הם ישנים במהלך היום, מתעוררים בשעות הצהריים בשביל להכניס מזון לגוף, וממהרים לשקוע בעולמם הפרטי מול מסכי הסמארטפון והטלוויזיה. בשעות הלילה הם מסתובבים חסרי מנוחה ברחבי הבית או השכונה, ובסוף גומרים את הלילה בצפייה חוזרת במסכים המרצדים עד שעות לפנות בוקר המאוחרות, וחוזר חלילה.

לא, לא מדובר כאן בסקירת אורח חייהם של בעלי חיים בסגנון נשיונל ג'יאוגרפיק, אלא על עשרות אלפי בני הנוער שנמצאים בימים אלה בתקופת החופש הגדול. כפי שניתן להבין, אחת הבעיות שחוסר סדר היום המוגדר מביא איתו היא היפוך סדרי השינה בקרב בני הנוער הצעירים.

יש הטוענים כי אחד הגורמים המובילים לבעיות שינה בגיל ההתבגרות, ואגב לא רק בקיץ, נובע מחשיפתם הממושכת למסכי הסמארטפונים והטלוויזיה. אנחנו יודעים כבר שהמיטה של המתבגרים היא מבצרם, אבל הנתונים המחקריים מדאיגים ממש: על פי הממצאים האחרונים, בני הנוער בישראל מכורים לסמארטפון שלהם והם מבלים מולו יותר מ-4 שעות ביום.

הבהייה הממושכת במסך הקטן גורמת לפגיעה בדפוסי ואיכות השינה עקב תופעה שנקראת זיהום אור: האור שבוקע ממסך הסמארטפון, והדברים נכונים גם לטלוויזיה ולמחשב, מונע הפרשה של מלטונין – הורמון חיוני לשינה. המלטונין נקרא גם "הורמון החושך" והוא אחראי בין היתר על ויסות מחזורי שינה וערות, והוא זה שגורם לנו להרגיש ישנוניים. אם התכנים שבני הנוער צופים בהם דרך המסך הקטן הם מלאי אקשן ואלימות, הם מסתכנים בשינה אף רעועה יותר.

מחקר שנעשה בקרב כ-470 נערים, בשכבת הגיל של כיתות ח' וט', מצא כי קיים קשר ישיר חשיפה למדיה לסוגיה לבין דפוסי השינה – שעת ההירדמות, משך ההירדמות, אורך השינה ומידת הערנות במהלך הלימודים, ביום שלמחרת. התוצאות הצביעו על כך שמי שצופה בטלוויזיה בלילה או עושה שימוש בסמארטפון או במחשב, שעת ההירדמות שלו מאוחרת יותר, חביון השינה (משך ההירדמות) שלו ארוך יותר, משך השינה מתקצר, ובמהלך היום למחרת הוא מרגיש יותר "ישנוני".

השמנה, דיכאון, סוכרת ומחלות כלי דם

מחקרים מראים עוד, כי מחסור בשינה פוגע במחזוריות השעון הביולוגי ומשבש את הפעילות המטבולית של הגוף. שינה חיונית לתפקוד מערכות שונות בגוף ובראשן מערכת העצבים. במהלך השינה מתרחשים במוח תהליכים שנחוצים ליצירת זיכרון, וחוסר שינה פוגע ביכולת הלמידה והריכוז, משפיע על שינויים במצבי הרוח וגורם לתסמיני מתח וחרדה. השינה נחוצה גם לתפקוד מערכות נוספות בגוף, כמו המערכת החיסונית והמערכת האנדוקרינית (הורמונלית).

אצל ילדים ומתבגרים הנמצאים בשלב גדילה והתפתחות, השינה חיונית במיוחד. מחקרים שונים מראים כי מתבגרים זקוקים לכ-8.5 עד 10 שעות שינה בלילה, אולם בפועל ממוצע שעות השינה אצל רובם נמוך יותר.

מחסור בשינה, במיוחד בגיל ההתבגרות, עלול להוביל להשמנה, דיכאון, סוכרת ומחלות כלי דם בגילאים מתקדמים יותר. אבל בעיות בריאות הן לא הבעיות היחידות ואנשי חינוך סבורים כי חוסר בשעות השינה של התלמידים משפיע גם על ההישגים האקדמיים שלהם.

הפתרון: להפעיל את הסמכות ההורית

לשינה סדירה אצל מבוגרים חשיבות רבה וממנה ניתן ללמוד כי לשנת המתבגרים חשיבות כפולה ומכופלת מבחינה נפשית ופיזיולוגית. לכן, חוקרים ואנשי חינוך ממליצים על הוצאת המחשב והטלוויזיה מחדר שינה של המתבגרים, וכן על קיום שיחות עם הנער או הנערה על החשיבות בהגבלת שעות השימוש בסמארטפון. מחקרים הוכיחו, כי תלמידים שישנו את מספר השעות הרצוי תפקדו טוב יותר מבחינה לימודית וחברתית.

תקופות השרב הממושכות שפוקדות את ישראל לאחרונה גורמות ללילות להיות חמים ולחים יותר ויותר, ורבים מאיתנו חווים בעקבות כך הפרעות בשינה. התוצאה ידועה לכולנו: אנחנו קמים עצבניים ורגזניים בבוקר, נוטים לריב עם בני המשפחה, מתפקדים בצורה גרועה בעבודה ורק חולמים על חזרה הביתה למיטה. הדובדבן שבקצפת הוא כמובן כאשר הבוס תופס אותנו מנקרים מול מסך המחשב. אז הנה לכם 7 טיפים איך לישון טוב בלילה שיעזרו לכם לעבור את לילות הקיץ הלוהטים בצורה שפויה ונעימה יותר. לפחות עד לחורף הבא.

אפשר לישון עם מזגן – אבל במידה

הנטייה הראשונית שלנו בלילות החמים היא ללחוץ על שלט המזגן ולהקפיא את החדר בטמפרטורה של 20 מעלות ומטה. לא רבים מודעים לכך אבל שינה עם מזגן משפיעה על הגוף לרעה: שינויים קיצוניים בטמפרטורה, במיוחד מעבר מחום לקור, עלולים לגרום להתכווצות שרירים, בעיקר אלה החשופים לקור כמו שרירי הצוואר ואזור חגורת הכתפיים. מנגד, גם שינה בסביבה חמה מדי, ללא מיזוג אוויר, מעיקה על הגוף ועלולה לגרום לעלייה בחום הגוף, לאובדן נוזלים ולתחושת עייפות ותשישות.

אז מה הפתרון? איזון. עדיף לישון עם מזגן בטמפרטורת חדר שינה בין 21 ל-24 מעלות, ולהתכסות בשמיכה קלה כדי לשמור על טמפרטורת גוף ולהימנע מחשיפת השרירים להבדלי טמפרטורה קיצוניים.

שינה בעירום

במהלך השינה הגוף דואג להוריד את הטמפרטורה שלו והדבר מאפשר לכם לישון שינה עמוקה וקרירה יותר. בחורף העובדה הזו מחייבת כמובן להוסיף שכבות נוספות על מנת לא להתקרר. בקיץ לעומת זאת, כאשר אתם לבושים בפיג'מה, אתם מונעים מהגוף שלכם לצנן את עצמו וליהנות מהטבת השינה העמוקה. פגיעה במנגנון ההתקררות יכולה אף להוביל להפרעות שינה, ולכן ההמלצה היא פשוט שינה בעירום  ולתת לגוף לקרר את עצמו. מתביישים? מקסימום תגיפו את החלונות.

עשו מקלחת קרה לפני השינה

מכיוון שהורדת טמפרטורת הגוף היא המפתח העיקרי לשינה טובה, מומלץ בלילות הקיץ החמים לעשות מקלחת קרה ומרעננת לפני שקופצים למיטה. האפקט של המקלחת עוזר גם בקירור הגוף אבל גם בהורדת הלכלוך והזיעה מהיום הארוך שעבר עליכם, שבתורם יפריעו לכם לישון. ככה גם אתם וגם העור שלכם תוכלו לנשום לרווחה.

לכו לישון לבד

רוצים לישון כפיות? לא בקיץ. בלילות החמים שינה צמודה לבן או בת זוג הופכת להיות חוויה דביקה ומיוזעת, ולא באשמתם. החום הטבעי הנפלט מגופם הצמוד אליכם גורם לכם להרגיש כמו בסאונה. לכן, אם אתם רוצים לישון טוב בקיץ, השתלטו על המיטה ושנו לבד. על הרומנטיקה האבודה תפצו בהתכרבלות זוגית בחורף.

השתמשו במצעים מכותנה

המצעים שעליהם אתם ישנים משפיעים מאוד על חום גופכם. מצעי משי, סאטן או פוליאסטר לא יצננו אתכם ואף יציקו. אחת הדרכים הטובות ביותר לצנן את לילות הקיץ החמים היא בשינה על מצעים שעשויים מכותנה קלת משקל. הכותנה היא בד אוורירי מאוד שמתאים ביותר לקירור הגוף כשחם בלילה.

רדו למטה

כבר בבית הספר למדנו שאוויר חם קל יותר מאוויר קר ונוטה לעלות למעלה. בקיץ זה אומר שהכיוון שלכם צריך להיות למטה. על מזרון איכותי, על שמיכה קלה או על סדין, זה לא כל-כך משנה, העיקרון הוא שתישנו במיקום כמה שיותר נמוך. אם אתם גרים בבית עם מספר קומות, העדיפו לישון בקומה הנמוכה יותר, כמה שקרוב לקרקע.

שתו מים לפני השינה

זה אולי נראה לכם פשטני, אבל מספר כוסות מים קרים כשעה לפני השינה יקררו את טמפרטורת הגוף ויסדרו לכם שינה מתוקה. ולא, זה לא עובד עם משקאות חריפים או כל דבר אחר. מי ברז קרים, הכי פשוט שיש.

החלימה היא עדיין תחום אפוף במסתורין. קשה מאוד לזכור ולתעד חלומות מפני שעדיין אין לנו גישה אליהם – טרם הומצאה מצלמה או מכשיר הקלטה שיכולים להקליט ולתעד חלומות. באותה מידה, גם אין דרכים רבות ויעילות להביא אותנו למצב שבו נזכור מה חלמנו באופן יזום.

ניתן לחקור את מצב החלימה בעיקר בזמן שהאדם הישן נמצא בשלב הנקרא שנת חלום – שנת REM (RAPID EYE MOVEMENY – תנועת עיניים מהירה). קושי נוסף בתיעוד החלומות בצורה מדעית נובע מכך שהשינה והחלימה מושפעות ממצבו הבריאותי של האדם החולם (עייפות מצטברת, נטילת תרופות מסוימות ועוד), ואפילו מעצם המודעוּת שלו ומרצונו לזכור את חלומותיו.

חלום הוא רצף של דימויים ורגשות שעולים בזמן השינה. רוב הסיכויים הם שלא נזכור דבר מעלילת החלום אבל כולנו חולמים, גם אם אנחנו לא זוכרים דבר. עובדה זו הוכחה מאות פעמים במחקרי מעבדה. במחקר שבו התבקשו החולמים לנהל "יומני חלומות", התברר כי רוב החלומות שנחרתו בזיכרון נמשכו בין חמש דקות לשעתיים. כפי שקשה לנו לזכור את החלומות, אנחנו גם לא יכולים לשלוט בתוכנם.

בשלב ה-REM שרירי הגוף משותקים, אבל גלי המוח מצביעים על פעילות שדומה למצב ערנות. מבעד לעפעפיים הסגורים מבחינים בתנועות גלגל העין כאילו עוקב האדם במבטו אחר הסביבה. כשמעירים את הישן בשלב הזה, הוא מדווח בדרך-כלל על חלום. שיעור ההיזכרות יורד ככל שמתארך פרק הזמן משלב ה-REM עד לרגע ההערה.

איך לזכור חלומות?

השיטות לנסות לזכור את חלומותינו הן לא רבות ואינן מדעיות. הן ניזונות מהפולקלור ולא פועלות באופן דומה על כולם. הנה כמה מהן:

  1. הדרך המוכרת והיעילה לתעד חלומות היא לנהל יומן חלום. ברגע ההתעוררות, ולפני כל פעולה אחרת, צריך לרשום או להקליט בדיבור את מה שאנחנו זוכרים מהחלום. אלה הדקות המתאימות לתאר את החלום אל תוך מכשיר הקלטה (טלפון סלולרי) או בכתיבה על דף נייר.
  2. דקלמו לעצמכם בקול רב לפני השינה: "אני רוצה לזכור את החלום. אני צריך לזכור את החלום, חשוב לי לזכור את החלום".
  3. בנוסף לתיאור המילולי, נסו לצייר את אירועים מתוך החלום. הזיכרון החזותי עשוי לחזק את התיאור המילולי.
  4. אם יש פרטנר ער לצדכם, ספרו לו את השתלשלות החלום (כדאי לבדוק קודם שהוא או היא מעוניינים להקשיב).
  5. כוונו שעון מעורר לשלב שאחרי החלום. קשה מאוד לתזמן את העניין, אבל יש מי שטוען שהחלומות פוקדים בכל 90 דקות. אם מדייקים או מתמזל המזל, אפשר להתעורר בדיוק בשלב שאפשר לזכור את החלום טוב יותר.
  6. הרבו בשינה. ככל שתרבו לישון, כך תזכרו טוב יותר ובצורה מפורטת יותר את חלומותיכם. שינה מרובה מעלה את הסיכוי שתזכרו משהו ממאורעות הלילה הנחלמים.

השעה 22:00. אתם יושבים מול הטלוויזיה בסלון והעיניים מתחילות להיעצם. למרות המאמץ להישאר ערים, אתם נרדמים על הספה בחצי ישיבה. במקרה הטוב תתעוררו כעבור כמה דקות ותעברו למיטה שלכם, במקרה הגרוע תבלו את הלילה על הספה. זה אמנם נחמד לראות טלוויזיה ולהירדם בסלון, אבל לעמוד השדרה זה יכול להיות קטלני.

יותר ויותר אנשים מתלוננים על כאבי גב אחרי שינה. רובנו חיים בקצב מהיר, מתרוצצים כל היום או יושבים במשך שעות ארוכות מול מסך המחשב ומעמיסים על החוליות והשרירים. אבל חלק גדול מבעיות הגב אינו נובע מהתנהלות לא נכונה במהלך היום, אלא משינה לא נכונה בלילה.

למרות שאנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה ונראה שמדובר בפעולה אוטומטית, שכיחות הסובלים מבעיות גב בשל שינה לא בריאה הולכת וגדלה. "מה שחשוב הוא לאמץ הרגלי שינה בריאים המאפשרים לעמוד השדרה, לחוליות ולשרירים לנוח", אומר ד"ר צחי כהן, כירופרקטור ונשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה.

אז רגע לפני שאתם מכבים את האור ונרדמים, הנה כמה כללי זהב להרגלי שינה נכונים ובריאים:

השקיעו בסביבת השינה

בחרו במיטה שמתאימה למידות גופכם: מיטה קטנה מדי מאלצת לאמץ תנוחות לא בריאות. מומלץ גם לשמור על מרווח של 45 ס"מ מהרצפה לקצה המזרון כדי להקל על העלייה והירידה מהמיטה.

השקיעו במזרון איכותי: חשוב לרכוש מזרון מחברה מוכרת ואמינה. ישנם  אך המומלץ ביותר הוא מזרון קפיצים. אלו מזרונים בעלי עמידות גבוהה. הקפיצים עשויים מפלדה ואינם מאפשרים לגוף לשקוע אל תוך המזרון. מידת העובי והקושי של המזרון תלויה במשקלו של הישן – לאנשים כבדי משקל מומלץ לבחור במזרון קשיח. אנשים רזים, לעומת זאת, יכולים לישון על מזרון יותר רך.

שימו לב לעובי הכרית:  לדברי ד"ר כהן הכרית צריכה להיות מותאמת למבנה הכתפיים של כל אחד. מספיק כרית שינה דקה כדי שלא תרים את הראש למעלה או תדחוף אותו הצידה, אך לא דקה מדי, כדי שהראש לא יפול אחורה. מומלץ גם לצרף כרית נוספת, מתחת לברכיים, כדי להקל על לחצים בגב התחתון.

הקפידו על תנוחה נכונה

לתנוחה בה אנחנו ישנים יש חשיבות רבה. הכי פחות בריא לשכב על הבטן. שינה על הבטן מאלצת אותנו להזיז את הראש לאחד הצדדים – תנוחה שמעמיסה על שרירי הצוואר ומקשה על מעבר אספקת הדם לשרירים האלו. שינה על הבטן יוצרת גם קשת בגב התחתון שמעמיסה על הצוואר ועמוד השידרה. כדי להימנע משינה על הבטן ממליץ ד"ר כהן להכניס כדור טניס לכיס המכנסיים איתם אתם ישנים. התנוחות המומלצות הן שינה על הגב או על הצד עם כרית מתחת לראש וכרית גדולה יותר מתחת לברכיים. הכרית מתחת לראש תומכת בעמוד השדרה הצווארי והכרית מתחת לברכיים מקלה על הגב התחתון.

אל תוותרו על שעות שינה

חשוב להקפיד על שעות השינה שהגוף זקוק להן. מבוגרים זקוקים ל- 6-8 שעות שינה בלילה. אם לא ישנים מספיק, העומס על המפרקים והשרירים שהצטבר במהלך היום לא מצליח להשתחרר. כשעייפים מדי גם קשה להחזיק את הגוף כראוי ונוצר לחץ על עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבים ולפגיעות גב.

אמצו הרגלי תזונה נכונים

הקפידו על אכילה קלה כשעתיים לפני השינה. ארוחה כבדה גורמת לפעילות יתר של מערכת העיכול, משבשת את השינה ועלולה לגרום לשינה לא שקטה ולבחירה בתנוחות לא בריאות. חשוב גם להקפיד על שתייה מרובה במהלך היום: הדיסקים בין החוליות ניזונים מנוזלים, ואם הם ספחו מספיק נוזל במהלך היום – אז הם נהרסים פחות בלילה כשישנים.

כל בני הבית הלכו כבר לישון, אבל רק בחדר של הילד עדיין דולק האור. אם זה נשמע מוכר, כנראה גם לכם יש ילד בגיל ההתבגרות. מתבגרים לא ממהרים ללכת לישון, הם אוהבים את השעות הקטנות של הלילה. לפעמים הם יוצאים לבלות ולפעמים הם סתם צוללים לתוך מסך המחשב או הטלוויזיה ו"שוכחים" ללכת לישון.

הסיבות לדחיית שעת השינה של מתבגרים נעוצות בגורמים חברתיים וסביבתיים רבים. אבל, יש גם סיבה פיזיולוגית. הורמון המלטונין, המכונה גם "הורמון החושך", משתחרר בגוף וגורם לתחושת עייפות המקדימה את השינה. אצל מתבגרים שחרורו מתעכב בכ-3 שעות, ולכן הם אינם חשים עייפות גם בשעות מאוחרות בלילה.

למרות כל זאת, חשוב להקפיד לישון מספיק. הנזקים של מחסור בשעות שינה הם רבים – מתבגר שנרדם מאוחר וקם מוקדם לבית הספר יסבול מבעיות ריכוז, התקפי זעם, עייפות ואפילו עלייה במשקל. מחקרים גם מצאו קשר הדוק בין שגרת שינה טובה להישגים בלימודים.

אז איך בכל זאת תוכלו לגרום לילד המתבגר ללכת לישון בזמן לפני יום לימודים? הנה כמה טיפים חשובים.

  1. לקבוע שגרת שינה: השעה הטובה ביותר להירדם היא 23:00. הסבירו למתבגר שכדי להכין את עצמו לשינה כדאי לו להתקלח כשעה לפני, לעמעם את האורות בחדר ולהוריד הילוך כדי להיכנס למצב של רגיעה.
  2. לסגור את הטלוויזיה: אחד ההרגלים הגרועים הוא להירדם מול הטלוויזיה. הרגילו אותם לכבות את הטלוויזיה כשעה לפני השינה ועודדו אותם שלא להירדם על הספה בסלון. שינה טובה ואיכותית היא רק בחדר השינה, על המיטה והמזרון שלהם.
  3. לא לנמנם בשעות הצהריים: מתבגרים רבים אוהבים לנמנם בצהריים. גופם זקוק ל-8-10 שעות שינה ואין צורך ביותר מכך. עודדו אותם לוותר על שנת הצהריים שמעכבת את תחושת העייפות ומשבשת את שעת השינה.
  4. להקפיד על תזונה נכונה: לפני השינה כדאי להימנע מנשנושים ולאכול רק ארוחה קלה ומאוזנת שתכלול את אבות המזון. ארוחה שלגוף יהיה קל לעכל. חשוב גם להקפיד לא ללכת לישון רעבים. רעב גורם למתח שמקשה על השינה או גורם לשינה לא איכותית ולא רציפה.
  5. להימנע ממשקאות ממריצים: אלכוהול, קפאין ומזונות עתירי סוכר, גורמים לערנות שמקשה על ההירדמות. "אלכוהול הוא אחד הגורמים שהכי מפריעים לשינה איכותית אצל בני נוער. הם יוצאים לבלות עד מאוחר ושותים, הגוף שלהם לא מעכל את האלכוהול וזה גורם נזק למטבוליזם ולהפרעות שינה", אומרת הדיאטנית איריס פסקין.
  6. פעילות גופנית? לא בשעות הערב: פעילות גופנית היא מבורכת בכל גיל, אבל חשוב לכוון את המתבגר לקיים שגרת ספורט קבועה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כך שיהיה מרווח גדול בין האימון הגופני שמשחרר אדרנלין ומעורר לבין השעה שבה מתכוונים ללכת לישון.
  7. לפתוח את התריס בבוקר: מתבגרים אוהבים להחשיך את החדר לחלוטין כדי להתעורר באופן טבעי, לעיתים אפילו בשעות הצהריים. דאגו שהתריסים לא יהיו מוגפים לחלוטין בחדר ושאור היום ייכנס, מה שיקל על תהליך ההתעוררות.

למה גורם חוסר שינה?

ידוע שמחסור בשעות שינה משפיע על התפקודים הקוגניטיביים ועל התפקוד התקין במהלך היום, אבל מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו קשר, מדאיג לא פחות, בין מחסור בשעות שינה לבין השמנה.

במחקר שנערך בבית החולים לילדים בקליבלנד שבארה"ב, בחנו את הקשר שבין מחסור בשעות שינה להשמנה אצל ילדים. במחקר השתתפו ילדים בגילאי 8-11 ונמצא כי הפחתה של שעת שינה אחת בלילה, מעלה את הסיכון להשמנה ב-41%.

"הממצאים המדאיגים האלה נכונים גם לגבי מתבגרים", אומרת הדיאטנית איריס פסקין. "בגיל ההתבגרות הגוף מצוי בצמיחה והשתנות מואצת. כשלא מספקים לו שינה איכותית הוא צריך לפצות על החוסרים באמצעות אכילת יתר".

לדבריה, מחסור בשינה גורם לנזקים ולתופעות לוואי כמו עייפות, עצבנות ואפילו דיכאון. כדי לשפר את מצב הרוח הנטייה היא לאכול פחמימות שמשחררות את הורמון הסרוטונין שמעלה את המצב רוח.

הצורך לאכול כמויות גדולות יותר של מזון נובע גם ממחסור בפעילות גופנית. כשעייפים קשה להתמיד בפעילות גופנית מה שמעט את קצב שחרור ההורמונים המווסתים את תחושת הרעב.

מסתבר שגם אם אוכלים כמות זהה של מזון יש נטייה להשמנה. "הסיבה היא שאותם מזונות בדיוק משמינים יותר כשהגוף סובל ממחסור בשעות שינה", מסבירה פסקין.

מחקרים מצביעים על כך שבנים מצויים בסיכון גבוה יותר מבנות להשמנת יתר, וכן שבני נוער הסובלים ממחסור בשעות שינה עלולים לפתח עמידות גדולה יותר לאינסולין ולהיות חשופים לסוכרת.

אם חשבתם ששינה בשעות הבוקר תפתור את הבעיה, אז טעיתם. "גם אם המתבגר משלים 9 שעות שינה על-ידי שינה עד שעות הצהריים, הוא עדיין נמצא בקבוצת סיכון להשמנה", אומרת פסקין, "יש חשיבות לשינה רציפה בשעות הלילה ויקיצה בשעות הבוקר. השלמת שעות השינה הנדרשות בשעות הבוקר או בשינה לא רציפה במהלך היום יגרמו לפעילות לא מאוזנת של מערכת המטבוליזם".

מלבד הקשר ההדוק בין מחסור בשעות שינה לעלייה במשקל, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי הדבר נכון גם בסדר הפוך- נערים הסובלים מעודף משקל מתקשים להירדם, ישנים פחות וסובלים מהפרעות במהלך שנת הלילה. כך שמדובר בקשר דו כיווני וכדאי להורים לעשות מאמץ ולעודד את המתבגרים ליצור שגרת שינה נכונה.

איך עושים זאת? יש לא מעט דרכים ושיטות לסייע לילד המתבגר לפתח שגרת שינה בריאה ולהקפיד על שעות השינה הנדרשות – "זה מתחיל בארוחת ערב קלה שמכילה את אבות המזון, עובר דרך

דפיקות לב מואצות, ירידה בתאבון, תחושת אופוריה וקושי להירדם – מחקרים מתארים התאהבות כמצב דומה לזה שמעוררים סמים. בעת התאהבות הגוף שלנו מפריש חומרים אשר גורמים לעוררות יתר ובאזורי העונג במוחנו יש פעילות מוגברת. בניסוי שנעשה באוניברסיטת ראטגרס בניו-ג'רזי החוקרים סרקו את מוחותיהם של 400 אנשים שדיווחו על עצמם "כמאוהבים בטירוף", ומצאו כי גרעין האקומבנס במוח, המופעל בעת עונג, מצוי בפעילות מוגברת. זהו בדיוק אותו אזור במוח הפעיל בעת שימוש בסמים ממכרים.

בשלבים הראשונים של ההתאהבות המוח משחרר דופמין , אדרנלין וזופרסין. אלו גורמים לעודף אנרגיה ולתחושת אופוריה ואקסטזה, ומכאן גם לירידה בשעות השינה. לא בכדי מוגדרת ההתאהבות באנגלית כ"נפילה" לאהבה שכן אנו מאבדים לחלוטין את האיזון.

כשאנחנו מאוהבים מוחנו עסוק רבות במושא האהבה – אנחנו חושבים עליו ומאושרים כאשר אנחנו במחיצתו עד כדי כך שאנחנו "שוכחים" לישון. למעשה, בזמן התאהבות המציאות טובה יותר מהחלומות וחדר השינה והמיטה הופכים למקום שמשמש אותנו פחות לשינה ויותר למעשה האהבה.

חוסר בשעות שינה הוא אחד הסימנים הברורים ביותר להתאהבות. במחקר שנעשה באוניברסיטת פיזה באיטליה מצאה החוקרת דונטלה מרציטי שבעת התאהבות גם תחושות כמו פחד וחרדה מתחדדות – כשאנחנו מאוהבים רגשותינו חשופים ובתת מודע אנחנו חשים באיום על העצמי שלנו ולכן אנחנו מוציאים הרבה אנרגיה וישנים פחות.

רבים מהמאוהבים מחכים לרגע ששלב ה"ירח דבש" יעבור והם יוכלו לנוח קצת. כשהקשר הרומנטי מתהדק ושלב ההתאהבות מתחלף ברגשות יציבים יותר של אהבה והערכה – הגוף מתאזן בהתאם ולרוב אנחנו חוזרים להרגלי השינה שלנו.

הפסיכותרפיסט סרג' ברנד מאוניברסיטת באזל בשוויץ ערך בשנת 2007 מחקר מקיף על הרגלי השינה שלנו בזמן שאנחנו מאוהבים. הוא מצא שזוגות שדיווחו על עצמם כמאוהבים ישנים בלילה שעה אחת פחות מזוגות שעברו את שלב ההתאהבות. ברנד בדק את ההבדלים בשינה בין מתבגרים המצויים בשלב ההתאהבות הראשונית, לבין מתבגרים שעברו את שלב ההתאהבות הראשון ומערכת היחסים שלהם התייצבה וכן בדק גם מתבגרים רווקים שדיווחו כי הם אינם מצויים במערכת יחסים רומנטית ואינם מאוהבים. הוא מצא שכמו כל דבר בגיל הנעורים, גם במקרה של התאהבות, הזוגות המצויים בשלב ההתאהבות הראשונית ישנים הכי פחות אך מרגישים הכי נמרצים. יתרה מזאת הזוגות המאוהבים דיווחו על שינה איכותית יותר מאלו שעברו את שלב ההתאהבות או שאינם מאוהבים כלל. כלומר הם ישנים פחות אך הרבה יותר טוב וחלק גדול מהם נוהג להסתייע בפעילות מינית לפני השינה כגורם המקל על ההירדמות.

מחסור בשעות שינה לאורך זמן יכול לגרום נזק לגוף ולנפש שכן אנחנו זקוקים לשעות השינה כדי לתפקד במהלך היום וכדי לשמור על מיקוד וחדות מחשבה. עם זאת תקופת ההתאהבות אינה ארוכה ובד"כ מסתיימת לאחר כמה שבועות ובמקסימום יכולה להגיע לשנה. לכן, לא צריך לחשוש מפגיעה מתמשכת וכדאי פשוט ליהנות מהתקופה הנפלאה הזו, מתוך ידיעה שבקרוב היא תעבור ונוכל לחזור להרגלי השינה הקודמים שלנו.

שינה טובה תלויה במידת ההנאה שלכם במהלך האימון

לא כל ריצה או אימון בחדר כושר יגרמו לכם לישון טוב יותר. מחקרים מוכיחים שאימון מהנה ורגוע הוא תנאי לשינה ערבה. לעומת זאת, אימון גופני בחוסר חשק יגרום לנו לעצבנות ולמתח שיתבטאו בקושי להירדם ולישון היטב. לכן, הכלל הראשון הוא ללכת לאימון בנפש חפצה.

גם אם הגעתם מלאי מוטיבציה לאימון, דעו שכדי ליהנות ממנו אתם לא צריכים להגיע לאפיסת כוחות או לכאבי שרירים מוגזמים. מתאמנים מתחילים נוטים לעשות את הטעות הזאת ולהתאמץ יתר על המידה, אבל סוד האימון היעיל והמהנה הוא ההדרגתיות. חשוב להתיישב על אופני הכושר ולדווש מבלי שהדופק יעלה לגבהים מוגזמים, ולהרים משקולות מבלי להתעוות מרוב מאמץ. הבחור השרירי שלידכם לא נולד כזה, אלא הגיע ליכולותיו אחרי שנים של אימונים.

אימון בערב לא בהכרח פוגם בשנת הלילה

שינה אחרי אימון גופני אינה מומלצת כי שחרור האדרנלין והעלייה בחום הגוף בעת פעילות גופנית עלולים לפגום בתהליך ההירדמות. מומלץ להמתין לפחות שעה וחצי בין האימון לבין חדר השינה. כלומר, אם פורשים לישון בשעה 23:00, כדאי לסיים את האימון עד 21:30. ככל שיחלוף הזמן הכושר הגופני יגדל והשרירים יתחזקו יותר, ואז סמיכות האימון למועד השינה תהפוך לפחות משמעותית.

שינה בריאה משפרת את הכושר הגופני

לספורטאים מקצועיים יש הוראות ברורות מתי ללכת לישון ומתי לקום, זאת מפני שהשינה הכרחית לשיפור ההישגים. אבל גם ספורטאים חובבים זקוקים לשעות שינה מספקות כדי להתקדם ולהימנע מנזק לעצמות ולשרירים. כפי שהמתאמן זקוק ליותר קלוריות, כך הוא גם זקוק ליותר שעות שינה כדי להתאושש מהמאמץ. בזמן אימון גופני השריר ניזוק באופן זמני, ובזמן המנוחה הגוף מפצה על הנזק  ונבנה מחדש כשהוא חזק יותר. השינה היא פרק הזמן שבו השרירים נחים ומשתקמים בתנאים אופטימליים. על-פי מחקרים, בזמן המנוחה משתחרר הורמון הגדילה שמעורר את בניית השריר ושיקומו, וכן את בניית העצם. מחקרים מראים כי מחסור בשינה מאט את שחרורו של הורמון הגדילה ואז קצב הבנייה נמצא בגירעון לעומת הנזק שנגרם.

אימון מסודר מצריך שינה מסודרת

חשוב שמתאמנים יקפידו על שעות שינה מסודרות וקבועות. שינה בלילה עדיפה על שינה משעות הבוקר עד הצהריים, כפי שנוהגים לעשות מי שמבלים בלילות. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא בשעות 17:00-16:00 אחה"צ. לכן, האימון יהיה קל יותר בשעות אלה. חשוב מאוד להקפיד על שגרת האימון. פעילות גופנית בימים ובשעות קבועים משפרים את המוטיבציה להתאמן והופכים את האימון לנעים ויעיל יותר.

שינה מונעת פציעות אימון

שינה מספיקה וטובה מסייעת לצמצום האפשרות לפציעות בזמן אימון גופני. הכוונה היא לפציעות שמתפתחות בהדרגה במפרקים, בעצמות ובגידים והשריריים. מחקרים מצאו שספורטאים שישנים לפחות שמונה שעות בלילה, מקטינים את הסיכון להיפצע באימון ביותר ב-68%, בהשוואה לאלה הישנים מעט מדי. למבוגרים שמתאמנים מומלץ לישון 7-9 שעות בלילה, ולמתבגרים כ-9-10 שעות. לילה אחד ללא שינה אינו משמעותי, אבל שגרת לילות לבנים אינה מומלצת למי שמתאמן באופן קבוע.

יש כאלה שבלי מינימום 8 שעות לא יצליחו לתפקד בצורה נורמלית, ויש כאלה שגם כעבור 4 שעות שינה בלבד יתעוררו כמו קפיץ מהמיטה ויתחילו את מטלות היום. גם עבור הישנוניים וגם עבור חבריהם הערניים, יש חשיבות רבה לשינה. אז לפני שאתם מתכננים עוד יציאת לילה פרועה או מרתון סרטים עד השעות הקטנות של הלילה, הנה 7 סיבות טובות לעזוב הכול ופשוט ללכת לישון.

מנקים רעלים

כן, ניקוי רעלים מהגוף לא מושג רק דרך שתיית מיצי ירקות למיניהם או שטיפות מעיים. במהלך השינה הגוף מנקה את עצמו מרעלים ומאפשר למוח ולשאר האיברים להתחדש. זו אחת הסיבות שלא מומלץ לאכול לפני השינה. למעשה, כאשר אתם לא ישנים מספיק – אפילו לילה אחד, אתם מעכבים את תהליך הטיהור הטבעי של הגוף.

עושים סדר במוח

כמויות המידע שהמוח קולט כל יום הן עצומות, וכמו המחשב גם המוח יודע לסנן את הזיכרונות הלא חשובים ולזרוק אותם ל"פח". במהלך השינה המוח מקטלג את המידע שאצרנו במשך היום למידע לא שימושי ומידע שימושי, ו"מוחק" את מה שלא נזדקק לו.

מתקנים ומשקמים תאים

ניתן לדמות את השינה לטיפול תקופתי במוסך. ההתאוששות והשיקום המתרחשים בזמן שינה מטפלים בכל הנזקים שחוו תאי הגוף במשך היום. לכן, כשאתם לא ישנים מספיק, אתם לא רק פוגעים בתפקוד המוח, אלא בכל הגוף.

נלחמים בחיידקים

מחקר שבדק אם המערכת החיסונית מושפעת משינה, גילה שאנשים שקיבלו זריקות חיסון נגד וירוס השפעת ולא ישנו באותו הלילה, לא הצליחו ליצור את הנוגדנים הנחוצים להגנה מפני המחלה. יש רופאים שממליצים לישון במשך 10 שעות מהרגע שבו מתחילים להרגיש תסמינים ראשונים של הצטננות או זיהום בדרכי הנשימה העליונות. זו גם הסיבה לכך שאנשים שמחסירים שעות שינה באופן קבוע עלולים לסבול יותר מזיהומים חוזרים.

משפרים את מצב הרוח

כל אחד מאיתנו ודאי מכיר את הרגזנות האופפת אותו לאחר לילה של נדודי שינה והתהפכויות במיטה. כשאנשים ישנים די הצורך הם קמים רעננים ומצב רוחם משתפר פלאים. מחקרים אף מצאו קשר בין שינה מספקת למניעת דיכאון קליני. במחקרים אלה התגלה, כי אנשים שסבלו מהפרעות שינה ממושכות פיתחו דיכאון קליני חמור.

שומרים על המשקל

זה בטח מפליא אתכם אבל שינה טובה משפיעה לטובה על הקטנת היקף המותניים שלכם. ההסבר המדעי העומד מאחורי העיקרון הזה די פשוט: השינה מקטינה את השפעת ההורמון גרלין שאחראי על תחושת הרעב שלנו, ובמקביל מגדילה את השפעה ההורמון לפטין שמאותת לנו כי אנחנו שבעים.  מחקרים שבדקו את הקשר בין תזונה למחסור בשינה מצאו שמחסור בשינה יכול לגרום להשמנת יתר, סכרת ולעלייה בלחץ הדם.

יופי של שינה

חשבתם שהיפהפייה הנרדמת היא רק אגדת ילדים קסומה? תחשבו שוב. מחקרים מצאו כי הסיבה לכך שאנחנו מתעוררים בבוקר יפים יותר לעומת אנשים שלא ישנו בלילה, היא שבזמן שאנחנו ישנים הגוף שלנו עובר תהליך שבו תאי עור ישנים מתחלפים בתאי עור חדשים. כתוצאה מכך עור הפנים שלנו מקבל מראה רענן, זוהר ובריא יותר, לעומת עור פנים חיוור ועיניים אדומות המאפיינים אנשים שלא ישנו מספיק.

"בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו בן מלך ובערב כמו אביון" – את הדברים האלה קבע הרמב"ם כבר לפני מאות שנים, והדברים מוכיחים את עצמם מאז ועד היום. מערכת העיכול שלנו, כמו מערכת השינה, מאטה את פעילותה בלילה כדי להיטען מחדש ולהתמלא באנרגיה לקראת יום המחר. לכן, כל מעמסה שמאלצת את מערכת העיכול לעבוד שעות נוספות בלילה, מזיקה לגופנו, לאיכות השינה שלנו ולבריאותנו. כדי להירדם בקלות וליהנות משינה איכותית ובריאה, עלינו להקפיד על אכילת מזונות קלים לעיכול ועל ארוחות קטנות וקלות בערב לפני השינה.

הנה כמה דברים שכדאי להביא בחשבון כשמתיישבים לשולחן לפני השינה:

איכלו שעתיים מראש

מומלץ לאכול ארוחת ערב קטנה וקלה כשעתיים לפני השינה, כדי שמערכת העיכול תספיק לבצע את פעילות העיכול לפני שנירדם. הדיאטנית איריס פסקין מסבירה: "מבחינה רפואית וביולוגית, אין ספק שהגוף שלנו זקוק למנוחה בלילה והעמסה של ארוחות דשנות, מרובות מזונות, תקשה עליו. עם זאת, יש לא מעט אנשים שטוענים שאכילה כחצי שעה לפני השינה היא הכרחית עבורם, וכי בלעדיה הם לא נרדמים טוב".

אל תלכו לישון רעבים

אין ספק שלא מומלץ ללכת לישון רעבים. זו טעות. אנחנו צריכים להיכנס למיטה שבעים ורגועים כדי שנוכל להירדם בקלות ולישון טוב. לכן, למרות ההמלצות לאכול כשעתיים לפני, כל אדם צריך להכיר את גופו ואת צרכיו, ואם הוא חש שאכילה זמן קצר יותר לקראת השינה מסייעת לו, בהיעדר כל בדיקה שתוכיח אחרת, עליו להיות קשוב לגופו.

הימנעו ממזון עתיר שומן וחלבונים

לסוג המזונות שאנחנו מכניסים לפה יש השפעה רבה על איכות השינה שלנו ועל תהליך ההירדמות. ארוחה גדולה, המורכבת מכמה מנות ומעומס מזונות, תעמיס על מערכת העיכול שלכם ועל פעילות המעיים. כדאי להקפיד על ארוחה קלה – ביצה, גבינה, ירקות חתוכים או מרק בחורף, הם מצוינים כדי לתת תחושת שובע ולאפשר למערכת העיכול לסיים את מלאכתה לפני שאנחנו נרדמים. ארוחות עתירות בחלבונים ובשומנים מצריכות ממערכת העיכול יותר זמן עבודה. מחקרים מוכיחים כי מזונות שמנים ועתירי חלבונים מקשים על ההירדמות, יוצרים שינה רצופת התעוררות, ומנבאים בעיות נשימה ועודף משקל.

מזונות עתירי חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו ומהן הגוף יוצר מתווכים עצביים מעוררים. עיכול שומנים דורש אנרגיה גבוהה מהגוף ואורך זמן, מה שמקשה על הירגעות הגוף ומכאן על הירדמות ושינה איכותית. עם האכילה מופרשים אנזימים שמגבירים את הפעילות במעיים, הרכיבים התזונתיים נספגים לזרם הדם ומעוררים פעילות גופנית שמקשה על הגוף להירדם. אמנם לעיתים ארוחה שמנה ודשנה תגרום לנו לתחושת עייפות, אבל תחושה זו מבלבלת, כי היא לא מנבאת הירדמות ושינה טובה, אלא מעידה על עייפות מערכת העיכול.

בשר, עוף, מאכלים מוקרמים וגבינות שמנות אינם מומלצים כלל לקראת השינה, וכדאי לשמור אותם לארוחת הצהריים. אם אתם סובלים מגזים ומצרבות הימנעו ממזונות שמעוררים תחושות אלה – מזונות עתירי פחמימות ריקות, אוכל מטוגן, מזונות עתירי שמן, מזונות עתירי לקטוז ומוצרי גבינה שמנים.

הימנעו ממזון מעורר אנרגיה

חשוב להימנע מקפאין, ממשקאות אנרגיה ומשקאות אלכוהוליים, מעוגות מלאות שוקולד ומסוכר. מזונות עתירי סוכרים ממריצים את מערכת העיכול ומוזרמים לדם ואינם מומלצים כלל לפני השינה.

אז מה כן לאכול לפני השינה?

כאמור, ארוחות קטנות וקלות שמכילות את אבות המזון ואינן מכבידות על מערכת העיכול – יוגורט, סלט קטן, קרקר, מנת לחם קטנה, מרק שאינו סמיך, גבינה רזה וכדומה. אוכל שעשוי מקמחים ומדגנים מלאים מסייע לתחושת השובע ומתעכל מהר. במחקרים שנעשו לאחרונה נמצא קשר ישיר בין מזונות שמכילים טריפטופן (חומצה אמינית) לשינה רציפה ואיכותית. מחומצה זו הגוף מייצר סרוטונין, הורמון שמשפיע על מצב הרוח ומגביר את תחושת הרוגע והשמחה. מומלץ טריפטופן ניתן לקבל מאכילת שעועית, חומוס ומיני קטניות.

חשוב לזכור שסוג ארוחת הערב ומרכיביה הם עניין הקשור גם בגיל ובמצב הרפואי. למי שסובל מגזים, מצרבות ומקשיי נשימה לא מומלץ לאכול חומוס לפני השינה, ולעומת זאת, מי שאינו סובל מסכרת יכול בהחלט לאכול עוגייה קטנה ולשתות תה לפני השינה. ההמלצה הכללית היא לשמור על הכללים העיקריים שנוגעים בהתרחקות ממזונות המכבידים על מערכת העיכול ולדאוג לאכול מזון קל שהגוף שלנו לא יתקשה לעכל לפני השינה.