרונות נטמעים? ומהן שעות השינה המומלצות? הכל בכתבה שלפנינו.

כולנו יודעים ששינה מספקת הכרחית להתפתחות התקינה ולתפקוד היומיומי שלנו. מסתבר שהשפעתה על הזיכרון שלנו לטווח הרחוק חשובה לא פחות, ואפילו קריטית. ככה זה עובד:

תהליך יצירת זיכרונות

שינה היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר בתהליך יצירה ואחסון של זיכרונות, משום שבזמן השינה ההיפוקמפוס – אזור במוח האחראי על זיכרון, משחזר אירועים והתרחשויות. אם בעבר חשבנו שבזמן שינה המוח נח מפעילות, כיום אנחנו יודעים שדווקא בשינה, כאשר יש קליטה מינימלית של מידע חיצוני דרך החושים, המוח פנוי לעבד את המידע המגוון שרכש במהלך שעות הערות. במהלך השינה הנוירונים שהיו פעילים במהלך האירוע מופעלים שוב ושוב, בדומה לצפייה חוזרת בשידור טלוויזיה במהירות כפולה, כשהם מעדכנים את קליפת המוח במידע אותו יש לאגור. תוכן החוויות שעברנו עובר עיבוד, שינון ותהליך של היקשרות, ומצטבר אל תוך "מחסן", שם הוא הופך לזיכרונות שנשארים עימנו לאורך תקופה. סוג זה של זיכרון הוא בלתי מוגבל מבחינת כמותית, ויכול ללוות אותנו במשך שנים ולעיתים אפילו לכל החיים. מלבד האפשרות לשחזר אירועי עבר במהלך החיים, זיכרון לטווח רחוק הוא זה שמקנה לנו גישה להתנהגויות ולכישורים השונים שפיתחנו במהלך החיים, החיוניים להתפתחות, להתקדמות ולהישרדות שלנו.

חוסר שינה וזיכרון

לאורך היום אנחנו חשופים למידע אינסופי והחושים שלנו עובדים שעות נוספות בקליטת מידע ויזואלי ותחושתי. המיון בין עיקר לטפל והקביעה מה יישמר כזיכרון ומה לא, נעשים כולם בזמן שינה. במהלך שלבי השינה העמוקה הזיכרונות מוטמעים, מתייצבים ומתקבעים ומידע חיוני שלא עובר תהליך זה,  לא ישמר ולא יהפוך לזיכרון לטווח ארוך.

כאשר השינה קצרה מידי או קטועה והאדם לא נכנס לשלבי השינה העמוקה, אין למוח זמן לעיבוד הנוירונים, והיכולת לעבד מידע, רגשות וחוויות, נפגעת. פגיעות בזיכרון יכולות לבוא לידי ביטוי בקושי בשליפת מידע או מלים, קושי בביצוע מטלות מורכבות, קשיי קשב, ריכוז ולמידה, פגיעה ביכולת קבלת החלטות ובעיות בוויסות רגשי ובשליטה.

עודף שינה וזיכרון

במחקרים שנערכו בנושא עודף שינה והשפעתו על הזיכרון, נמצא שלשינה של תשע שעות בלילה היתה השפעה על הזיכרון בדומה ללילות קצרים של חמש שעות שינה. אנשים שישנו תשע שעות ויותר בכל לילה קיבלו תוצאות נמוכות במבחני זיכרון, כישורי חשיבה ותפקודים ניהוליים כגון תכנון, ארגון וזכירת הוראות.

מהן שעות השינה המומלצות?

החדשות הטובות הן שבעיות זיכרון שנובעות מחוסר שינה הן הפיכות במידה ותופסים אותן בזמן ומשקיעים מאמצים בהשגת שינה מספקת ואיכותית.

מספר השעות המומלץ משתנה על פי הגיל, וזוהי המלצת ארגון הבריאות העולמי:

אם אתם סובלים ממחסור כרוני בשינה מומלץ לשלול בעיות רפואיות או תרופות המשפיעות על איכות השינה, ולאמץ אורח חיים מקדם שינה הכולל תזונה בריאה, פעילות גופנית יומיומית בשעות המוקדמות של היום, יצירת שגרת שינה קבועה, קידום היגיינת שינה בריאה (מקלחת, חדר קריר, שקט וחשוך, מיטה נוחה, מזרון איכותי), התנתקות ממכשירים אלקטרוניים לקראת זמן השינה ופיתוח אסטרטגיות להרגעה והפחתת לחצים.

רובינו מכירים את המונח "מציאות מדומה" בהקשר של בידור ומשחק, אבל היא יעילה גם כשיטת טיפול בהפרעות דחק וחרדה. לאחרונה, חוקרים מגלים שלטכנולוגיה יש גם פוטנציאל למתן הפרעות שינה

מציאות מדומה (VR – Virtual Reality) היא טכנולוגיה שפותחה בסוף שנות ה-70, ולאורך השנים הלכה והשתכללה. היא יוצרת מראות, צלילים ומרחבים שנועדו לחקות סביבה אמיתית, תלת ממדית. ברוב מקרים המשתמשים נעזרים בקסדה, אוזניות וכפפות מיוחדות המאפשרות להם לחקור את הסביבה הוירטואלית, להיטמע בה ואף להגיב אליה. החוויה מדמה שוטטות במרחב אמיתי, ומאפשרת התנסויות בסביבה חדשה, כפי שהיא נתפסת על ידי החושים. במערכות מתקדמות ישנן גם פונקציות של מגע ושל ריח, המאפשרות למשתמשים להיטמע בתוך העולם הדמיוני בצורה כמעט מלאה.

VR תופס תאוצה בעולמות בריאות הנפש במסגרת טיפולים בהפרעות חרדה ופוסט-טראומה. טיפולים מסוג זה כוללים טיפולי חשיפה, בהם המטופל נחשף באופן מבוקר והדרגתי למקום או מצב המעוררים בו חששות או זיכרונות קשים. החשיפה המבוקרת מסייעת למטופל להגיב לסיטואציה בכל פעם בצורה מאוזנת ומיטיבה יותר. בנוסף קיימים טיפולים מבוססי VR לצרכי הרגעה ומדיטציה, פעילות גופנית או אימוני נשימות להפחתת לחצים. מחקרים ראשוניים מדווחים על הצלחות משמעותיות בטיפול בפוביות, הפרעות חרדה, מצבי דחק, התמודדות עם סיוטים וכיום VR נבחן גם ככלי להקלה על כאבים.

מציאות מדומה לשינה טובה

אותם המנגנונים, למעשה, רלוונטיים גם לטיפול בהפרעות שינה. במחקרים שנעשו על אנשים עם נדודי שינה נצפתה פעילות קוגניטיבית מוגברת לקראת השינה. הנחקרים מתארים רמות גבוהות של דאגות, מחשבות חוזרות וחרדה מוגברת המשפיעות על המטבוליזם, מגבירות את הדופק, מעלות את לחץ הדם ומעוררות את הגוף.

כך נפתח פתח לטיפולים מיטיבים. שימוש בדמיון מודרך, למשל, מפחית את כמות המחשבות השליליות ובכך מקצר את משך הזמן עד להירדמות. דמיון מודרך – וגם טכניקות אחרות כגון קריאת ספר או האזנה לצלילים מרגיעים – מסיחים את דעתם של המנסים לישון ומאפשרים להם כניסה אל תוך עולם חלופי, רגוע ושליו יותר. VR ממשיך את קו המחשבה הזה ולוקח אותו צעד נוסף קדימה. המשתמש נכנס אל עולמות וירטואליים רגועים וחיוביים, נעימים ועדינים. אלו משפיעים על מצב הרוח, ומביאים להאטה בקצב הנשימה ובדופק. כך אפשר להתנתק מהסחות הדעת של העולם האמיתי, מהרעשים, התנועות והאורות שמפריעים לתהליך ההירגעות החיוני להירדמות. בשילוב עם ההסחה שמאפשרת הטכנולוגיה, התוצאה היא שחרור מלחצים וממחשבות טורדניות.

המחקרים ראשוניים, אך מעידים על הפוטנציאל של שילוב מציאות מדומה עם טכניקות נשימה והרגעה, ככלי למיתון מדדי העוררות הרגשית והקוגניטיבית, להירדמות מהירה יותר ולשינה עמוקה יותר. מחקר שנערך עם מתבגרים הראה ששימוש במציאות מדומה סייע לבני נוער הסובלים מנדודי שינה להירדם ושיפר את איכות שנתם. תוצאות דומות נצפו בקרב חולים מאושפזים, עם השפעה חיובית על איכות השינה של המטופלים. נראה כי בשימוש נכון, לטכנולוגיה המתפתחת והמשתכללת יש השפעות פוטנציאליות על עולמות הבריאות, בריאות הנפש, ולתרומה לשינה רגועה ושלווה יותר.

מסתבר שלעצה הידועה ללכת לסופר שבעים, כדאי להוסיף גם: ואחרי שינה טובה. אלא אם מאוד בא לכם להוציא יותר כסף על מזונות משמינים, טייק אווי וג'אנק פוד. הורמונלי? כן. פסיכולוגי? גם. ההמלצה שלנו? לישון טוב!

כל מי שניסה לעשות דיאטה המלווה על ידי איש מקצוע, נתקל בוודאי בשאלה הקשורה לאיכות השינה שלו. מגוון מחקרים מראים כי קיים קשר ישיר בין איכות השינה לשמירה על משקל תקין. כך, מחקר שנערך בבריטניה העלה כי לאנשים שישנו רק 5.9 שעות שינה בממוצע בלילה היה היקף מותניים גדול יותר בתשעה ס"מ בממוצע לעומת אנשים שישנו תשע שעות שינה. מחקר אחר שנערך בניו זילנד ועקב אחר ילדים ומתבגרים, מצא קשר בין מחסור בשעת שינה אחת בממוצע מידי לילה בילדות (לעומת מספר שעות השינה המומלץ), לעלייה של 50% בסיכון להשמנה בגיל מבוגר יותר.

הסיבות לכך מגוונות: כשאנחנו עייפים, נחלשת היכולת שלנו לרסן את התאווה למזונות משמינים ופחות בריאים. בנוסף, העייפות מובילה פעמים רבות לתחושת תסכול ורצון ל"פיצוי" בדמות אוכל טעים ולא בהכרח בריא. חוקרים מצאו כי אנשים שישנו חמש וחצי שעות או פחות בלילה צרכו בממוצע כ-300 קלוריות יותר ביום בהשוואה למי שישנו שבע שעות ומעלה. בקיצור, אם תשימו מול אדם שסובל מחוסר שינה סלט ירקות והמבורגר, סביר להניח שיבחר באופציה הפחות מזינה.

הורמונים מסובבים ת'עולם

אבל מדוע זה קורה? ההסבר בחלקו הוא הורמונלי. שני מחקרים, האחד נערך בשוודיה והשני בגרמניה, הדגימו כי ההורמון גרלין (Ghrelin), המשחק תפקיד מרכזי בוויסות תיאבון ומשקל הגוף, וההורמון לפטין Leptin)) הקשור בוויסות התיאבון וחילוף החומרים, אינם מופרשים בצורה תקינה כאשר סובלים מחוסר שינה. התוצאה – עלייה בתחושת הרעב ותיאבון מוגבר שמוביל לעלייה במשקל.

ויש גם הסברים נוירולוגיים. מחקר שהתפרסם ב- nature communications הראה כי חוסר שינה משפיע על המוח באופן הגורם לנו לבחור מוצרי מזון משמינים יותר על פני אלו הבריאים. המחקר הראה כי חוסר שינה מיתן את הפעילות באזורי המוח האחראים על הפעלת שיקול דעת, בעוד הפעילות של האזורים שאחראים על היענות לתשוקות ולדחפים שלנו – הועצמה. לכן הרבה פעמים כאשר אנחנו עייפים, האכילה המאוזנת מפנה מקום לאכילה רגשית ובלתי מבוקרת, הכוללת את מיטב התשוקות הקולינריות שנמצאות עכשיו במקרר, או במרחק אפליקציה.

תעמיס לי חומוס (וגלידה, ושואב אבק רובוטי)

מחקר זה גם קשור ישירות להסבר מדוע אנו נוטים לקנות באופן ספונטני יותר כאשר אנחנו עייפים – ולא רק מזון. כאשר אנחנו עייפים יש לנו נטייה לרכישות ספונטניות של בגדים שאנחנו לא ממש צריכים, גאדג'טים יקרים ולא ממש נחוצים, ובאופן דומה, גם יציאה תמימה לסופר עלולה להסתיים בעגלה גדושה במזונות לא בריאים ועתירי קלוריות, ו/או כאלה שאנחנו לא מרשים לעצמנו בדרך כלל לאכול ולקנות.

לסיכום, לכל מי שצריך עוד סיבה להשקיע בשיפור איכות השינה שלו – לשינה איכותית יש השלכות רבות על הבריאות שלנו, אבל גם, כאמור, השפעה ישירה על בחירת איכות וכמות המזון שאנחנו צורכים. אז לפני הקניה הבאה במכולת, וודאו שאתם גם שבעים, וגם ערניים – לכל ג'אנק פוד שלא יבוא.

יש כאלו שנוהגים לוותר על שנת צהריים בראש השנה. אנחנו כאן כדי לשכנע אתכם לאמץ שנ"צ לאורך כל השנה

"מי שישן בראש השנה, המזל שלו יישן כל השנה" – אמרו חלק מהסבתות שלנו מדי שנה בחג. לרוב זה לא באמת עשה עלינו רושם: בתום ארוחת חג נוספת, בבטן מלאה ובעיניים כבדות (וגם ביום חופש נדיר בלוח השנה) – מצאנו את עצמנו מתעפצים קלות או שוקעים בשינה שכולה טוב.

אנחנו לא מתכוונים לריב עם חכמים מאיתנו, אבל דווקא לכבוד השנה החדשה חשוב לנו להלל את קדושת השנ"צ –  אותה תנומת צהריים מפנקת, שמחיה את הגוף ואת הנפש בכל כך הרבה דרכים שונות.

כשהיינו קטנים, שעות הצהריים היו קדושות. חנויות ומשרדים נסגרו, הורים נמנמו והבית עבר למצב "השתק". מבחינה היסטורית סיאסטה, קונטרורה, פיזולוט, טאסילה או שנ"צ היו נפוצים במיוחד במדינות חמות בהן קמו מוקדם על מנת להפיק את המקסימום מהשעות הקרירות. מבחינה ביולוגית, מסתבר שזהו בכלל צורך של הגוף, שמגיע בעקבות השילוב בין ירידה בטמפרטורת הגוף בשעות הצהריים ועלייה ברמות המלטונין. למה זה טוב? הנה כמה יתרונות:

שנת צהריים מגבירה את הערנות

שנת צהריים משליכה שלווה על הגוף והנפש. במהותה היא גורמת לתחושת ערנות במהלך היום, כשאפילו שינה קצרה של 20-30 דקות מגבירה את תחושת הנמרצות, לעתים עד לשעות הערב והלילה.

למעשה, שנת צהריים טובה נחשבת למועילה יותר מהקפה שאתם שותים כדי להחזיק את העיניים פקוחות, וכל כך הרבה יותר בריאה.

שנת הצהריים מחדדת תהליכים קוגניטיביים

שנת צהריים מגבירה את הריכוז להמשך היום. אפילו שינה קצרה משפרת את כישורי החשיבה ואת הדיוק. יכולות הלמידה נעשות איכותיות יותר אחרי שינה טובה, והזיכרון מתחדד.

מחקרים מצאו כי היצירתיות גוברת אחרי שינה שכזו, התפוקה והיעילות עולות והביצועים נעשים מדויקים וטובים יותר. שינה באמצע היום מגבירה את הגמישות המחשבתית, מסייעת בתהליכי קבלת החלטות וביכולת לעבד מידע חדש. אצל קשישים נמצא כי יכולות ההתמצאות והכישורים השפתיים השתפרו אחרי שנת צהריים.

היתרונות של שינה קצרה (עד 20 דקות) יבואו לידי ביטוי מיד אחרי ההשכמה ולמשך תקופה מוגבלת של כמה שעות. שינה ארוכה יותר עלולה לגרום לתחושת לאות ובלבול מיד אחרי ההתעוררות, ולאחר מכן לחידוד חושים וליעילות קוגניטיבית למשך שעות ארוכות.

שנת הצהריים משפרת את מצב הרוח

לא רק כדי שתהיו רגועים ונינוחים במהלך הערב – שנ"צ ידועה כמסייעת בוויסות רגשי, מאפשרת התמודדות בריאה ומאוזנת יותר עם תסכול וכעס ומפחיתה אימפולסיביות. השינה מרחיקה אותנו מהסיטואציה, כופה מנוחה על המוח ועל מחשבות טורדניות.

בזמן השינה מתקיים עיבוד רגשות, המסייע להתמודדות בריאה יותר. שינה קצרה באמצע היום נותנת זווית ראיה חדשה על הקשיים, הבעיות וההתמודדויות, עם פרופורציות מאוזנות יותר. מומלץ לשלב חשיפה לאור שמש טבעי על מנת למקסם את יתרונות השינה ולשפר את מצב הרוח.

שנת צהריים מחזקת את הגוף

שנת צהריים מחזקת את המערכת החיסונית, מייעלת תהליכים מטבוליים ומסייעת בהורדה ובאיזון לחץ הדם. אצל ספורטאים נמנום צהריים משפר יכולות מוטוריות, מקצר זמני תגובה ומגביר מהירויות.

עם זאת, נמצא כי אצל אנשים אשר ממש זקוקים לשנת הצהריים על מנת לתפקד (להבדיל מאנשים הישנים בשביל ההרגשה הטובה או לשיפור ערנות), יש חשש ששנת הצהריים דווקא תגביר בעיות בריאות ותעלה את הסיכון לסוכרת ובעיות לב. בשביל מקסימום ייעול וטיוב של הבריאות מומלץ ששנת הצהריים תהיה קצרה, לא יותר מ-30 דקות בכל פעם ועד 4-5 פעמים בשבוע.

שנת הצהריים יפה לך

את הביטוי "שנת יופי" כולנו מכירים, ולא בכדי. מחסור כרוני בשינה משפיע על העור, השיער והעיניים. שנת צהריים מקדמת חידוש לתאי העור, מפחיתה נפיחות וכהות סביב העיניים ואת האדמומיות הנובעת מעייפות.

את השיפור רואים באופן מיידי, כבר עם ההתעוררות מהשנ"צ, והמעלות ממשיכות גם בטווח הארוך.

ומה לגבי ראש השנה?

אז המזל שלכם יישן או לא בעקבות השנ"צ? תחליטו אתם במה להאמין. אנחנו, על כל פנים, מאמינים שכדאי בכם במיוחד לאמץ איזה שנ"צ לאורך כל השנה.

שינה טובה ומתוקה!

איך משפיע הסתיו על השינה ומה אפשר לעשות כדי לשמור על שינה טובה? אם כבר שאלתם, יש לנו כמה תשובות

הקיץ הישראלי הולך ומתמשך משנה לשנה, אבל בעוד כמה ימים – ב-22.9 – תחל באופן רשמי עונת הסתיו. בהדרגה, יש לקוות, יהפוך מזג האוויר הפכפך ולא יציב, הלילות יהפכו קרירים יותר ומשבי גשם קל ירדו לפרקים.

כטבעם של שינויי במזג האוויר, הם מחוללים שינויים בעולם. אבל הסתיו לא משפיע רק על האקלים או על עולם הצומח: הוא משפיע גם על עולם החי, ובכלל זה – גם על בני האדם. מדי שנה חילופי העונות משפיעים על מצב הרוח ועל הבריאות שלנו, ועם בוא הסתיו אנו חשים תשושים יותר, מנוזלים יותר וגם קצת מדוכאים.

למעשה, אחת ההשפעות הבולטות ביותר של הסתיו נוגעת לאיכות השינה שלנו. סביר להניח שאתם כבר מודעים לכך שיש קשר בין מופעי ירח מלא לאיכות שינה ירודה, אך האם ידעתם שליום השוויון הסתווי יש השפעה ייחודית על השינה של כולנו?

איכות שינה ירודה והיפרסומניה

אנשים רבים מתקשים לעזוב את המיטות הנעימות והחמימות שלהם בבוקר בימי הסתיו והחורף, בעיקר כאשר בחוץ עדיין חשוך. גוף האדם משתנה עם עונות השנה, ובדיוק כמו בעלי חיים רבים, גם גוף האדם מרגיש עייף יותר ואף עצל יותר, כאשר חשוך וקריר בחוץ.

אבל זה לא מסתכם רק בזה: במהלך הסתיו, מעידים מחקרים, אנחנו חווים תופעה נוספת הנקראת היפרסומניה – שהיא למעשה מצב של יתר שינה. על פי מחקר שנעשה באוניברסיטת הרווארד, רוב האנשים נוטים לישון יותר עם תחילת עונת הסתיו, ועל אף שהמנוחה הזו בריאה לגופנו הרי שאיכות השינה עצמה נפגעת דווקא בסתיו – וכך אנשים חשים ישנוניים ופחות מרוכזים גם במהלך היום. ההסבר המדעי לכך הוא שהמנגנונים ההורמונליים שאחראים על מחזורי הערות והשינה מושפעים מהחשיפה לאור השמש, הפוחתת במהלך הסתיו והחורף.

למרות חילופי העונות: שומרים על שינה טובה

אז איך אפשר לשמור בכל זאת על שינה טובה, גם בימי הסתיו? הנה לכם כמה טיפים שימושיים:

חשיפה לשמש.

כפי שאמרנו, לאור השמש יש השפעה ישירה על מחזורי השינה שלנו, ולכן גם בתקופת הסתיו המעוננת יותר נסו להקפיד על כמה שיותר חשיפה לשמש. הדבר חשוב במיוחד בשעות הבוקר, שכן החשיפה לשמש בשעות אלו תוביל לרמת ערנות גבוהה יותר ולהסדרת השעון הביולוגי.

תאורה מלאכותית.

שימוש בתאורה נכונה מעכב את הפרשת הורמון השינה, המלטונין, ומשכך את זמן ההירדמות. מחקרים הצביעו על כך שתאורה לבנה משפיעה פי 5 יותר מתאורה בגוון צהוב, כך שמומלץ להתקין בחללים כמו משרדים וחדרי עבודה תאורה חזקה בצבע לבן. כך תוכלו להשפיע על תחושת הצורך בשינה, ובמקום להפוך לישנוניים בשעות הערב המוקדמות, להפוך לכאלה בשעה הנוחה לכם יותר – לקראת שינת לילה איכותית יותר.

שעות שינה קבועות.

עבור שינת לילה איכותית בעונות הסתיו והחורף יש להקפיד על שעות שינה קבועות, גם בסופי שבוע ככל האפשר. דחיית השינה מעבר לחצות, ואצל אנשים מסוימים אף קודם לכן, תגרום להחמצת חלון ההזדמנויות להירדמות ולשינה איכותית.

שתייה חכמה

הימנעו מביצוע פעילות גופנית סמוך לשינה, מארוחות עתירות שומנים וכן משתיית קפאין או אלכוהול. כל אלו יוצרים קשיי הירדמות ועייפות מוגברת ביום שלמחרת.

חדשות לבקרים מתפרסמים מחקרים בדבר הסיכונים שבשינה מועטה ולא איכותית. דווקא בעונת הסתיו, בואך החורף, בה נפגעת הערנות באופן טבעי, חשובה המודעות לשמירה על שינה סדירה ואיכותית.

הביאו את הסתיו… אנחנו מוכנים.

מחקר מקיף בדק ומצא סופסוף מהו המזרון האידאלי לאנשים הסובלים מבעיות גב. אלה המסקנות:

התחושה מוכרת. כאבים בגב התחתון, שרירים תפוסים, נוקשות והגבלה בתנועה. כ-80% מהאנשים יסבלו במהלך חייהם מכאבי גב, כאשר הסיבות לכאבים מגוונות. אחת הנפוצות שבהן היא שינה על מזרון שאינו מספק תמיכה ראויה לעמוד השדרה, ועל ידי כך מחמיר כאבי גב קיימים ואף מזמין כאבי גב חדשים.

כך נוצר מעגל איום של כאבי גב שמצד אחד נגרמים משינה לא איכותית, ומנגד – פוגעים באיכות השינה, בהרגשה הפיזית ובבריאות הנפשית. בקיצור, שינה טובה חיונית לשמירה על בריאות עמוד השדרה ולכן חשוב להבין מהו המזרון הרצוי שיסייע בהקלה ובמניעת הכאבים.

לאחרונה, קבוצת חוקרים אירופאיים החליטו לענות אחת ולתמיד על השאלה: "איזה מזרון הכי טוב לכאבי גב?". הם ריכזו עשרות מחקרים בתחום, ניתחו אותם ופרסמו את תוצאותיהם.

דרגת קשיחות מנצחת

המאפיין המהותי ביותר על פי המחקרים היה דרגת הקשיחות של המזרון.

עמוד השדרה נראה כמו האות S. כשהמזרון רך מידי יש צורך בהפעלת שרירים מתמשכת כדי לייצב את הגוף ולשמור על מנח תקין, פעולה אקטיבית שסותרת את מצב ההרפיה של השינה. התוצאה היא שבלית ברירה הגוף שוקע לתוך המזרון, מנח הגוף משתנה על סמך השקע שנוצר, ובכך מופעל לחץ על עמוד השדרה ועיוות של צורת החוליות.

לעומת זאת, כאשר המזרון קשיח מידי, הוא אינו מאמץ את זוויות הגוף הטבעיות. לא מתאפשרת שקיעה של הכתפיים אל תוך המזרון, נוצרים מרווחים בין הגוף למזרון והצוואר והכתפיים אינם מקבלים את התמיכה הנדרשת. הגוף מנסה לפצות על היעדר התמיכה המספקת, נכנס למנח מאומץ ולא טבעי, ומשם הדרך לעיוות של החוליות ולכאבים הולכת ומתקצרת.

על פי אותם מחקרים, מזרון אמור לתת תמיכה טובה לגב, לצוואר ולכתפיים, תוך כדי התאמה שלו למתאר הגוף. המלצת החוקרים היא חד משמעית להעדיף מזרון בדרגת קשיחות בינונית. דרגת קשיחות זו נמצאה כמקלה בצורה הטובה ביותר על כאבי גב וכתפיים, מונעת נוקשות, משחררת התכווצויות הנוצרות בעמוד השדרה ומשפרת באופן משמעותי את איכות השינה. תוצאות המחקרים היו גורפות, ללא קשר לגיל, משקל, גובה או BMI (יחס גובה/משקל). על פי אותם מחקרים, מזרונים אלו נמצאו יעילים הן בהקלה על כאבי גב קיימים והן במניעת כאבי גב עתידיים.

תוספת דינאמית

המלצה נוספת שחזרה על עצמה במחקרים היא לתוספת של שכבת נוחות דינאמית (מובנית, או כתוספת חיצונית), המאפשרת זרימת אוויר. שכבה זו לרוב עשויה מלטקס או ויסקו, ומאפשרת פיזור טוב ומאוזן יותר של משקל הגוף על פני שטח המזרון. תוספים אלו מאפשרים איזון ותמיכה, כאשר גמישות החומרים מאפשרת למזרון להתאים את עצמו למבנה הגוף הייחודי של כל אחד ואחת. פיזור אחיד של משקל הגוף לאורך המזרון מפחית נקודות לחץ מהגוף, ועוזר לזרימת דם תקנית ונאותה.

בנוסף, מנגנוני זרימת האוויר מעניקים פיזור יעיל של חום, להגנה על המזרון ומניעת הצטברות של לחות. על פי המחקרים, שינה על מזרון עם שכבה עליונה דינאמית הקלה על תסמינים של כאב, שיפרה את איכות השינה והפחיתה השכמות והתעוררויות לא רצויות במהלך הלילה.

ויסות ואיזון טמפרטורה

גורם נוסף שעלה מהמחקרים הוא השפעת טמפרטורת הגוף על איכות השינה. חום הגוף משתנה במהלך שלבי השינה השונים, כאשר ירידה בחום הגוף נוטה לקדם שינה איכותית, להגביר את גלי השינה האיטיים ולשפר את רצף השינה. החומרים מהם עשויים המזרונים תורמים ליכולות הוויסות של חום הגוף, וההמלצה היא לחפש מזרונים מאווררים עם רכיבים נושמים. כיום בשוק ישנם גם מזרונים עם שכבות ג'ל מקררות. קפסולות הג'ל קולטות את אנרגיית החום של הגוף ומווסתות אותה על פי הצורך, מצננות ומבטיחות שינה קרירה ונעימה.

מה גורם לאנשים להעדיף שינה במקטעים שונים על פני הלילה, האם זה באמת מומלץ בריאותית ולמה בעצם הם לא המציאו את הגלגל?

מרביתנו ישנים באותו האופן. אנו קורסים למיטה בשעת לילה מאוחרת ואז מבלים את 6-8 השעות הבאות בשינה מספקת ובריאה (אם יש לנו מזל), וכך מתחילים עוד יום חדש. אך מסתבר שלא כולם ישנים בצורה הקלאסית הזו: טרנד חדש, שעלה והתחזק בתקופת הקורונה (שבה השתנתה התפיסה לגבי סדרי חיים רבים), מבקש שנתייחס לשינה שלנו בצורה אחרת ובעצם נחלק אותה לשני חלקים ואף יותר: דוגמה לשינה מפוצלת היא למשל שינה מהשעה 10 בערב ועד 3 לפנות בוקר, לאחר מכן שעתיים של ערות ואז חזרה למיטה בשעה 5 בבוקר לעוד שעה וחצי – שעתיים, כהשלמה.

קוראים לזה 'שינה בחלקים', או 'שינה מפוצלת', ואלו שכבר התנסו בה טוענים שהיא מעניקה להם עוד מספר שעות ערות אותן הם יכולים לנצל לטובת פעילויות כמו קריאה, נגינה, יוגה, מדיטציה, כתיבה או סתם לשתיית כוס קפה רגועה תוך האזנה לקולות הלילה – ומעניקה להם ערנות רציפה ותחושת אנרגיה מתמשכת.

כמו הרבה טרנדים מודרניים מתברר כי לשינה המפוצלת יש שורשים היסטוריים. כבר בתקופה הקדם תעשייתית היה מקובל שאנשים קמים באמצע הלילה לטובת תפילה, עישון, קיום יחסי מין או אפילו ביקור אצל שכנים (למרות שזה לא נשמע כל כך מנומס) – ואז חוזרים לישון עד עלות השחר.

בריא או מזיק?

בנוגע לשאלה האם שינה מפוצלת היא נוהג בריא או מזיק עבורנו, ישנן דעות לכאן או לכאן. חלק מהחוקרים טוענים כי מכיוון שלא היה למעשה עד היום מחקר מעמיק על הנושא הרי שעדיף להימנע מכך. לטענתם, לא ידוע עד כה האם שינה מפוצלת בטוחה עבורנו לטווח ארוך, כיצד היא משפיעה ברמה הפרסונלית וכיצד משתנים כמו גיל, מצבים רפואיים או הפרעות שינה מושפעים ממנה ועל כן אם אתם ממש לא חייבים, כך הם טוענים, שנו שינה רגילה.

מנגד, טוענים חוקרים אחרים כי כל עוד אין עדות לכך ששינה מפוצלת מזיקה לבריאות. אם אתם עושים זאת באופן טבעי ונהנים מזה, אתם בהחלט יכולים להמשיך. מה שכן, כלל החוקרים מסכימים כי התעוררות באמצע הלילה וחשיפה לאור מלאכותי פוגעת במנגנון של השעון הביולוגי בגופכם ועל כן מומלץ להישאר בחדר עם אור עמום ובמיוחד להתרחק מאור בגוון כחול (כמו למשל אור מנורות לד) שהוא בעל ההשפעה הגדולה ביותר על השעון הביולוגי.

ומה זו שינה פוליפאזית?

במקורות היהודיים מסופר על דוד המלך שלא היה ישן בלילה ו"עד חצות לילה היה מתנמנם כסוס מכאן ואילך היה מתגבר כארי". סוג של שינת נמנומים זו נקרא כיום במחקר שינה פוליפאזית, כלומר שינה מרובת פאזות, חלקים.

אישיות היסטורית נוספת עליה מסופר כי נהגה לישון בצורה זו היא איש תקופת הרנסנס לאונרדו דה וינצ'י, ששנתו הייתה מורכבת מפרקי שינה קצרים בני 20 דקות מדי 4 שעות.

למעשה שינה פוליפאזית מאפיינת בעלי חיים רבים (כמו למשל פילים) וגם את בני האדם במהלך הינקות. על אף שהיא זוכה לעניין רב בגלל יכולתה התיאורטית לקצר את הזמן שיש להקציב לשינה ללא ירידה ביכולות השכליות והגופניות, הרי שהיא זוכה לביקורת רבה מצד החוקרים הטוענים כי היא פוגעת במדדים הורמונליים של הגוף, במנגנון חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) ועוד.

בשורה התחתונה:

אם התלהבתם ואתם שוקלים כעת האם לעבור לשינה מפוצלת או שינה פוליפאזית, כדאי שתשאלו את עצמכם האם סוגים כאלו של שינה מתאימים לעיסוקכם בחיים או למצבכם המשפחתי (אם יש לכם למשל ילדים קטנים קרוב לוודאי שזה לא יתאים). כמו כן אם אתם סובלים ממצבים רפואיים מורכבים מומלץ לכם להתייעץ עם רופא בטרם אתם משנים את צורת השינה שלכם. מצב השינה האנושי של שינה לילה שלמה, לא השתנה כמעט במהלך ההיסטוריה וכנראה שיש לכך סיבות טובות. יחד עם זאת, אולי בכל זאת דוד המלך, דה וינצ'י ועוד רבים אחרים ידעו משהו שאנחנו לא יודעים…

תקופות השרב הממושכות שפוקדות את ישראל לאחרונה גורמות ללילות להיות חמים ולחים יותר ויותר, ורבים מאיתנו חווים בעקבות כך הפרעות בשינה. התוצאה ידועה לכולנו: אנחנו קמים עצבניים ורגזניים בבוקר, נוטים לריב עם בני המשפחה, מתפקדים בצורה גרועה בעבודה ורק חולמים על חזרה הביתה למיטה. הדובדבן שבקצפת הוא כמובן כאשר הבוס תופס אותנו מנקרים מול מסך המחשב. אז הנה לכם 7 טיפים איך לישון טוב בלילה שיעזרו לכם לעבור את לילות הקיץ הלוהטים בצורה שפויה ונעימה יותר. לפחות עד לחורף הבא.

אפשר לישון עם מזגן – אבל במידה

הנטייה הראשונית שלנו בלילות החמים היא ללחוץ על שלט המזגן ולהקפיא את החדר בטמפרטורה של 20 מעלות ומטה. לא רבים מודעים לכך אבל שינה עם מזגן משפיעה על הגוף לרעה: שינויים קיצוניים בטמפרטורה, במיוחד מעבר מחום לקור, עלולים לגרום להתכווצות שרירים, בעיקר אלה החשופים לקור כמו שרירי הצוואר ואזור חגורת הכתפיים. מנגד, גם שינה בסביבה חמה מדי, ללא מיזוג אוויר, מעיקה על הגוף ועלולה לגרום לעלייה בחום הגוף, לאובדן נוזלים ולתחושת עייפות ותשישות.

אז מה הפתרון? איזון. עדיף לישון עם מזגן בטמפרטורת חדר שינה בין 21 ל-24 מעלות, ולהתכסות בשמיכה קלה כדי לשמור על טמפרטורת גוף ולהימנע מחשיפת השרירים להבדלי טמפרטורה קיצוניים.

שינה בעירום

במהלך השינה הגוף דואג להוריד את הטמפרטורה שלו והדבר מאפשר לכם לישון שינה עמוקה וקרירה יותר. בחורף העובדה הזו מחייבת כמובן להוסיף שכבות נוספות על מנת לא להתקרר. בקיץ לעומת זאת, כאשר אתם לבושים בפיג'מה, אתם מונעים מהגוף שלכם לצנן את עצמו וליהנות מהטבת השינה העמוקה. פגיעה במנגנון ההתקררות יכולה אף להוביל להפרעות שינה, ולכן ההמלצה היא פשוט שינה בעירום  ולתת לגוף לקרר את עצמו. מתביישים? מקסימום תגיפו את החלונות.

עשו מקלחת קרה לפני השינה

מכיוון שהורדת טמפרטורת הגוף היא המפתח העיקרי לשינה טובה, מומלץ בלילות הקיץ החמים לעשות מקלחת קרה ומרעננת לפני שקופצים למיטה. האפקט של המקלחת עוזר גם בקירור הגוף אבל גם בהורדת הלכלוך והזיעה מהיום הארוך שעבר עליכם, שבתורם יפריעו לכם לישון. ככה גם אתם וגם העור שלכם תוכלו לנשום לרווחה.

לכו לישון לבד

רוצים לישון כפיות? לא בקיץ. בלילות החמים שינה צמודה לבן או בת זוג הופכת להיות חוויה דביקה ומיוזעת, ולא באשמתם. החום הטבעי הנפלט מגופם הצמוד אליכם גורם לכם להרגיש כמו בסאונה. לכן, אם אתם רוצים לישון טוב בקיץ, השתלטו על המיטה ושנו לבד. על הרומנטיקה האבודה תפצו בהתכרבלות זוגית בחורף.

השתמשו במצעים מכותנה

המצעים שעליהם אתם ישנים משפיעים מאוד על חום גופכם. מצעי משי, סאטן או פוליאסטר לא יצננו אתכם ואף יציקו. אחת הדרכים הטובות ביותר לצנן את לילות הקיץ החמים היא בשינה על מצעים שעשויים מכותנה קלת משקל. הכותנה היא בד אוורירי מאוד שמתאים ביותר לקירור הגוף כשחם בלילה.

רדו למטה

כבר בבית הספר למדנו שאוויר חם קל יותר מאוויר קר ונוטה לעלות למעלה. בקיץ זה אומר שהכיוון שלכם צריך להיות למטה. על מזרון איכותי, על שמיכה קלה או על סדין, זה לא כל-כך משנה, העיקרון הוא שתישנו במיקום כמה שיותר נמוך. אם אתם גרים בבית עם מספר קומות, העדיפו לישון בקומה הנמוכה יותר, כמה שקרוב לקרקע.

שתו מים לפני השינה

זה אולי נראה לכם פשטני, אבל מספר כוסות מים קרים כשעה לפני השינה יקררו את טמפרטורת הגוף ויסדרו לכם שינה מתוקה. ולא, זה לא עובד עם משקאות חריפים או כל דבר אחר. מי ברז קרים, הכי פשוט שיש.

החלימה היא עדיין תחום אפוף במסתורין. קשה מאוד לזכור ולתעד חלומות מפני שעדיין אין לנו גישה אליהם – טרם הומצאה מצלמה או מכשיר הקלטה שיכולים להקליט ולתעד חלומות. באותה מידה, גם אין דרכים רבות ויעילות להביא אותנו למצב שבו נזכור מה חלמנו באופן יזום.

ניתן לחקור את מצב החלימה בעיקר בזמן שהאדם הישן נמצא בשלב הנקרא שנת חלום – שנת REM (RAPID EYE MOVEMENY – תנועת עיניים מהירה). קושי נוסף בתיעוד החלומות בצורה מדעית נובע מכך שהשינה והחלימה מושפעות ממצבו הבריאותי של האדם החולם (עייפות מצטברת, נטילת תרופות מסוימות ועוד), ואפילו מעצם המודעוּת שלו ומרצונו לזכור את חלומותיו.

חלום הוא רצף של דימויים ורגשות שעולים בזמן השינה. רוב הסיכויים הם שלא נזכור דבר מעלילת החלום אבל כולנו חולמים, גם אם אנחנו לא זוכרים דבר. עובדה זו הוכחה מאות פעמים במחקרי מעבדה. במחקר שבו התבקשו החולמים לנהל "יומני חלומות", התברר כי רוב החלומות שנחרתו בזיכרון נמשכו בין חמש דקות לשעתיים. כפי שקשה לנו לזכור את החלומות, אנחנו גם לא יכולים לשלוט בתוכנם.

בשלב ה-REM שרירי הגוף משותקים, אבל גלי המוח מצביעים על פעילות שדומה למצב ערנות. מבעד לעפעפיים הסגורים מבחינים בתנועות גלגל העין כאילו עוקב האדם במבטו אחר הסביבה. כשמעירים את הישן בשלב הזה, הוא מדווח בדרך-כלל על חלום. שיעור ההיזכרות יורד ככל שמתארך פרק הזמן משלב ה-REM עד לרגע ההערה.

איך לזכור חלומות?

השיטות לנסות לזכור את חלומותינו הן לא רבות ואינן מדעיות. הן ניזונות מהפולקלור ולא פועלות באופן דומה על כולם. הנה כמה מהן:

1. הדרך המוכרת והיעילה לתעד חלומות היא לנהל יומן חלום. ברגע ההתעוררות, ולפני כל פעולה אחרת, צריך לרשום או להקליט בדיבור את מה שאנחנו זוכרים מהחלום. אלה הדקות המתאימות לתאר את החלום אל תוך מכשיר הקלטה (טלפון סלולרי) או בכתיבה על דף נייר.
2. דקלמו לעצמכם בקול רב לפני השינה: "אני רוצה לזכור את החלום. אני צריך לזכור את החלום, חשוב לי לזכור את החלום".
3. בנוסף לתיאור המילולי, נסו לצייר את אירועים מתוך החלום. הזיכרון החזותי עשוי לחזק את התיאור המילולי.
4. אם יש פרטנר ער לצדכם, ספרו לו את השתלשלות החלום (כדאי לבדוק קודם שהוא או היא מעוניינים להקשיב).
5. כוונו שעון מעורר לשלב שאחרי החלום. קשה מאוד לתזמן את העניין, אבל יש מי שטוען שהחלומות פוקדים בכל 90 דקות. אם מדייקים או מתמזל המזל, אפשר להתעורר בדיוק בשלב שאפשר לזכור את החלום טוב יותר.
6. הרבו בשינה. ככל שתרבו לישון, כך תזכרו טוב יותר ובצורה מפורטת יותר את חלומותיכם. שינה מרובה מעלה את הסיכוי שתזכרו משהו ממאורעות הלילה הנחלמים.

השעה 22:00. אתם יושבים מול הטלוויזיה בסלון והעיניים מתחילות להיעצם. למרות המאמץ להישאר ערים, אתם נרדמים על הספה בחצי ישיבה. במקרה הטוב תתעוררו כעבור כמה דקות ותעברו למיטה שלכם, במקרה הגרוע תבלו את הלילה על הספה. זה אמנם נחמד לראות טלוויזיה ולהירדם בסלון, אבל לעמוד השדרה זה יכול להיות קטלני.

יותר ויותר אנשים מתלוננים על כאבי גב אחרי שינה. רובנו חיים בקצב מהיר, מתרוצצים כל היום או יושבים במשך שעות ארוכות מול מסך המחשב ומעמיסים על החוליות והשרירים. אבל חלק גדול מבעיות הגב אינו נובע מהתנהלות לא נכונה במהלך היום, אלא משינה לא נכונה בלילה.

למרות שאנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה ונראה שמדובר בפעולה אוטומטית, שכיחות הסובלים מבעיות גב בשל שינה לא בריאה הולכת וגדלה. "מה שחשוב הוא לאמץ הרגלי שינה בריאים המאפשרים לעמוד השדרה, לחוליות ולשרירים לנוח", אומר ד"ר צחי כהן, כירופרקטור ונשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה.

אז רגע לפני שאתם מכבים את האור ונרדמים, הנה כמה כללי זהב להרגלי שינה נכונים ובריאים:

השקיעו בסביבת השינה

בחרו במיטה שמתאימה למידות גופכם: מיטה קטנה מדי מאלצת לאמץ תנוחות לא בריאות. מומלץ גם לשמור על מרווח של 45 ס"מ מהרצפה לקצה המזרון כדי להקל על העלייה והירידה מהמיטה.

השקיעו במזרון איכותי: חשוב לרכוש מזרון מחברה מוכרת ואמינה. ישנם  אך המומלץ ביותר הוא מזרון קפיצים. אלו מזרונים בעלי עמידות גבוהה. הקפיצים עשויים מפלדה ואינם מאפשרים לגוף לשקוע אל תוך המזרון. מידת העובי והקושי של המזרון תלויה במשקלו של הישן – לאנשים כבדי משקל מומלץ לבחור במזרון קשיח. אנשים רזים, לעומת זאת, יכולים לישון על מזרון יותר רך.

שימו לב לעובי הכרית:  לדברי ד"ר כהן הכרית צריכה להיות מותאמת למבנה הכתפיים של כל אחד. מספיק כרית שינה דקה כדי שלא תרים את הראש למעלה או תדחוף אותו הצידה, אך לא דקה מדי, כדי שהראש לא יפול אחורה. מומלץ גם לצרף כרית נוספת, מתחת לברכיים, כדי להקל על לחצים בגב התחתון.

הקפידו על תנוחה נכונה

לתנוחה בה אנחנו ישנים יש חשיבות רבה. הכי פחות בריא לשכב על הבטן. שינה על הבטן מאלצת אותנו להזיז את הראש לאחד הצדדים – תנוחה שמעמיסה על שרירי הצוואר ומקשה על מעבר אספקת הדם לשרירים האלו. שינה על הבטן יוצרת גם קשת בגב התחתון שמעמיסה על הצוואר ועמוד השידרה. כדי להימנע משינה על הבטן ממליץ ד"ר כהן להכניס כדור טניס לכיס המכנסיים איתם אתם ישנים. התנוחות המומלצות הן שינה על הגב או על הצד עם כרית מתחת לראש וכרית גדולה יותר מתחת לברכיים. הכרית מתחת לראש תומכת בעמוד השדרה הצווארי והכרית מתחת לברכיים מקלה על הגב התחתון.

אל תוותרו על שעות שינה

חשוב להקפיד על שעות השינה שהגוף זקוק להן. מבוגרים זקוקים ל- 6-8 שעות שינה בלילה. אם לא ישנים מספיק, העומס על המפרקים והשרירים שהצטבר במהלך היום לא מצליח להשתחרר. כשעייפים מדי גם קשה להחזיק את הגוף כראוי ונוצר לחץ על עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבים ולפגיעות גב.

אמצו הרגלי תזונה נכונים

הקפידו על אכילה קלה כשעתיים לפני השינה. ארוחה כבדה גורמת לפעילות יתר של מערכת העיכול, משבשת את השינה ועלולה לגרום לשינה לא שקטה ולבחירה בתנוחות לא בריאות. חשוב גם להקפיד על שתייה מרובה במהלך היום: הדיסקים בין החוליות ניזונים מנוזלים, ואם הם ספחו מספיק נוזל במהלך היום – אז הם נהרסים פחות בלילה כשישנים.