פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה נתפסים כחלק חשוב בשמירה על בריאות הגוף. אנחנו בוחרים מוצרים לא משמינים בסופרמרקט, סופרים קלוריות, יודעים לספר למה חובה להימנע משומן טראנס ומעלים לאינסטגרם תמונה עם כיתוב נוסח "הכי כיף לסיים 10 ק"מ ריצה עם שקיעה יפה שכזאת". אבל בריאות הגוף לא מסתכמת בתזונה ובפעילות גופנית – היא מתחילה ונגמרת במיטה. זמן השינה ואיכות השינה הן חלק בלתי נפרד מתהליך בניית כוחו של הגוף וחיזוקה של המערכת החיסונית.

ממש כמו אותם ויטמינים ומינרלים בפירות ובירקות או תרגילי הגמישות והחיזוק בפילאטיס, לשינה טובה יש השפעה גדולה על היכולת של הגוף להימנע או להתגבר על מחלות. מערכת החיסון היא מעין רשת המספקת קווי הגנה מרובים מפני מחלות. הגנות אלה נחלקות בדרך כלל לשתי קטגוריות עיקריות: חסינות מולדת וחסינות נרכשת. חסינות מולדת היא סוג רחב של הגנה עם כמה שכבות הגנה טבעיות שהן חלק מהגנטיקה שלנו, ואילו חסינות נרכשת כוללת הגנות שאנחנו מפתחים לאורך זמן ומכוונות לאיומים ספציפיים.

אולי יעניין אותך גם:

שבעה טיפים שיעזרו לכם לישון טוב למרות מחלות החורף
חזון העצמות הישנות: הקשר בין שינה לבריאות העצם

כאשר היא פועלת בצורה מיטבית, המערכת החיסונית שומרת על איזון עדין, אך כאשר יש מחלה או פציעה המערכת החיסונית מפעילה תגובות כגון אדמומיות, דלקת (נפיחות), עייפות, חום וכאב. מערכת חיסון חזקה מאתרת מהר את האיומים הפוטנציאליים ותוקפת אותן, אך עליה להיות מוסדרת היטב כך שהגוף לא תמיד יהיה בכוננות או במצב התקפה.

כיצד משפיעה שינה על מערכת החיסון?

שינה מספקת תמיכה חיונית למערכת החיסון. קבלת שעות מספקות של שינה איכותית מאפשרת הגנה חיסונית מאוזנת, הכוללת חסינות מולדת ומסתגלת חזקה, תגובה יעילה לחיסונים ותגובות אלרגיות חמורות פחות. לעומת זאת בעיות שינה חמורות, ובהן הפרעות שינה כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה והפרעה בקצב היממה, עלולות להפריע לתפקוד הבריא של מערכת החיסון.

שינה היא תקופה חשובה של מנוחה גופנית, ומחקרים מצביעים על כך שלשינה יש תפקיד מכריע בעמידותה של מערכת החיסון שלנו. למעשה, שינה תורמת הן לחסינות המולדת והן לזו הנרכשת. חוקרים גילו כי במהלך שנת הלילה רכיבים מסוימים במערכת החיסון מתחדשים: לדוגמה, יש ייצור מוגבר של ציטוקינים, אותם חלבונים שמהווים את הבסיס לתקשורת בין תאי מערכת החיסון ובין תאים השייכים לרקמות הגוף. פעילות זו מונעת הן על ידי שינה והן על ידי מקצב היממה, שהוא השעון הפנימי של הגוף במשך 24 שעות ביממה. כאשר מישהו חולה או פצוע, תגובה דלקתית עשויה לסייע בהתאוששות, מחזקת חסינות מולדת וכן חסינות מסתגלת כאשר הגוף פועל לתקן פצעים או להדוף זיהום.

עוד דרך שבה השינה מסייעת לגוף היא בשיפור תפקודם של תאי T, אותם תאים שהם בעלי תפקיד ורסטילי בשמירה על הגוף. אלו תאים הפועלים גם נגד זיהום חיצוני וגם נגד תאים לא תקינים של הגוף – תאים סרטניים, לדוגמה.
חוקרים השוו תאי T של מתנדבים בריאים שישנו או נשארו ערים כל הלילה: הם מצאו כי במשתתפי המחקר שישנו, תאי ה-T הראו רמות גבוהות יותר של פעילות בהשוואה לתאי T של אלו שהיו ערים. הממצאים הובילו למסקנה כי לשינה יש פוטנציאל לשפר את תפקוד תאי ה-T, במיוחד בקרב אלה שישנים גרוע.

השינה משפרת את הזיכרון החיסוני

בדיוק כמו ששינה יכולה לעזור למוח לשפר את תפקודי הלמידה והזיכרון, מחקרים מראים כי שינה מחזקת את הזיכרון החיסוני. האינטראקציה של מרכיבי מערכת החיסון במהלך השינה מחזקת את יכולתה של מערכת החיסון לזכור כיצד לזהות ולהגיב לסכנות.

מומחים אינם בטוחים מדוע תהליך זה מתרחש במהלך השינה, אך מאמינים כי עשויים להיות לכך כמה גורמים: במהלך השינה, הנשימה והפעילות בשרירים מאטים, ומשחררים אנרגיה למערכת החיסון לביצוע המשימות הקריטיות הללו. סברה נוספת היא שהגוף מווסת את מאמציו להתגבר על זיהומים ודלקות לזמן השינה כדי לא לפגוע בביצועים הגופניים בשעות שבהן אנו ערים. בנוסף מלטונין, הורמון מעודד שינה המיוצר בלילה, מסייע בהפחתת מתח.

מתכוננים לקבל חיסון נגד קורונה? תשנו טוב לקראתו

ואי אפשר בלי להזכיר את הקורונה. מבצע החיסונים כבר מזמן יצא לדרך ומחקרים מראים בבירור כי שינה משפרת את השפעות החיסונים, והדגימה את יתרונות השינה לחסינות המסתגלת. חיסונים פועלים על ידי החדרת אנטיגן מוחלש או מנוטרל לגוף, מה שמפעיל תגובה חיסונית. בדרך זו חיסונים מלמדים ביעילות את מערכת החיסון לזהות ולתקוף את האנטיגן הזה. שינה היא גורם חשוב המסייע ליעילות החיסון. מחקרים על חיסונים מצאו שכשאנשים לא ישנים בלילה לאחר שקיבלו חיסון, התגובה החיסונית של הגוף חלשה יותר.

בעוד שמחקרים אלה כללו מחסור בשינה מוחלט לאחר חיסון, מחקרים אחרים מצאו ירידה ביעילות החיסון אצל מבוגרים שלא מצליחים לישון לפחות שבע שעות שינה. אנשים שלא ישנים מספיק עשויים לא לספק לגופם מספיק זמן לפתח זיכרון חיסוני, ועלול להשאיר אותם ללא הגנה למרות שהתחסנו.

כיצד משפיעה שינה על מערכת החיסון

זה קורה במפתיע, וזה לא נעים. פתאום הנשימה מתקצרת ויש תחושה שאין אוויר, מתחילים שיעולים וחרחורים וכל שאיפה מלווה בצפוף. תחושת החנק מתפשטת והיא נוראית. חולי האסתמה מכירים היטב את הרגעים האלה: אסתמה היא מחלה דלקתית של דרכי הנשימה שגורמת לחסימתן. אין למחלה גורם מובהק, יש תקופות שבהן היא תוקפת יותר, וככל הנראה היא מתפרצת כתוצאה משילוב גורמים. כהתקף שכזה קורה בלילה, זה מאוד לא נעים וכתוצאה מכך נפגעת איכות השינה והתפקוד היומיומי.

אסתמה היא מצב בו ריר צמיגי המופרש מדפנות קנה הנשימה חוסם את הקנה ומקשה על הוצאת אוויר מהריאות. ההערכה היא כי אסתמה פוגעת באחד מכל 12 אנשים בארצות הברית. נכון ל-2018, כ-7% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל סובלת מאסתמה ושכיחות המחלה בקרב ילדים בישראל עומדת על 8%-10%. במשך 40 השנים האחרונות, השכיחות העולמית של אסתמה עלתה ב-50% בכל עשור. חוקרים רבים משערים כי הסיבות לכך קשורות להיגיינה וזיהום סביבה, לשימוש בתרופות, להשמנה ולחוסר בוויטמין D.

מעגל הסבל הלילי של חולי האסתמה

הסימפטומים של אסתמה יכולים להתלקח או להחמיר בלילה. אסתמה לילית היא חוויה מאוד לא נעימה, שהורסת את השינה. נוצר מעגל מסוכן שבו האסתמה פוגעת בשינה, החולים סובלים מחוסר שינה ואותו מחסור בשינה איכותית משפיע על תפקוד הריאות, מה שמגדיל את הסיכוי להתקף אסתמה.

היא מאופיינת בצפצופים בזמן הנשימה, התכווצויות בחזה וקוצר נשימה. השינה הופכת לבלתי אפשרית לעתים, ואף פוגעת בשנתם של בני זוג או בני משפחה אחרים, עקב החרחורים והדאגה לחולה. המרכיבים העיקריים בטיפול באסתמה הם תכשירים מונעי דלקת ומרחיבי סימפונות; אין כיום תרופה ייעודית לטיפול בסובלים מאסתמה לילית ומי שסובל ממנה מקבל את הטיפול הכללי במסגרת המחלה.

הקשר בין אסתמה ושינה

אולי יעניין אותך גם:

מפסיקים לעשן? כך תישנו טוב יותר בלילה

הקשר בין שינה ובריאות הלב

מחקרים מצאו כי חולי אסתמה שישנים פחות משש שעות בלילה חווים פי 1.5 יותר התקפי אסתמה מאלו שישנים 7 עד 9 שעות. ניתוח ממצאי סקר של המכון הלאומי האמריקאי לבריאות ולתזונה בין השנים 2007 ל-2012 מצא כי מתוך 1,389 המבוגרים הסובלים מאסתמה, 26% דיווחו על משך שינה קצר, 66% דיווחו על משך שינה תקין ו- 8% דיווחו על משך שינה ארוך. חולי האסתמה שישנים מעט יחסית דיווחו גם על פגיעה באיכות החיים כתוצאה מכך.

תסמיני אסתמה בדרך כלל מחמירים בלילה והסיבות לכך שונות – שינויים הורמונליים עשויים להשפיע על החולים, כמו גם השמנת יתר, רגישות למשקאות או מאכלים מסוימים, צריכת תרופות ואף מזג אוויר קר. ישנה סברה כי הגורם לאסתמה הלילית קשור לכך שבלילה החולים חשופים יותר לאלרגנים שמצרים את דרכי האוויר. אסתמה לילית שכיחה, וכ-75% מאנשים עם אסתמה מתעוררים מתסמיני לילה לפחות פעם בשבוע. כ-40% מהאנשים הסובלים מאסתמה חווים תסמינים ליליים מדי לילה.

האסתמה הלילית פוגעת גם בילדים ולא רק במבוגרים. אסתמה היא המחלה הכרונית השכיחה ביותר בקרב ילדים ברחבי העולם והיא נפוצה יותר בקרבם. אבחון מדויק וטיפול באסתמה לילית בילדים חשוב משום פגיעה באיכות השינה גוררת אחריה עייפות בשעות היום, והיא אף קשורה לקשיי התנהגות והתפתחות.

אסתמה יכולה להופיע בכל גיל, וכך גם ההשלכות שלה על השינה. אז אם אתם סובלים מאסתמה, איך כן אפשר לנסות לשפר את איכות השינה? ודאו שהמשאף שלכם נמצא ליד המיטה כשאתם הולכים לישון, אם אתם נוטלים תרופה קחו אותה לפי השינה ואל תירדמו לפני שאתם חשים הטבה בנוגע לתסמינים, ודבר נוסף – השתמשו בכריות כדי לגדר לעצמכם תנוחה נוחה שעוזרת לכם לנשום בצורה הכי נוחה וקלה.

הסיבה לא משנה. ייתכן שזו מסיבה רועשת אצל השכנים, ריב עם בני הזוג, מזגן מקולקל שגורם לכם להזיע או מתח לקראת בחינה. התוצאה היא זו שמשנה: לילה ללא שינה. גם אלה שאינם סובלים מהפרעות שינה ונהנים משינה סדורה יחסית, מכירים את אותו לילה לבן שבו מתהפכים במיטה זוגית שלהם, מתקשים להירדם או מתעוררים מפעם לפעם. למחרת העיניים שורפות, הגוף עייף, הריכוז נפגע והתפקוד הכללי, איך לומר, לא משהו.

המלצת ארגון הבריאות העולמי למבוגרים היא לישון בין 7 ל-9 שעות. ההשפעות ארוכות הטווח של מחסור בשינה משמעותיות, ופוגעות בבריאות הגופנית ואף הנפשית. המדע קישר בין שינה גרועה לכמה בעיות בריאותיות, החל מעלייה במשקל, עבור בפגיעה בלחץ הדם ועד מערכת חיסונית מוחלשת. אבל גם ללילה אחד או שניים ללא שינה איכותית יש השפעה על הגוף ומערכותיו – מכף רגל ועד ראש.

מחקר שפורסם ב-2017 בדק כמה לילה שכזה משפיע על ספורטאים, שסובלים לא פעם לפני משחק חשוב או תחרות גדולה מנדודי שינה בשל ההתרגשות. 19 שחקני כדורגל צעירים בני 14 עד 19 גויסו למשימת המחקר ויכולותיהם נבדקו יום אחרי שינה רגילה ויום אחרי חוסר מוחלט בשינה במשך יממה. נמצא כי המחסור בשינה הוביל ליכולות ירודות ובנוסף, עקומת הלמידה שלהם אחרי לילה של שינה טובה הייתה גבוהה בהרבה. גם גורמים כמו יציבות ותיאום יד-עין עלולים להיפגע מחוסר שינה; עבור ספורטאים, זה עלול להיות קריטי.

עיניים שמנקרות ורעב למתוק

גם ללילה אחד ללא שינה יש השפעה פיזית על הגוף. סטודנטים, הורים לתינוקות ובעלי מקצועות שמחייבים להישאר ערים בשעות הקטנות של הלילה מכירים את התחושה ביום שאחרי. ייתכן שההרגשה בבוקר תהיה טובה, אבל בהמשך הם יחושו עייפות, תיאבון מוגבר, קבלת ההחלטות תהיה טובה פחות ולצידה יופיעו קושי להתרכז ולזכור, עצבנות ופגיעה בניתוח המידע החזותי ובעיבוד הזיכרון.

השפעות לילה ללא שינה

עוד בנושא:

הקשר בין שינה ובריאות הלב

כך משפיעים שינויים הורמונליים על שעות השינה של נשים

העיניים, כמובן, מספרות הכול. הן הופכות לאדומות, יבשות באופן שלעתים גורם לגירוד ויש "שקיות" מתחתן. אחרי 24 שעות ללא שינה, המוח סובל מלקות קוגניטיבית. למעשה, ב-17 שעות בלבד ללא שינה נפגעות יכולות השיפוט, הזיכרון והתיאום בין היד לעין. העייפות גורמת למתיחות ולעצבנות, קולטני הכאב הופכים רגישים ויותר, ואפילו השמיעה נפגעת מעט.

לילה ללא שינה פוגע גם בתיאבון הסדיר והנכון לגוף – החל מייצור ההורמונים ועד תפקודי מערכת העיכול. כאשר גוף זקוק למנוחה הוא מגיב על ידי ייצור יתר של קורטיזול – הורמון הלחץ – וחשיפה מוגברת להורמון זה יכולה לגרום הצטברות של שומן תוך-בטני, שעלול לגרום בעתיד מחלות לב וסוכרת. לילה אחד ללא שינה אינו נורא כל כך, אבל אם יש לא מעט לילות כאלה, ההשפעה על הגוף הרסנית.

חוסר שינה גם מגביר את תחושת הרעב. הגוף מייצר יותר מהורמון הרעב גרלין, ופחות מההורמון המדכא תיאבון לפטין. בדרך כלל, למי שזקוק לשינה יש חשק לסוכר, מכיוון שמדובר באנרגיה מהירה ופשוטה. מכאן, קצרה הדרך לנשנוש מיותר ועתיר סוכרים וקלוריות.

עוד מגיב הגוף ללילה ללא שינה על ידי ייצור הורמוני לחץ נוספים והפסקת חילוף החומרים של הגלוקוז, כדי לשמור על ערנות. המוח כנראה נכנס למצב של "שינה מקומית", שבמהלכה חלקים במוח נסגרים וישנים בגלים, בעוד שאזורים ותאי עצב אחרים נותרים פעילים. כך המוח מנסה להיטען מחדש. אם זה אינו מספיק, המוח יגרום לכם "לנקר": מיקרו-שינה שאורכת לסירוגין כמה שניות. כשזה קורה במהלך נהיגה, או כשאנחנו מבצעים פעולה שדורשת ריכוז מקסימלי בעבודה, זה מסוכן.

אחד המקומות הראשונים בהם נוכל לזהות פגיעה כתוצאה מחוסר שינה, הוא עור הפנים. גם לילה אחד בודד יותיר עליו את אותותיו, במראה עייף ולא חיוני – אולם חוסר שינה מצטבר יזרז תהליכי הזדקנות ויעודד היווצרות קמטים ופיגמנטציה.

וכמובן, מספיקה עייפות של יום אחד ללא שינה איכותית כדי שנחוש ירידה בחשק המיני. כשהגוף עייף וזקוק לאנרגיה, הפנטזיה היחידה בין סדינים היא לישון טוב והרבה.

מימים ימימה רואים בני האדם בירח משהו מאגי, בעל כוחות וסגולות ואפילו יכולת להשפיע על חייהם ועל בריאותם. הפולקלור העולמי מייחס למצב של ירח המלא שינויים במצבי רוח, עלייה בפשע והתקפים פסיכוטיים. המדע מדבר על צבות הים שמטילות ביצים, אלמוגים שמשריצים, צמחייה שצומחת לגובה ואנשים שמחלימים מניתוחים באחוזים גבוהים יותר כשהלבנה זורחת במלוא הדרה. ההתאמה בין שלבי מחזוריות הירח לבין שינויים פיזיולוגיים והתנהגותיים בקרב בני אדם, החי והצומח נקראת "אפקט הירח" – The Lunar Effect, ואנחנו מייחסים לו את אנשי הזאב שמתעוררים לפעולה בזמן ירח מלא, ולאחרונה גם שינויים ושיבושים בשינה שלנו.

מחקר שינה שנערך לאחרונה, השווה בין אנשים משלוש קהילות שונות בארגנטינה: קהילה כפרית ללא גישה לחשמל כלל, קהילה כפרית עם גישה מוגבלת לחשמל וקהילה עירונית עם גישה מלאה לחשמל. על פי המחקר, המשתתפים משלוש הקהילות גילו דפוסי שינה דומים לאורך החודש והציגו שינויים במשך השינה ובאיכותה במהלך מחזורי הירח השונים. באופן לא מפתיע, בקהילות ללא חשמל או עם חשמל מוגבל, השינויים בדפוסי השינה היו קיצוניים יותר, אך שינויים אלו בהחלט נצפו גם בקהילה העירונית – כך גם במחקרים נוספים שנערכו ושתמכו בממצאים.

מהמחקרים עולים נתונים מעניינים:

הקשר בין ירח מלא לשינה שלנו

עוד בנושא:

כך משתנה השינה שלכם לאורך החיים

ניסויי שינה מפורסמים: מה אפשר ללמוד מהם?

לדברי החוקרים, בעוד השמש היא המקור החשוב ביותר של אור והגורם המשמעותי בסנכרון של השעון הביולוגי עבור רוב היצורים החיים, ניכרת גם השפעה ברורה של מחזוריות הירח על השינה. החוקרים נחלקים לשתי קבוצות: הקבוצה האחת טוענת כי שיבושי השינה הם בגלל האור המוגבר בשעות הערב לקראת הירח המלא, שייתכן וגורמת לשיבוש בייצור מלטונין או להבדיל – "מעירה" את המוח. קבוצת החוקרים השנייה טוענת כי בעקבות מחקרים בהם הנבדקים שהו בחושך מוחלט, ללא יכולת לראות את הירח, ומבלי לדעת שהשפעת מחזוריות הירח נבדקת, תיאוריית השפעת האור איננה מספקת, ונראה שיש לכוח המשיכה של הירח השפעה מהותית על איכות ומשך השינה וההירדמות. השפעת כוח המשיכה של הירח על כדור הארץ, ובפרט הגאות והשפל, מוכרת, והחוקרים משערים שיש לבני האדם מנגנון ביולוגי שקשור במחזוריות הירח. לדבריהם, אם השעון הביולוגי שלנו נע במחזוריות של 24 שעות, המנגנון הביולוגי נע במחזוריות של 28-30 ימים, ושתי המערכות פועלות במקביל ובתיאום זו עם זו.

החוקרים מודים שהתופעה מעניינת מבחינה מדעית, אך עם זאת, מכיוון שהגורמים לה לא מובנים, אין כיום את ההבנה כיצד משנים את המצב או מנטרלים את השפעת כוח המשיכה של הירח על מנת לקדם שינה איכותית. לטענתם, מבחינה בריאותית מרבית האנשים מסוגלים להתמודד עם ימים בודדים בחודש בהם הם ישנים 20-30 דקות פחות מהרגיל. עם זאת, עבור אנשים שמראש חווים קשיי שינה או הירדמות, הפגיעה מהותית בהרבה.

פרופסור גה לה אינגלסה, אחד החוקרים בנושא, מסכם: "אנחנו, בני האדם מאמינים שאיכשהו אנחנו מצליחים לשוט על הטבע, והשימוש בתאורה מלאכותית היא דוגמה מצוינת לכך. עם זאת, מסתבר שיש כוחות טבע שמהם לא ניתן להתחמק".

השמש הישראלית קשה. בוערת, חזקה, מתישה. כל יציאה החוצה בשעות היום גוררת איתה אגלי זיעה ותחושה של כובד. חום יולי-אוגוסט תמיד כבד מאוד, וגם ביתר חודשי השנה השמש לא ממש מרחמת. אבל השמש הישראלית דווקא מיטיבה איתנו בכל הנוגע לשינה: למעשה, היא עוזרת לנו לישון טוב יותר, ולאו דווקא משום שכל פעולה בשרב התמידי ששורר כאן בקיץ הופכת לקשה ומעייפת בגלל החום הגבוה. למעשה, השמש הישראלית תורמת לאיכות השינה, ושווה לסבול אותה קצת בקיץ כדי ליהנות ממנה במשך כל השנה.

מה הקשר בים חשיפה ארוכה לשמש לבין שינה? ובכן, אור השמש קריטי ליצירת מנגנון טבעי של מחזור היום-לילה שלנו, ומשפיע על כל דבר – החל מטמפרטורת הגוף תקינה, דרך חילוף החומרים ועד לאיכות השינה. בלעדיו, גופנו יתנהל בתבנית שנקבעה על ידי הגנטיקה שלנו – וזו לא תמיד תואמת את מחזור 24 השעות לפיו נראית שגרת היום. זאת משום שלבני אדם יש גם נטיות טבעיות שקובעות מתי הם הכי רוצים לישון, כאשר כ-10% מהאנשים הם "ציפורי לילה".

אולי יעניין אותך גם:

הסדין נדבק לכם לגב? כך תבחרו מצעים לקיץ הלוהט

חלום ליל קיץ: 7 טיפים לשינה טובה בימים הכי חמים בשנה

חשיפה מוגזמת לאור מלאכותי או לאור שמש שמתוזמן לא טוב – לדוגמה, טיסה טראנס אטלנטית שגורמת לג'ט לג – עלולה לגרום לפירוש מוטעה של הגוף לגבי היום-לילה. אנשים שעובדים במשמרות, דוגמת רופאים, נהגים, אנשי אבטחה ועוד, מכירים את הקושי הזה. אורח חיים כזה לאורח זמן עלול לגרום לבעיות חילוף חומרים, עלייה במשקל, בעיות לב וכלי דם ואולי אפילו סיכון מוגבר לסרטן.

נכון, אנחנו רגילים לשמוע כמה קרני השמש עלולות להזיק לעור, אבל חשוב לדעת שחשיפה מאוזנת לאור יכולה לתרום לנו בכמה אספקטים הקשורים בשינה ולשפר את מצב הרוח. האור והחושך מפעילים את שחרור ההורמונים במוח. חשיפה לאור שמש נחשבת כמגבירה את שחרור ההורמון סרוטונין, שגורם לגוף ולנפש להיות רגועים יותר ומשפר את מצב הרוח. בלילה, החשיכה גורמת למוח ליצור הורמון נוסף הנקרא מלטונין, ההורמון שעוזר לכם להירדם.

ללא חשיפה מספקת לשמש, רמות הסרוטונין עשויות להיות נמוכות, ועקב כך הסיכון לדיכאון גבוה יותר. נשמע מוזר? תחשבו רגע על שעון החורף שגורם לרבים לצאת מהעבודה בשעות החושך ולמאבק שניטש כדי לקצרו יותר ויותר.

הקשר בין שמש לשינה

פחות דיכאון, יותר ויטמין D

מחקר שנערך על ידי מרכז השינה הלאומי בארה"ב ופורסם באפריל 2017 מצא כי חשיפה לאור רב יותר במהלך היום, ולפחות אור בלילה, קריטית לדפוסי שינה בריאים – מכיוון שהיא מסייעת בכיול השעון הפנימי, "היממה" של הגוף.

החוקרים עקבו אחר 109 עובדי משרדים שלבשו מכשירי מדידת אור במשך שבוע בקיץ כדי לאמוד את חשיפתם לסוגים שונים של אור לאורך היום, ו-81 ממשתתפים אלה חזרו על הניסוי גם בחורף. עובדי המשרד רשמו את זמני השינה וההשכמה שלהם והשלימו שאלונים על מצב הרוח ואיכות השינה שלהם בסוף כל תקופת לימודים.

החוקרים מצאו כי אנשים שנחשפו לכמויות גדולות יותר של אור בשעות הבוקר, בין השעות 08:00 בבוקר לשעות הצהריים, נרדמו מהר יותר בלילה וסבלו מפחות הפרעות שינה בהשוואה לאלו שנחשפו למעט אור בבוקר. אנשים שקיבלו יותר אור בוקר סבלו פחות מתחושות דיכאון ומתח.

בנוסף, בשנת 2017 חוקרים באוניברסיטת כרונינגן שבהולנד הגיעו למסקנה בעקבות מחקרם, כי חשיפה לאור השמש מאפשרת לאנשים לישון עמוק יותר ושקט יותר בלילה שלאחר מכן. החוקרים גילו כי ככל שאנשים נחשפים מוקדם יותר בבוקר לאור שמש בהיר, כך הם נרדמים מוקדם יותר בערב.

חשיפה לשמש היא גם מקור חשוב לוויטמין D המסייע לבריאות הכללית של הגוף. למעשה, 90% מוויטמין D שאנו מקבלים מהגוף נובעים מחשיפה לעור לשמש, ופחות מ-10% ממקורות מזון. מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שוויטמין D עשוי לסייע לנורמליזציה של מחזור הווסת, ועשוי לסייע בהקלה על כאבי שרירים והפרעות במצב הרוח כגון דיכאון. וכן, לוויטמין D תפקיד מפתח גם בוויסות ההורמונים ודפוסי השינה על ידי השפעה על כמות המלטונין – הורמון השינה – שמיוצר במוח.

לסיכום, אור השמש וחשיפה אליו משפיעים על דפוסי השינה ולכן חשוב מאוד שהגוף יספוג אור טבעי במהלך שעות היום. חשיפה מתונה שכזאת יחד עם אורח חיים בריא תתרום לאיכות השינה שלכם וכך תשפר את איכות החיים שלכם.

כמה פעמים התעוררתם בבוקר, והייתם בטוחים שהחלום שחוויתם היה אמיתי? סביר להניח שזה קרה פעם-פעמיים ואפילו יש כאלה שחווים זאת באופן קבוע. לחלומות יש נטייה להרגיש מוחשיים מאוד וישנם כאלה שמתעוררים בבוקר ומהרהרים במה שחלמו, מספרים בהתלהבות איזה "מסע לילי" הם עברו או שסתם שותקים ומעבדים את התמונות והרגשות שהציפו אותם במהלך השינה.

האנה ג'ובין ואדריאן מורפי, קולנוענים מקנדה, יצרו את מיזם covid-19.dreams, אליו אנשים יכולים לשלוח את תיאור חלומותיהם והם מציירים אותם. הם הפכו את החלומות למוחשיים דרך האמנות – ובחרו לעשות זאת בתקופה שבה גם החלומות עצמם נראו קצת אחרת, עבור הרבה אנשים.

תקופת הקורונה, שנראה סוף סוף שאפשר לדבר עליה בלשון עבר, השפיעה גם על החלומות שלנו: הבידוד החברתי, ההסתגרות בבתים – לבד או עם בני המשפחה – לצד החשש מהמגיפה העולמית המסתורית והאופן בו שינתה את חיי היומיום, השפיעו על השינה שלנו בכלל ועל מאפייני החלומות שחלמנו.

זה היה נכון במיוחד בחודשים הראשונים של מגפת הקורונה, שבם השתנו גם הרגלי השינה של רבים. מחקר מאוניברסיטת בראון בפרובידנס, ארה"ב, הראה שבצפון אמריקה אנשים נרדמו כ-45 דקות מאוחר יותר מהרגיל וברוסיה כ-90 דקות מאוחר יותר. אנשים גם השכימו מאוחר יותר בשל השינוי בהרגלי הבוקר – לא צריך ללוות את הילדים לבית הספר, לא תמיד מותר לצאת לריצה וגם אין צורך לנסוע לעבודה.

אולי יעניין אותך גם:

החלום ושברו: מה החלומות שלנו מנסים לרמוז לנו?

הכירו את החלומות שהניעו מציאות

כאמור, לא רק הרגלי השינה השתנו אלא גם חוויית החלום התעדכנה בהתאם. חלומות הם הדרך של המוח לעבד רגשות, חוויות ואירועים ביומיום ובחיים, והמגיפה העולמית השפיעה גם על כך. אליזבטה סולומונובה, חוקרת שינה באוניברסיטת מקגיל במונטריאול, אמרה בריאיון לאתר CBCNEWS הקנדי כי בחודשים הראשונים של מגפת הקורונה אנשים רבים היו מרותקים לבתיהם, כך שאחד החלומות החוזרים ביותר שדווחו במחקר היו כאלה שבהם אנשים חשו תקועים, לא פרודוקטיביים או כאלה שמייצרים חוויה מתסכלת, לדוגמה לנסות לתפוס מטוס או אוטובוס ולא להצליח. "במילים אחרות, אנשים לא חלמו כל כך הרבה על המחלה האמיתית, מה שהם חלמו עליו הוא להיות לא מסוגל לעשות את מה שהם רוצים לעשות. אז זה כנראה השתקפות של מצב בסיסי יותר שכולנו מצאנו בו את עצמנו".

"החברה שלי דבוקה לחלון"

פרופ' דיידרה בארט מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד פרסמה ספר בשם "חלומות מגיפה" שמבוסס על תיאור של כ-9,000 חלומות. היא מספרת שאחרי אסון התאומים בניו יורק, רבים חלמו על תאונות, התרסקויות ואסונות טבע. לקורונה אפקט דומה והמגיפה השפיעה על חלומות האנשים בכל העולם. "בעתות משבר, גם משבר בריאותי, זה בולט כשמדובר ביכולת של האנשים להיזכר בחלומות ולצלילותם של החלומות", היא אומרת ומציינת אימאג' שחזר בחלומות של רבים – מאיטליה וצרפת ועד צפון אמריקה – חלומות על חרקים; "וזה יכול להיות כל סוג של חרק. אנשים חלמו על נחילי דבורים ו'צבאות' של ג'וקים", היא מספרת.

גם את הדימויים האלה הופכים הצמד מטורונטו למוחשיים. "זאת דרך נהדרת לעשות משהו יצירתי אבל גם לתקשר עם הקהילה ולקשור קשרים עם אחרים. אנשים שלחו לנו תיאורי סיוטים, חלומות על מפגש עם אהובים, חלומות מוזרים", אומר מורפי.

"חלמתי שאני צופה בסרט ולפתע רואה את החברה שלי מודבקת לחלון בנייר דבק", מתאר מורפי חלום שנשלח אליהם, "זה מוזר. אני חושב שזה קרה בגלל הערה שלה אליי באותו יום על כך שאנחנו לא מתראים בגלל הקורונה ואולי כדאי שהיא תדביק את עצמה לחלון כדי לצפות בי". השניים איירו את החלום בצורה צבעונית. "מה שמעניין במהלך ציור החלומות הוא שההשראה היא מתוך הלחץ שאנחנו חווים, ובמהלך הציור אנחנו לוקחים צעד אחורה מלחצי היום ומכניסים הומור לחוויות האלה. כולנו מרגישים מבודדים וזאת דרך להיות פחות בודדים, ולשתף רגשות".

זה לא סתם כאב ראש – יגיד לכם כל מי שיודע מיגרנה אמיתית מהי. התקפי מיגרנה, הכוללים בין השאר כאב פועם חוזר ונשנה ברקה, בחילה, חולשה ורגישות לאור או לרעש – מאמללים את חייהם של אחת מכל ארבע נשים, ואחד מתוך כל 12 גברים.

הקשר בין מיגרנות ושינה הוא מורכב ורגיש: מערכת היחסים היא דו-כיוונית, כאשר שינה משפיעה על תדירות ואופי המיגרנות, והופעתן של המיגרנות משפיעה על השינה. מחקרים מקשרים בין מחסור בשינה למגוון גדול של הפרעות כאבי ראש, ובהן מיגרנות – ומנגד, לאנשים הסובלים ממיגרנות יש פי 2 עד פי 8 יותר סיכוי לחוות הפרעות שינה.

על חוזר שינה ומיגרנות

הסובלים ממיגרנות נוטים יותר לסבול משינה בלתי מספקת או מנדודי שינה. שינה ומיגרנות חולקות אזורי מוח משותפים, כשאותם ההורמונים משפיעים הן על השינה, הן על כאבי ראש והן על מצב הרוח. שינה לא איכותית או מיעוט בחוסר שעות שינה מגבירים את הסיכוי לסבול מכאבי ראש או משינויים במצב הרוח. לחץ וחרדה, הנחשבים לחלק מגורמי הסיכון למיגרנות ולתופעות הנלוות אליהן, מושפעים מאיכות השינה וממשכה. אזור ההיפותלמוס במוח, האחראי בין היתר על ויסות שינה וערות, מכיל גם נוירונים האחראיים על ויסות כאב. בלוטת האצטרובל, האחראית על ייצור המלטונין (הורמון השינה), משפיעה על גם היא על מיגרנות – עם קשר ישיר בין רמות נמוכות של מלטונין למיגרנות, כאבי ראש מקבציים והתעוררות עם כאב ראש.

על עודף שינה ועל מיגרנות

לרובנו קל להבין את ההשפעה של מחסור בשינה ועייפות על מיגרנות; שינה, במובן מסוים, נחשבת מרפא טבעי לכל תחלואה. אלא שבאופן מפתיע, מחקרים מראים כי עודף שינה מהווה גם הוא טריגר למיגרנות – וגורם משמעותי המשפיע על תדירותן ועוצמתן. ההשערות לגבי הכיוונים ההפוכים  חלוקות: על פי תיאוריה אחת, הסרוטונין – אותם המוליכים העצביים האחראיים על שליחת מסרים מתאי העצב – משתבשים בעקבות מחסור בשינה, גורמים להיצרות של כלי הדם לאורך הגוף ולשינויים בזרימת הדם  וכך משפיעים על המיגרנה ומעצימים אותה. על פי תיאוריה אחרת, אותו סרוטונין, שאחראי על השעון הביולוגי, מאותת לגוף שהוא אמור להיות ער. הגוף דורש מזון ומים להחזרת הפעילות העצבית שהואטה בזמן השינה, וכאשר אינו מקבל אותם– מופיעים תסמינים של התייבשות. אלו, בשילוב עם "פספוס" מנת הקפאין של הבוקר אליו הגוף התרגל, גורמים לתופעות כגון מיגרנות, אי שקט ועצבנות.

הקשר בין מיגרנה ושינה

אולי יעניין אותך גם:

חזון העצמות הישנות: הקשר בין שינה לבריאות העצם

הקשר בין שינה ובריאות הלב

על שיבושי שינה ועל מיגרנות

עבודה במשמרות, כמו גם ג'ט לג, מהווים טריגרים מוכרים למיגרנות. מידע זה מהותי בהבנת גודל ההשפעה של הפרעות בפעילות הטבעית של שעון הביולוגי, על הופעתן של מיגרנות ועל עוצמתן.

כיום ההמלצה של ארגוני הבריאות היא לשינה של 7 עד 8 שעות בלילה עבור מבוגרים (יותר לילדים). טווח שעות שינה זה אופטימלי לשם איזון הורמונלי, שמירה על משקל גוף תקין, שיפור היצירתיות ויכולת הריכוז, צמצום הסיכון למחלות לב או לשבץ מוחי, איזון רמות הסוכר בדם, ייעול תפקוד מערכת החיסון, הפחתת הסיכון לפתח דיכאון וצמצום תדירות ועוצמת מיגרנות וכאבי ראש הקשורות בהפרעות שינה.

על פי אותם ארגוני הבריאות, מומלץ לנקוט בשינויים אקטיביים על מנת לסגל היגיינת שינה אופטימלית, בעבור שינה איכותית. יצירת סדר יום עם שעות השקמה ושינה קבועות, חשיפה לאור שמש טבעי במהלך היום כדי לאפשר ויסות של רמות המלטונין ואיזון השעון הביולוגי, פעילות גופנית קבועה והימנעות מאלכוהול, מקפאין ומניקוטין (סיגריות), צמצום חשיפה לאור כחול על ידי המעטה בשימוש במסכים בשעה לפני השינה, יצירת תנאי שינה אופטימליים ושינה על גבי מזרון איכותי המספק תמיכה טובה לגב – עשויה לסייע בבריאות לכולם, ולסובלים ממיגרנה בפרט.

בשנים האחרונות גילינו שחיבוק הוא ממש סוג של תרופה. לחיבוק ממושך יש אפקט חיובי עלינו והוא גורם לשחרור "הורמון האהבה" אוקסיטוצין, וגם להורמונים נוספים דוגמת דופמין וסרוטונין – איך לומר בצורה פשוטה וברורה? הם עושים לנו טוב לנשמה. חיבוק ארוך מפיג מתחים וכאב, משפר את מצב הרוח, תורם לשקט הנפשי ולתיאבון, ותתפלאו – אבל הוא גם מסייע לשינה; מעבר לכך שנעים להתחבק, ה"כפיות" עם בני הזוג מרגיעות. כך קל יותר להירדם.

לשינה טובה יש השפעה על הזוגיות, ובהתאם לכך שינה גרועה עלולה לפגוע בה. זה נכון לגבי כמות שעות השינה ואיכותן. אם עד כה רק הרגשתם זאת בחייכם האישיים, אז דעו שהתחושות מבוססות גם מדעית – כן, שינה ויחסים קשורים זה בזה.

האופן שבו אנחנו מתקשרים עם בני הזוג משפיע על איכות השינה שלנו, ולחלופין האופן שבו אנחנו נרדמים עם בני הזוג משפיע על היחסים. כל דבר משפיע – ממשך השינה, תזמונה, התנוחה שבה אנחנו נרדמים ועד להסתגלות להפרעות השינה של הפרטנרים למיטה. מחקר של אוניברסיטת מדינת אוהיו בקרב 47 זוגות מצא כי זוגות שישנו פחות משבע שעות בלילה בממוצע, תקשרו ביניהם בצורה עוינת יותר מזוגות שבהם בן זוג אחד ישן יותר מהשני. עוד מצאו החוקרים כי אם בני הזוג ישנים היטב, הוויכוחים מסתיימים בתוצאה חיובית או בונה.

אולי יעניין אותך גם:

כך תבחרו מזרון זוגי שיעשה לכם את הלילה

זוג או פרט? תנוחת השינה שלכם יכולה להעיד על בעיות בזוגיות

לישון עם האהוב

לפי עורכת המחקר ד"ר סטפני ג'יי ווילסון, מחסור בשינה גורם לנו להיות קצרי רוח, חסרי ריכוז ולהחליט החלטות פחות טובות. חוש הומור, שנחוץ מאוד בכל מערכת יחסים, הוא לפי המחקר הנפגע הראשון בעקבות מחסור בשינה. אין זה מקרה כי הירידה באיכות היחסים האינטימיים בשנה הראשונה לאחר לידת התינוק מגיעה לאורך זמן ממושך של חוסר שינה.

יש לכם זוגיות יציבה? כנראה שאתם ישנים טוב

במחקר שערכה אוניברסיטת קליפורניה, נמצא כי מחסור בשינה מפחית גם את תחושת הכרת התודה בין בני הזוג. זה חלק חשוב בזוגיות שבה מעורבים ילדים, קריירה או בעיות פיזיות ונפשיות שאחד מבני הזוג סופג למען האחר. הפסיכולוגים הגיעו למסקנה שאלו שישנו טוב יותר היו יותר אסירי תודה. אם אחד מבני הזוג סבל מחוסר בשינה, הוא היה פחות אסיר תודה ביחס לבן הזוג שישן היטב.

בנוסף, החוקרים מצאו כי נוכחות יציבה של בן הזוג ויחסים טובים אתו השפיעו לטובה על איכות השינה בקרב נשים. מחקר אחר, באוניברסיטת פיטסבורג, מצא כי נשים במערכות יחסים יציבות נרדמו מהר יותר וכי היו להן פחות הפרעות שינה בלילה ביחס לנשים רווקות, או כאלה שמצב היחסים שלהן השתנה במהלך הניסוי. עוד נטען כי יחסים טובים יוצרים "שינה משקמת", כלומר כזאת שמחדש את אנרגיית הגוף והמוח.

זה סוד הקסם

לפי המכון הלאומי לשינה בארה"ב, סקס עוזר לישון היטב – ומצד שני, שינה מרובה מגבירה את הדחף המיני. המסקנה המתבקשת היא שאם יש משיכה הדדית ותשוקה שנובעת מיחסים טובים בין בני הזוג, הם גם ישנו טוב יותר. קיום יחסי מין מגביר את רמת האוקסיטוצין, הורמון שגורם להרגיש מחוברים לבן או בת הזוג, ומפחית את הקורטיזול (הורמון הקשור לסטרס). בנוסף, אורגזמה משחררת הורמון בשם פרולקטין, מה שגורם לכם להרגיש רגועים ומנומנמים. מצד שני, אם אתם או בני הזוג שלכם לא ישנים טוב, תהיה הסיבה אשר תהיה – הדחף המיני ילך וירד. מן הסתם, זה פחות טוב לזוגיות.

שכיבה קרובה לבן או בת זוג יכולה לשפר את הקשר – גם הפיזי וגם הרגשי – בין הצדדים. למעשה, זו הסיבה לכך שהרבה זוגות חדשים עשויים להירדם ב"כפיות" כל הלילה. נכון, זאת לא בדיוק התנוחה הנוחה לשינה ממושכת, אבל היא טובה לפחות להתחלת תהליך ההירדמות.

לרוב, מחקרים מקשרים באופן עקבי חוסר שינה לסיכונים מוגברים לסרטן, סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר ומוות בטרם עת, אבל איכות השינה היא בהחלט מדד לאיכות הזוגיות, ולהפך. ישראלים ישנים בממוצע 6.5 שעות בלילה, כשמשך השינה המומלץ הוא 7-9 שעות, כך שאם אתם תוהים לאן פג הקסם במערכת היחסים שלכם, או מה תורם לחוזקה של האהבה ביניכם – תתחילו במיטה ובשינה המשותפת שלכם כזוג.

מה שינה עושה לאהבה

יום שישי בערב. אתם לא ממהרים לכבות את האור בידיעה שמחר תוכלו לבלות עד מאוחר בחדר השינה ולהשלים שעות שינה. קצת אחרי חצות אתם נרדמים וקמים מהמיטה רק ב-11:00 בבוקר ביום שבת, שמחים לחשוב, שהנה לפחות לילה אחד ישנתם כמו שצריך.

שינה טובה היא אחד הדברים החשובים בחיים – זה הזמן שבו הגוף והנפש נרגעים ונטענים מחדש. במציאות לחוצה ודינמית רובנו סובלים ממחסור בשעות שינה וזה לא מפתיע שאנחנו רוצים לישון יותר. אבל האם יכול להיות שמצב של שינה מרובה עלול לפגוע בבריאות? כמה שעות שינה צריך לישון בלילה, ומה אפשר לעשות כדי לייצר שגרה שבה אתם לא מגיעים למצב של עודף שינה מעבר למספר השעות המומלץ? הנה תשובות לכמה מהשאלות:

כמה שעות צריך לישון בלילה?

מספר שעות השינה שמומלצות למבוגר, לפי איגוד השינה הלאומי של ארה"ב, בין הגילאים 18 ל-64, הוא בין 7 ל-9 שעות ביום. בני נוער, בגילאים 14-17, זקוקים ליותר שעות – בין 8 ל-10 שעות שינה.

יש מקרים שבהם צריך לישון יותר ממספר השעות שמומלצות לפי גיל. כך למשל, נשים בתחילת ההיריון זקוקות ליותר שעות שינה, וכך גם חיילים ששגרת יומם לחוצה, ואנשים שעובדים בתורנויות לילה ממושכות.

האם שינה מרובה עלולה לפגוע בבריאות?

מחקר אוסטרלי שנערך בשנים האחרונות, מיפה את ההרגלים וההתנהגויות שעלולים לקצר את החיים. במחקר נמצא ששינה של יותר מ-9 שעות בלילה עלולה לפגוע בבריאות. מיעוט בפעילות גופנית, בשילוב עם עודף שינה, העלו את הסיכון למוות בטרם עת.

מחקרים נוספים הגיעו למסקנות דומות – שינה מרובה מקושרת עם פגיעה קוגניטיבית, דיכאון, פגיעה בפוריות, סיכון לעלייה במשקל, סיכון מוגבר למחלות לב, שבץ וסוכרת, וגם מגבירה את הסיכון למחלת ניוון המקולרי שפוגעת בראייה.

האם שינה מרובה עלולה להעיד על מחלות מסוימות?

אם שגרת השינה משתנה, ומספר שעות השינה עולה בצורה משמעותית, מומלץ לפנות לרופא. שינוי כזה עלול להעיד על דיכאון, מחלת הנשיקה, תת-פעילות של בלוטת התריס, תופעת לוואי של תרופות מסוימות, ובמקרים קיצוניים – גידולים ומחלות קשות.

במקרים נדירים יחסית, שינה מרובה עלולה להצביע על מחלת ההיפרסומניה (יתר שינה). בין התסמינים של מחלה זו – שינה של יותר מ-10 שעות ביממה במשך יותר משבועיים, ותחושת עייפות מתמדת, למרות תנומות תכופות במהלך היום.

איך ניתן להימנע ממצב של שינה מרובה?

  1. הקפידו על שגרת שינה לאורך כל השבוע: לא כדאי לבנות על השלמת שעות שינה במהלך סוף השבוע. השתדלו להקפיד ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות מדי יום.
  2. תנו לשמש להעיר אתכם: השאירו את התריסים בחדר השינה פתוחים, לפחות חלקית, כך תוכלו להתעורר מוקדם יחסית, עם קרני השמש.
  3. ותרו על מנוחות צהריים ארוכות: בעיקר אחרי השעה 16:00. שנת צהריים מאוחרת עשויה לפגוע בשגרת השינה.
  4. הימנעו ממסכים, אלכוהול וקפאין לפני השינה: כדי להבטיח כי שנת הלילה תהיה איכותית ותקומו ממנה רעננים, ולא בתחושה כי אתם זקוקים לעוד שעות שינה, הקפידו בשעות הערב להתנתק מהמסכים והמעיטו בצריכת אלכוהול וקפאין.
  5. הרחיקו את השעון המעורר: מקמו את השעון המעורר רחוק מהישג יד, אפילו בצד השני של החדר. כך, ברגע שהשעון יצלצל, תאלצו לקום מהמיטה. אופציה נוספת היא לחפש שעון מעורר שפשוט אי אפשר להתעלם ממנו.

אינפו:

כמה שעות שינה מומלץ לישון בכל גיל?*

0-3 חודשים                               14-17 שעות

4-11 חודשים                             12-15

1-2 שנים                                  11-14

3-5 שנים                                  10-13

6-13                                         9-11

14-17                                       8-10

18-64                                       7-9

65 ומעלה                                  8-7

*מקור: איגוד השינה הלאומי של ארה"ב

בני האדם הם יצורים מפונקים – כדי לישון טוב אנחנו צריכים מיטה נוחה עם מזרון איכותי, מזגן, מצעים איכותיים, חושך ושקט. ומה לגבי בעלי החיים בטבע? מהם הרגלי השינה שלהם, ומה אפשר ללמוד מההרגלים האלה? הנה 15 דברים שלא ידעתם, שיהפכו אתכם למסמר הערב, באירוע המשפחתי הבא עם ילדים.

הדולפינים מכבים חצי מוח ועוצמים עין אחת כאשר הם הולכים לישון. החצי השני של המוח נשאר ער כדי לחפש אחר טורפים וכדי להתריע כשצריך לעלות מעל פני המים לקחת אוויר. מדי שעתיים, חצאי המוח מתחלפים. כך צד המוח שעבד יכול לנוח.

הג'ירפות כנראה חושבות ששינה היא בזבוז זמן, אבל בעיקר – סכנת נפשות. הן מנמנמות, לרוב בעמידה, כ-20 דקות ביום, ולעיתים אפילו פחות.

לוטרות הים נרדמות בקבוצות כשהן שוכבות על הגב, עוטפות את עצמן באצות ואוחזות ידיים. זו דרך להתמודד עם החשש העיקרי שלהן לצוף ולהיסחף בים בזמן השינה.

לציפור הטרף האלבטרוס יש חיים פעילים שלא משאירים זמן לשינה עמוקה. מסתבר שהאלבטרוסים ישנים תוך כדי תעופה, בדומה לאחד הזנים של ציפור הקיכלי, שהיום שלה מורכב ממאות תנומות קצרות של שניות בודדות בלבד.

פילים ישנים בעמידה. הם נועלים את רגליהם בזווית שדורשת פעילות מינימלית של השריר. הם ישנים בין 4-2 שעות ביום, ומבלים את שאר הזמן באכילה.

סוסים ופרות, לעומת זאת, חייבים לשכב לנוח מדי פעם, בטח ובטח על מנת להגיע לשינה עמוקה. אגב, הפרות מעדיפות לישון צמודות לבני משפחתן, כשמקום הלינה נקבע לפי המעמד של אותה פרה בקרב העדר שלה.

העטלף החום הוא יצור ישנוני במיוחד שזקוק ל-19 שעות שינה ביממה. הוא ישן הפוך במשך רוב שעות היום, ומתעופף וצד מזון בלילות.

הניבתן (אריה ים), ישן ושוחה בו-זמנית. הוא מסוגל להירדם בכל מקום ובכל מצב – לישון מתחת למים לפרקי זמן של כ-5 דקות, ולהשלים שעות שינה על חוף מבטחים. ניבתנים מסוגלים לשחות ברצף במשך יותר מ-80 שעות, ולאחר מכן לישון 15 שעות רצופות. כדי לישון במים, הם מנפחים כיסים בגוף שמאפשרים להם לצוף. לעיתים הם נרדמים כשהשיניים שלהם אוחזות במשטח קרח, כדי לוודא שהם לא שוקעים.

צפרדעים נכנסות לתרדמת חורף. יש זנים של צפרדעים שמסוגלות לקפוא מתחת למים. הצפרדע מפסיקה לנשום, הלב שלה מפסיק לפעום ורק באביב, כשמזג האוויר מתחמם, הגוף חוזר לחיים.

השימפנזות והגורילות אוהבות להתכרבל כשהן ישנות, בדיוק כמו בני האדם. הן גם מחפשות מיטה נוחה ואם אפשר מוגבהת ורחוקה מטורפים, ובזות לבבון שישן כשהוא זקוף.

סוריקטות ישנות בערמות, בדומה למה שקורה במשפחות שבהן הילדים מגיעים בלילה לישון במיטה של ההורים. אמן של הסוריקטות נמצאת תמיד בתחתית הערימה, ולמרות שזה נשמע לא נוח, שם היא ישנה שנת ישרים.

תמנונים חולמים בלילות. בדומה לבני אדם אפשר לראות את תנועת העיניים המהירה, המוכרת כ-REM, בזמן שהם חולמים.

הארמדילו השעיר זוכה בפרס השינה המרובה. הוא ישן יותר מ-20 שעות ביממה, יותר מהעצלן שישן בדומה לכלב, "רק" 14 שעות ביממה.

ללטאה יש 350 מחזורי שינה בלילה, שכל מחזור נמשך כ-80 שניות. לשם השוואה, לבני אדם יש 5-4 מחזורי שינה בלילה שנמשכים 100-70 דקות כל מחזור.

יתושי הלילה אוהבים לישון מתחת לסלעים וקרשים. הם נרדמים עם עלות השחר ומתעוררים לקראת ערב. בחורף היתושים נכנסים לתרדמת חורף, אם כי בימים חמים הם מתעוררים, עוקצים ונרדמים שוב.