מחקרים מראים כי הורים סובלים מחוסר שינה כרוני, המתחיל מרגע לידת ילדם הבכור ומסתיים (אולי…) כאשר צעיר ילדיהם חוזר מדרום אמריקה. חלק משעות השינה הולכות לאבדון בעקבות הפרעות אובייקטיביות כגון בכי, מחלות או סיוטים, חלק בשל דאגות ולחצים המדירים שינה מהעיניים וחלק פשוט בגלל שהורים נהנים מהשקט והשלווה אחרי שהילדים נרדמים, ולא ממהרים "לבזבז" אותן על שינה.

התוצאה? הורים עייפים, עצבניים וטרודים, עם סיכוי גדול יותר שיעשו טעויות הרות גורל בעבודה, בדרכים, במתן תרופות ועוד, ובסיכון מוגבר לחולי ולדיכאון.

הורים לתינוקות

על פי המגזין הרפואי Pediatrics, 43% מהתינוקות עד גיל שנה מתעוררים במהלך הלילה. בשנה הראשונה לחייו של כל אחד מהתינוקות שלכם תפסידו כ-750 שעות שינה, שהם 93 לילות או חודש שלם בלי לעצום עין. אם במשפחה ישראלית ממוצעת 3 ילדים, זה סך של 2,325 שעות שינה אבודות בשנים הראשונות, וכמעט 300 לילות ללא שינה. אמנם פתרונות קסם אין, אך בכל זאת אפשר לאזן טיפה את המחסור:

הורים לקטנטנים

כרבע מהילדים עד גיל 6 מתעוררים מסיוטים לפחות פעם בשבוע, אחרים בגלל מחלות, כאבים, צמאה או שירותים ורובם משכימים עם הנץ החמה. התוצאה? הורים עייפים.

שעות שינה אבודות של הורים

הורים לילדי היסודי

בין 25% ל-40% מילדי בית הספר סובלים מקשיי שינה המשפיעים על כל בני המשפחה, ולזה מתווספות הדאגות שלכם אודות מצבים רגשיים ולימודיים של הילדים לצד אחרי-צהריים טרופים בין חוגים, חברים, מטלות וסידורים.

הורים למתבגרים

אתם לא במוד הישרדותי כבעבר, אבל הדאגות רק גוברות. מחשבות על התמודדויות חברתיות ואקדמיות, רישיון נהיגה וצו ראשון מדירות שינה, טריקות הדלת (הנזעמות) מעירות, וזה בהנחה והגעתם למיטה ושאתם לא משננים איתם טריגונומטריה או מחכים בכסיסת אצבעות שיחזרו עם הרכב בשלום.

"מאז שנולד לנו תינוק לא ישנתי לילה שלם", את המשפט הזה אפשר לשמוע מהורים רבים, שצריכים להסביר למה העיניים נעצמות להם באמצע ישיבת הבוקר בעבודה, או למה קשה להם להתרכז בביצוע משימות פשוטות. אם גם אתם הורים לתינוק שמתעורר בלילה לעיתים תכופות, כבר שכחתם איך מרגישים אחרי שנת לילה רציפה, ואתם עייפים גם בשעות הבוקר, אולי הגיע הזמן לשקול אימון שינה לתינוק שלכם.

אימון שינה הוא תהליך שבו אתם מלמדים תינוק שלא רוצה לישון להירדם בקלות, ולישון לילה שלם ורצוף. אמנם חלק מהתינוקות לומדים זאת באופן טבעי, אבל חלק גדול מהתינוקות סובלים מהפרעות שינה וזקוקים לעזרה. יש לא מעט שיטות שמטרתן להקל על התינוק ולאפשר לו לישון שינה איכותית ורציפה, וכך לאפשר גם לכם לישון בלילה כדי שתוכלו לתפקד ביום.

לפני שבוחרים שיטת אימון יש כמה דברים שחשוב לדעת:

  1. אין שיטת אימון אחת שמתאימה לכל התינוקות או לכל המשפחות. חשוב להתאים את האימון להשקפת עולמכם ולאופיו של התינוק.
  2. אפשר להתחיל באימוני שינה כבר מגיל 6-4 חודשים. בגילאים אלה רוב התינוקות מבחינים בין יום ללילה, הם כבר לא זקוקים למזון בלילה, ומסוגלים לישון לילה שלם רצוף. עם זאת, אפשר להתחיל באימוני שינה גם בגיל מאוחר יותר.
  3. שימו לב. גם לתינוק שישן טוב בלילה אחרי שעבר אימון שינה, יכולים להיות לילות לא רגועים – כשהתינוק חולה, יוצאות לו שיניים, או בזמנים שיש קפיצות גדילה. ברוב המקרים, כעבור כמה ימים התינוק יחזור להרגלי השינה שפיתח.
  4. טקס שינה הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההשכבה לישון. הטקס משתנה בין משפחות אבל לרוב הוא כולל אמבטיה, הנקה או בקבוק, והקראה של סיפור או שיר. מומלץ לערוך את הטקס בזמנים קבועים ולסיים אותו כשמניחים את התינוק במיטתו.
  5. כדאי להשכיב את התינוק לישון בין 20:00-19:00 כדי שיוכל לישון את .
  6. ארגוני הבריאות ממליצים על קיום התנאים הבאים להפחתת הסיכון בזמן השינה: טמפרטורת חדר שינה בזמן שינה צריכה להיות 19-21 מעלות צלזיוס, התינוק צריך ללבוש בגדים קלים ונוחים ללא שרוכים, מיטת התינוק צריכה להיות ריקה – ללא בובות, שמיכות, כרית שינה או מגן ראש. אסור שהראש של התינוק יהיה מכוסה והוא צריך לישון כשהוא שוכב על גבו.

השיטות המרכזיות שיעזרו לתינוק לישון:

לישון בלי לבכות

כל השיטות כוללות הרגעת התינוק עד שהוא נרדם, וניחומו מיד כשהוא בוכה. העיקרון המנחה הוא שהשינויים בהרגלי השינה צריכים להיות הדרגתיים ואיטיים. שיטות אלה דורשת סבלנות רבה, ומתאימות במיוחד להורים שמעוניינים שהילד לא יבכה סביב נושא השינה.

שיטה 1: ההורה מקטין בהדרגתיות את תפקידו סביב נושא השינה של התינוק – הוא מסייע לתינוק להירדם על ידי נענוע, האכלה, הקראה של שיר או סיפור, אבל לאט לאט מקצר את הזמן שהוא מתעסק בשנת התינוק. זה יכול לכלול קיצור הזמן בין נענוע התינוק לבין הכנסתו לעריסה, הרחקה הדרגתית של הכיסא שעליו יושב ההורה ליד מיטת התינוק, או יציאה מהחדר וכניסה כל כמה דקות כדי ללטף את התינוק, מבלי להוציאו מהמיטה.

שיטה 2: הרם הורד – מניחים את התינוק במיטה כשהוא ער. אם התינוק אינו נינוח, או כשהוא בוכה, מרימים אותו, מרגיעים אותו בידיים ומניחים אותו שוב במיטה. שיטה זו עשויה לקחת זמן ויהיו לילות של אלפי "הרמות והורדות", אבל בדרך זו התינוק לומד שהוא מקבל מענה כשהוא נמצא במצוקה, ולאט לאט נרגע.

לבכות כדי ללמוד להירגע

על פי גישה זו, צריך לאפשר לתינוק ללמוד להרגיע את עצמו. מניחים את התינוק במיטה כשהוא ער, והמבוגר יוצא מהחדר לפרקי זמן שונים.

שיטה 1: חמש הדקות – טכניקה שמאפשרת לתינוק לבכות, ולהורה לגשת אליו בפרקי זמן קבועים. בתחילה במרווחים של כ-5 דקות, ובהמשך מאריכים את משך הזמן שבו התינוק בוכה לפני שניגשים אליו. כשניגשים לתינוק אסור להרים אותו או להוציאו מהמיטה. אפשר ללטף אותו ולדבר אליו כדי להרגיעו. כעבור 3-2 דקות יש לצאת שוב מהחדר. המטרה היא לא להרדים את התינוק, אלא ללמד אותו איך להירדם בעצמו.

שיטה 2: Cry it out – לאחר טקס השינה מניחים את התינוק במיטה. ההורה יוצא מהחדר ואינו חוזר עד הבוקר. המאמינים בשיטה זו טוענים כי כשניגשים לתינוק כשהוא בוכה, הוא לומד שזו דרך להשיג את מטרתו. שיטה זו יעילה ומהירה, אם כי שנויה במחלוקת. יש לא מעט מחקרים שמדברים על פגיעה בבריאות הפיזית והרגשית של תינוקות שחונכו בשיטה זו.

חשוב לזכור, לכל שיטה יש יתרונות וחסרונות. אחרי שהחלטתם על אחת השיטות, חשוב להיות ערניים לגבי מצבו הרגשי של התינוק שלכם, ולהיות גמישים.

לתינוקות ולילדים, כמו למבוגרים, לא נעים לישון בחום ובלחות. הגוף שלנו זקוק לסביבה עם טמפרטורה מאוזנת כדי להשיג שינה טובה. כשחם, אנחנו דואגים להחליף לבגדים מתאימים ולשנות עם עוצמת המזגן או המאוורר. לקטנטנים לעומת זאת, הרבה יותר קשה לשלוט בטמפרטורה שסביבם. בנוסף, מנגנון ההזעה שלהם אינו יעיל כמו זה של מבוגרים, לכן הם יכולים להגיע למצב של התחממות יתר מהר יותר, וזה יכול להיות מסוכן. הטיפים הבאים יעזרו לכם לדאוג שהבייבי שלכם ישן שנת ישרים גם בלילות הקיץ החמים.

  1. בדקו שהתינוק לא מזיע
    הגוף של התינוק מתקרר מהר אבל הוא גם מתחמם מהר. יש גם תינוקות שמזיעים יותר מהאחרים. אם אתם מרגישים שהתינוק מיוזע במהלך השינה, העבירו בעדינות מגבת לחה על פניו, על הצוואר, על הזרועות והרגליים, ופתחו את הדלתות והחלונות כדי לתת לאוויר טבעי לזרום פנימה.
  2. שמרו על קרירות הבית במשך היום כדי למנוע הזעת לילה
    שמש הקיץ הקופחת שחודרת לתוך הבית יוצרת חום רב בחלל הפנימי, שנצבר במהלך היום ומשתחרר בעוצמה במהלך הלילה. לכן, חשוב להקפיד על הצללה של הבית במהלך היום, ועל דלתות וחלונות סגורים. באופן כללי, דאגו לאוורור במהלך כל שעות היום.
  3. סוד הבגדים הנכונים
    אם לנו חם, סימן שגם לילדים הקטנים חם. עד גיל 3 חודשים הלבישו אותם בשכבה אחת יותר ממה שאתם לובשים, אבל חשוב שזו תהיה שכבה דקה ולא מכבידה. באופן כללי, חשוב לאפשר להם לישון בבגדים קלילים, לא צמודים ומבד טבעי – במבוק או 100% כותנה.
  4. דאגו שייכנס אוויר לחדר
    האם כדאי לתת לילדים לישון עם מזגן? קודם כל, כדאי לבדוק אם יש דרך להכניס אוויר לחדר שינה שלהם באופן טבעי. אם לבית יש כמה כיווני אוויר, שעובר ביניהם משב אוויר כשפותחים דלתות או חלונות, זוהי שיטת האוורור והקירור המומלצת ביותר.
  5. תנו למזגן לעבוד, אבל במידה
    ההרגל הישראלי המגונה לשהות במזגן 24/7 במהלך חודשי הקיץ לא בהכרח מיטיב עם תינוקות וילדים. תינוקות קטנים רגישים מאוד לשינויי טמפרטורה. לכן, מעבר מהחום הלוהט בחוץ ל"קוטב הצפוני" בתוך הבית יכול להשפיע עליהם לרעה. מצד שני (שימו לב, כל ההורים שחוששים שהילד "יתקרר" בגלל המזגן), חדר חם מדי יגרום לתינוק להזיע ולאבד נוזלים. לכן, עדיף לקרר את הבית לאט ולשמור כל העת על טמפרטורה של 24-21 מעלות. קררו את החדר לטמפרטורה הנכונה מראש, לפני שאתם משכיבים את הפעוט לישון. שימו לב למיקום המיטה. חשוב מאוד להקפיד שפתח יציאת האוויר של המזגן לא יכוון ישירות אליו. כנ"ל לגבי שימוש במאוורר – חשוב שהוא לא יכוון ישירות אל הקטנים.

    כמו כן, המזגן לא חייב להישאר דולק כל הלילה. אפשר לכבות אותו אחרי שהחדר מגיע לקרירות הרצויה (וכך גם לחסוך לא מעט בהוצאות החשמל), ולהפעיל את המאוורר שיפזר את האוויר הקריר בחדר. את רוב המזגנים היום אפשר לתכנת להידלק כחצי שעה לפני שאתם קמים ולצנן שוב את החדר לקראת ההשכמה.

  6. אל תייבשו
    שימוש מאסיבי במזגן יכול לייבש את האוויר בצורה מוגזמת. לכן, חשוב להחזיר מעט לחות לחדר. אפשר להרטיב מגבת קטנה ולהניח אותה בחדר, או למלא קערה קטנה עם מים ולשים בקרבת פתח יציאת האוויר של המזגן.
  7. אפשר להסתדר גם בלי מזגן
    אפשר להניח קערות עם קרח ליד המאווררים, וכך האוויר שיתפזר בחדר יהיה קריר ונעים יותר.

החופש הגדול הוא הזדמנות עבור ההורים לעצב מחדש את חדר השינה של הנערה יחד איתה. פרויקט משותף מהסוג הזה יכול להיות דרך נהדרת לא רק למלא את הזמן הפנוי, אלא גם לעודד אצל הבנות יצירתיות והבעה עצמית. אחרי הכול, אלה בדיוק השנים שבהן נערות מגדירות את עצמן ואת האישיות שלהן.

על הדרך, תוכלו להרוויח עוד כמה דברים חשובים לא פחות, כמו חוויה משותפת עם הילדה, ואפשרות ללמד אותה איך לתכנן דברים ואיך לנהל תקציב – אם תרצו לשתף אותה בעלויות ובשיקולים הכלכליים שמתלווים לתהליך מהסוג הזה. בסופו של דבר, לא רק תרוויחו נערה מרוצה יותר מהמרחב הפרטי שלה בבית, אלא גם תפתחו אצלה את תחושת הערך העצמי, בכך שהיא שותפה לתהליך של חשיבה, יצירה והפקה.

מה כדאי לקחת בחשבון כשמתכננים יחד את עיצוב חדר שינה לנערות? מעצבת הפנים רחל בלוך שיתפה אותנו בכמה דגשים שיסייעו להשיג את התוצאות הרצויות:

בחרו נקודת מוצא: "את עיצוב החדר כדאי להתחיל דווקא ממשהו ששייך לנערה", אומרת בלוך. "זה יכול להיות תחביב, אוסף מיוחד שלה, תמונה שהיא אוהבת או שטיח שתמיד חלמה שיהיה לה. לאחר שתבחרו נקודת פתיחה, צאו ממנה לבחירת הצבעים, הצורות והמרקמים לחדר".

הגדירו למה החדר צריך לשמש: חשוב לתכנן את החדר בהתאם לצרכים של הנערה. בלוך מסבירה: "תכננו נכון את הריהוט בחדר, כך שיתאים ויהיה נוח במצבים שונים. כדאי לשים לב להיבטים שונים שמאפיינים את שגרת יומה. כך למשל, הריהוט צריך להתאים ללימודים, לאירוח של חברות, לתת תחושה של פרטיות ולכל צורך נוסף שיש לנערה כדי שהיא תרגיש שהמקום הזה הוא שלה".

התייחסו גם לצרכים העתידיים: חשוב לא פחות להתייחס לא רק לנקודת הזמן הנוכחית, אלא גם להביט קדימה לטווח הארוך. "ריהוט שמותאם בדיוק לממדי החדר, כמו ארון קיר, כדאי לצבוע בצבע ניטרלי שיתאים לחלל גם בעוד כמה שנים, כשהעיצוב שלו ישתנה עם הזמן והגיל", ממליצה בלוך.

חשוב שיהיה יחיד ומיוחד: בחרו קיר אחד שיהיה דומיננטי בחדר. צבעו אותו בצבע שונה או שימו עליו טפט או מדבקות קיר, בעוד ששאר הקירות בחדר יכולים להישאר סולידיים ורגועים. קיר אחד כזה לגמרי עושה את העבודה, ואם תרצו בעתיד לשנות כיוון עיצובי, תוכלו להתמקד רק בחלק הזה של החדר, במקום להפוך עולמות.

תנו לנערה את הבמה הראויה: ארגנו מקום בחדר שיעצים את הנערה במשהו שהיא אוהבת או טובה בו. זה יכול להיות מקום לתלות תמונות שצילמה, מדף להנחת יצירות מחוג שהיא אוהבת או מתלה מדליות מנבחרת הספורט שהיא משתתפת בה – תנו לה את הבמה הראויה, שתזכיר גם לה וגם למבקרים בחדר כמה היא נפלאה.

השקיעו במנורת קריאה: מנורת קריאה יפה ליד המיטה תוסיף לעיצוב חדר השינה ותשרה אווירה נעימה בחדר, לפני השינה. זה מומלץ לא רק כדי לעודד את הנערה לקרוא בסוף היום, אלא גם כפריט עיצובי.

תכננו מקום לישיבה נמוכה: נסו לארגן בחדר מקום לפינת ישיבה נמוכה על פופים או הדומים. לפינה כזו תוכלו להוסיף גם שטיח נעים ולהבטיח מקום שיהיה לנערה כיף להתפנק בו לבד וגם עם החברות.

אל תפחדו: תנו דרור ל"שגעונות" של הנערה. תנו לה לבחור תמונות, כריות, וילונות ושטיח – "את כל אלה קל לשנות בהתאם לרצונות שלה שישתנו עם השנים", אומרת בלוך ומסכמת, "פשוט תהיו יצירתיים".

הקיץ הגיע ואיתו ההתלבטות הנצחית של הורים לתינוקות קטנים – איך נצליח לנסוע לחופשה בלי לפגוע בשגרת השינה של התינוק, שהצלחנו להשיג בעמל כה רב? חופשה עם תינוקות קטנים היא אכן סיפור מאתגר בהרבה מאוד היבטים, ויש כלל אחד שברור לכולם: אם התינוק לא מרוצה – אף אחד לא מרוצה.

אבל אל דאגה, בהחלט אפשר לצאת לחופשה עם תינוקות בלי לשבש את שגרת השינה שלהם, ואפילו ליהנות מאוד. הטיפים הבאים יעזרו לכם לדאוג שהקטנטנים ישנו בנוחות גם במהלך החופשה מחוץ לבית ואתם תישארו שפויים ואפילו מרוצים.

  1. שמרו על אותו סדר יום (עד כמה שאפשר): תינוקות אוהבים דברים צפויים ומוכרים כי זה עוזר להם להרגיש בטוחים ונינוחים, וגם להירדם יותר בקלות. לכן, במידת האפשר, נסו להקפיד במהלך החופשה על שגרת השינה שהם רגילים אליה מהבית. כך למשל, אם התינוק רגיל לישון במשך שעה בכל בוקר ועוד שעתיים אחרי ארוחת הצהריים, השתדלו לאפשר לו את התנומות האלה. גם אם אין אמבטיה מתאימה, "רחצו" את התינוק במגבת שהורטבה במים חמימים, כדי לסמן לו ששנת הלילה מתקרבת.

    כמובן שלא צריך להיכנס להיסטריה אם לא הכל קורה בדיוק באותה צורה ובאותו זמן כמו בבית, הרי אחרי הכל אתם בטיול. לא נורא אם מדי פעם התינוק יישן בעגלה, בכיסא הרכב או במנשא ולא במיטה. הכי חשוב שהוא יישן. לכן, עדיף לא לתכנן לשעות האלה פעילויות שבטוח ימנעו אותה ממנו.
    וגם אם יהיו כמה פעמים שבהם התינוק לא יוכל לישון בזמן שהוא אמור לישון, זה בסדר. פשוט תזרמו עם זה ותעשו כמיטב יכולתכם לאפשר לו שינה איכותית בפעמים הבאות.

  2. העניקו ביטחון: מאחר שאתם לא ישנים בבית, נסו לאפשר לתינוק לפחות שינה אחת במהלך היום באותה עריסה או מיטה שבה הם אמורים לישון את שנת הלילה. קחו בחשבון שגם אם התינוקות שלכם רגילים לישון בחדר שינה נפרד, בסביבה חדשה וזרה רוב התינוקות יעדיפו לישון באותו חדר עם ההורים.
  3. פזרו אלמנטים מוכרים בסביבת השינה: אתם לא יכולים לסחוב אתכם את כל החדר של התינוק, אבל כן כדאי להביא כמה פריטים שיעניקו לו תחושה ביתית ומוכרת – סדינים מוכרים עם ריח הכביסה של הבית, דיסק עם השירים שמשמיעים לו לפני השינה וכמה צעצועים רכים. הקיפו אותו בכמה שיותר דברים שיגרמו לו להרגיש בבית ויעזרו לו לצלול לשינה עמוקה.
  4. צאו בחוץ: במהלך היום, נסו לכלול כמה שיותר פעילויות באוויר הפתוח. בערב תישארו באזור המקום שבו אתם מתאכסנים כדי לאפשר את שגרת הערב.
  5. אל תעמיסו יותר מדי: אל תצפו שבחופשה עם תינוק תוכלו לבלות ולעשות דברים בדיוק כפי שעשיתם לפני שהפכתם להורים. קחו בחשבון שבמצב הנוכחי לא תוכלו לעשות קפיצת באנג'י בבוקר, להמשיך משם לביקור בשלושה שווקים שונים, לשחות עם דולפינים אחרי הצהריים ולצאת לארוחת ערב על סירה בערב. זה לא עובד ככה. עדיף להאט את הקצב ולאפשר לתינוק את התנומות שהוא זקוק להן במשך היום, ולא לחשוף אותו ליותר מדי גירויים ופעילויות שרק יעלו את מפלס העצבנות ויקשו עליו להירדם.
  6. תהיו סבלניים: גם אם יש לכם תינוק שישן מדהים בבית, בסביבה חדשה סביר להניח שיהיו שינויים. תינוקות נוטים לבחון מחדש את גבולות השינה כשהם מגיעים לסביבה חדשה, ולא מבינים באופן אוטומטי שהחוקים וההרגלים שיש בבית סביב השינה תקפים גם במקום חדש.
  7. אל תשכחו את ה"שמיכי": אם לתינוק יש צעצוע או חפץ אהוב אחר שהוא רגיל להירדם איתו, הוא הופך לחשוב פי כמה וכמה בסביבה חדשה. דאגו להביא את הפריט אתכם, בכמה "עותקים" אם אפשר.
  8. אפשר לשרוד את הג'ט לג: כשנוסעים ליעד שנמצא באזור זמן עם פער גדול מישראל, מומלץ "להחליק" ישר לתוך אזור הזמן החדש. פשוט המשיכו בשגרת היום הרגילה כאילו אזור הזמן לא השתנה. יכול להיות שיידרשו כמה ימי הסתגלות, אבל אם תקפידו על שגרת יום רגילה תראו שהשינה של התינוק תסתדר מהר מאוד.

כניסתו של ילד חדש למשפחה, גם אם מדובר בילד שלישי או רביעי, מצריכה תקופת הסתגלות ולימוד הדדי. ההורים צריכים ללמוד את סדר היום האידיאלי שמתאים לתינוק החדש, ולהיות מסוגלים לזהות סימנים שמצביעים על רעב, אי נחת, או עייפות.

נושא השינה הוא אחד מהנושאים המרכזיים שמטרידים הורים לתינוקות ולילדים צעירים. כשלא מצליחים לזהות כשהפעוט עייף זה עלול לגרום לתסכול רב עבור שני הצדדים, ולהוביל לקשיי הירדמות.

כיצד תדעו מתי כדאי להרדים את הילד שלכם? נקודת זמן שבה הוא עייף אבל לא עייף מדי? הזמן הזה נקרא "חלון שינה" – הזמן האופטימלי להרדים תינוק או ילד, לפני שהוא נכנס למצב של עייפות יתר.

מדוע מומלץ להימנע ממצבים של עייפות יתר? עייפות יתר גורמת לשחרור של הורמון הקורטיזול, ורמה גבוהה שלו בקרב תינוקות וילדים רכים עלולה לגרום לקשיי הירדמות, לשינה שטחית ולא רצופה שכוללת התעוררויות מרובות, ואף ליקיצה מוקדמת. בקרב פעוטות מעל גיל שנה עייפות יתר עלולה להוביל גם להתנהגות "היפר", שלעיתים מסתיימת בבכי ובכעס.

מועד הופעת חלונות השינה
המועד משתנה בהתאם לגיל התינוק ולצרכי השינה שלו. שעות השינה הרצויות בכל גיל משתנות, כמו גם מספר התנומות במשך היום (ראו טבלה).

3-0 חודשים – תינוקות קטנים זקוקים לשעות שינה רבות. לכן, מומלץ לנסות להרדים את התינוק כשעה-שעה וחצי לאחר ההתעוררות שלו, כדי שלא יגיע לעייפות יתר. כך למשל, אם התינוק התעורר ב-8 בבוקר מומלץ לנסות להרדימו שוב בסביבות 9:30.

8-4 חודשים – התינוק בדרך כלל ישן 3 פעמים במהלך היום – בוקר, צהריים ואחר הצהריים. בין שנת הלילה לשנת הבוקר ובין שנת הצהריים לשנת הלילה, חלון השינה יהיה כשעה- שעה וחצי מרגע הקימה. בין שנת הבוקר לשנת הצהריים ובין שנת הצהריים לשנת אחר הצהריים, חלון השינה יהיה כשעתיים לאחר הקימה.

8 חודשים עד שנה ושלושה חודשים – התינוק יתחיל לוותר על שנת אחר הצהריים. חלון השינה הראשון יופיע כשעתיים-שלוש אחרי שנת הלילה, ואחרי תנומת הבוקר יעבור פרק זמן דומה עד תנומת הצהריים. בין תנומת הצהריים לשנת הלילה התינוק יהיה ער זמן ממושך יותר, בין שלוש לארבע שעות ואז יופיע שוב חלון השינה לקראת שנת הלילה.

שנה ושלושה חודשים עד גיל שלוש – הפעוט ברוב המקרים ישן רק בצהריים ובלילה. חלונות השינה שלו (בין הקימה בבוקר לשנת הצהריים, ובין שנת הצהריים לשנת הלילה), יופיעו לאחר כ-5-4 שעות של ערות.

4 עצות שיעזרו לכם לא לפספס את חלונות השינה של הפעוט

  1. חשוב לשים לב לסימני העייפות וללמוד לזהות אותם: סימני העייפות משתנים בהתאם לגיל ושונים מילד לילד. הם יכולים לבוא לידי ביטוי בשפשוף עיניים, עיניים אדומות, גבות אדומות, נענוע של הראש, גירוד האוזניים, עצבנות, האטת הפעילות, סרבול של התנועות ואיבוד עניין במשחקים ובאנשים שסביב.
  2. אל תוותרו על שגרת השינה: תינוקות וילדים רכים זקוקים לשגרה, בעיקר כשמדובר בשינה. אל תוותרו על הזמן הזה שבו הגוף והנפש נרגעים. הקפידו על אור עמום ושקט יחסי שייקלו על הפעוט שלכם להיכנס למצב של שינה.
  3. נהלו רשימות: ניהול רשימות של הזמנים בהם התינוק נרדם ומשך השינה שלו עשוי לסייע לכם להכיר את שגרת השינה שלו ולזהות סימני עייפות.
  4. אל תמשכו זמנים: אל תנסו להשאיר את הפעוט ער עוד קצת כדי שיראה את אבא שחוזר מהעבודה, הסבים שקופצים לביקור, או כדי שימשיך לישון יותר מאוחר אחר כך.


טבלת שעות השינה המומלצות לילדים ולתינוקות

גילשעות השינה המומלצותמשך מרבי אפשרי של שעות שינהשעות שינה במהלך היום
3-0 חודשים17-1419-114-3
11-4 חודשים15-1218-103-2.5
2-1 שנים14-1116-92.5-2
5-3 שנים13-1014-92-1.5

 

מקור: איגוד רופאי הילדים בישראל

 

מעשיית הילדים הידועה על היפיפייה הנרדמת שנידונה לשינה בת 100 שנה חולקת את שמה עם מצב רפואי אמיתי לחלוטין, ולא במקרה. התסמונת הנוירולוגית קליין-לוין (KLS) הידועה גם כתסמונת היפיפייה הנרדמת, פוגעת בעיקר בבני נוער ומתבטאת בתקופות שינה ארוכות במיוחד – מצב שמכונה Hypersomnolence. היא גם מחוללת שינויים התנהגותיים קיצוניים.

לא מדובר על הטינאייג׳ר שלכם, שמתקשה לקום לשעת אפס. בעולם ידועים מקרים של נערים ונערות שחלו במחלה וישנו שבועות ארוכים ברציפות, לעתים אף מספר חודשים. יש מקרים בהם החולים הצעירים ישנים במשך 17-19 שעות ביממה וזוכים לשעות ערות מועטות ביותר.

אכילה כפייתית והפרעות אחרות

התקפי תסמונת היפהפייה הנרדמת נמשכים בין כמה ימים לכמה שבועות, ומלבד מצבי שינה ארוכים במיוחד נוטים החולים גם להפרעות אכילה כפייתית והתנהגויות קוגניטיביות קיצוניות. כך למשל, בזמן התקף עשויים החולים להפגין בלבול, קושי בדיבור, ילדותיות ולפי כמה טענות גם תוקפנות במידה שמנסים להעיר אותם. מאפיין נוסף של התסמונת הוא דחף מיני חריג אשר נצפה בקרב כמחצית מהחולים. התקפים אלו מתבטאים בהגברת הפעילות המינית בשעות הערות המעטות ובהתנהגויות מיניות חריגות כגון דיבור מיני וולגרי, תקיפות מיניות וחשיפת איברי המין בציבור.

שמה של ההפרעה מורכב משני החוקרים שתיעדו ואימתו אותה בשנות העשרים של המאה הקודמת, ויילי קליין ומקס לוין ועד היום הגורם המדויק להתפרצותה אינו ידוע למרות הסימפטומים הרבים המאפיינים אותה. יותר מכך, לא קיימת בדיקה רפואית שיכולה לאשש כי מדובר בהפרעות הקשורות לתסמונת שכן כמו במצבים רפואיים אחרים, חולים שונים חווים תסמינים אינדיבידואליים שונים. יחד עם זאת, יש חוקרים שסבורים כי לתסמונת יש מרכיב תורשתי וכי חלק מהתסמינים יכולים להיות מוסברים על ידי תפקוד לקוי של חלק במח המווסת את מגנוני השינה, רמות הרעב והתיאבון וטמפרטורת הגוף. חוקרים אחרים מאמינים כי התסמונת קשורה להפרעה אוטואימונית, כלומר מצב בו מערכות הגוף תוקפות את עצמן.

גילם הממוצע של החולים הוא 16. היא נמשכת בממוצע כעשור, כאשר בתקופות מסוימות המחלה פעילה ובאחרות רדומה. כל התקף של המחלה נמשך בין ימים לחודשים שבמהלכם כל הפעילויות היומיומיות הרגילות נפסקות. לעומת ההתקפים הקשים, בתקופות רגיעה בני הנוער החולים במחלה חיים ומתנהגים באופן נורמלי לחלוטין, ללא כל הפרעה בשינה. כך או כך, תקופות הרגיעה אינן מקור לנחמה גדולה עבור צעירים אלה – שכן הם מתקשים להדביק את הפערים שנוצרו בלימודיהם במהלך ההתקפים. לרבים מהם, תסמונת היפיפייה הנרדמת מחבלת בסיכוי לממש את שאיפותיהם כמו שאר בני גילם, שכן היא פוגעת בהם חינוכית, מקצועית וחברתית בתקופה קריטית בחיים.

יהודים סובלים יותר

התסמונת הוגדרה כהפרעת שינה רק בשנת 2005 ולמרות השנים שחלפו מאז זיהוייה ותיעודה בספרות המחקר, עד היום לא נמצא טיפול יעיל למחלה והחולים משתמשים בתרופות המיועדות רק להקלה על התסמינים כגון תרופות ממריצות במטרה להפחית את השינה הממושכת או תרופות פסיכיאטריות לאיזון מצב רוחם של החולים הנוטים כאמור להתנהגויות קיצוניות. כ-16% מהחולים בתסמונת הם יהודים ועד היום אובחנו כסובלים ממנה 40 בני נוער בישראל. על רקע שכיחותה הגבוהה יחסית בקרב יהודים, התסמונת נחקרת בשנים האחרונות בישראל יותר משאר העולם וזאת במטרה לשפר את הבנת מנגנוני התסמונת ולמצוא שיטות אפקטיביות לטיפול בה בעתיד.

כשהם נולדו, שמנו אותם במנשא או בעגלה והתינוק האהוב שלנו נרדם במהרה. עם הזמן השיטות המוכרות הפסיקו לעבוד והומרו בחלופה של טקס שינה מורכב שכולל קפיצות על כדור פיזיו, טיול של שעה וחצי בעגלה ועשרות ניסיונות כושלים להניח את התינוק במיטה מבלי שיתעורר. השינה שאנחנו המבוגרים מקדשים, הפכה למשימה שקשה להשיג אותה. לפני שהפעוט צריך ללכת לישון הלחץ גובר, התשישות שלכם ושלו ניכרת והשיטות שאתם מנסים כדי לסיים את התהליך מהר, פשוט לא עובדות. אתם עייפים, מיואשים ועצבניים.

אין ספק, שינה חיונית לבריאות של תינוקות וילדים וגם לבריאות שלכם, אז רגע לפני שאתם נרדמים בעבודה, הנה עצות שיעזרו לכם ההורים לצאת מעבדות של הניסיונות איך להרדים תינוק בלילה, לחירות שבה התינוק שלכם נרדם לבד, בקלות, במהירות, והכי חשוב – בלי בכי.

מתי מתחילים?
גמילה מעזרה הורית בשינה, כמו כל גמילה, עלולה להיות מתישה, סוחטת רגשית וקשה. אבל בסופו של דבר, הידיעה שזה הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות עבור התינוק, עבורכם ועבור הזוגיות שלכם, היא זו שתניע אתכם ותדחוף אתכם קדימה. חשוב לבחור בתקופה שבה התינוק בריא ואתם רגועים. באופן כללי, ההמלצות איך ללמד תינוק להירדם לבד מיועדות לתינוקות במשקל תקין, בני חצי שנה ומעלה. בכל סיטואציה אחרת, מומלץ להיוועץ עם רופא הילדים.

הקפידו על סדר יום לתינוק
בשלב הראשון, לפני שמשיגים שנת לילה איכותית, מומלץ ליצור סדר יום לתינוק שהינו סדר קבוע ובו התינוק צריך לאכול, לשחק, לטייל, להתקלח ולישון בזמנים קבועים. שגרה שכזו מקלה על זיהוי סימני העייפות ומבטיחה שהפעוט יגיע לשעת השינה עייף, שבע ומוכן ללמוד איך להירדם לבדו.

הגדירו טקס שינה
כדי שהתינוק יבחין בין היום ללילה, מומלץ ליצור טקס שינה קצר, שכולל אכילה, אמבטיה, עיסוי ושיר או סיפור. אותו טקס שינה שחוזר על עצמו מדי ערב הופך את הזמן לפני השינה לזמן מיוחד, רגוע ושליו, ואת חדר השינה למקום מזמין.

הפרידו בין ההאכלה האחרונה לבין השינה
תינוקות רבים אינם מסוגלים להירדם בלי בקבוק או פטמה בפה. מלבד הסכנה לבריאות השיניים, האכלות ליליות גורמות לתלות של התינוק בהורה בזמן ההרדמה, ועלולות לגרום להשמנת יתר. הפרידו בין ההאכלה האחרונה לבין השינה ואל תתנו לתינוק להירדם על הפטמה או עם בקבוק בפה (אם הוא נרדם, יש להעירו לפני תחילת תהליך ההשכבה). אם התינוק מתעורר לאכול באמצע הלילה, הקפידו גם אז על ניקיון שיניו, והרדימו אותו ללא תלות באוכל.

הרדימו את הפעוט במיטה
אם עד היום הפעוט היה נכנס לשינה עמוקה כשהוא בידיים שלכם, הגיע הזמן ללמד אותו להירדם במיטה. בתחילה הניחו אותו במיטה כשהוא מנומנם אבל לא רדום, והניחו עליו את ידכם. כשהוא בוכה יש להרים אותו ולנסות מחדש. חשוב להישאר רגועים ולקחת בחשבון ששלב זה הוא המורכב והקשה. אתם עלולים למצוא את עצמכם מרימים, מרגיעים ומניחים את התינוק עשרות (ויותר) פעמים, במשך ימים עד שבועות. זכרו שהדרך ארוכה אבל חיונית, והפרס בסוף שווה את המאמץ.

כל כמה ימים הפחיתו כמה דקות מהתהליך, והכניסו אותו למיטה כשהוא יותר ערני. שימו ידכם עליו עד שהוא נרגע. כשהתינוק מתעורר באמצע הלילה, יש לחזור על התהליך, כשהמטרה הסופית היא כמובן ללמדו להירדם באופן עצמאי, כשהוא מונח ער לחלוטין במיטתו.

אם התינוק זקוק לנוכחות הפיזית שלכם בחדר כדי להירדם, המתינו עד שאתם מלמדים אותו להרגיע את עצמו, ורק אז התחילו ביציאה הדרגתית מהחדר, בכל יום עוד כמה צעדים לכיוון הדלת.

יותר מהר ממה שדמיינתם, תגלו שאתם יכולים להירדם מול סרט בטלוויזיה או במיטה שלכם ולא על כסא בחדר הילדים.

מה עכשיו?
אם עמדתם במשימה בהצלחה זה הזמן לקצור את הפירות – תגלו שאתם ישנים לילות ברצף, יש לכם זמן להיות עם בן או בת הזוג ואפילו, כמה רומנטי, לקפל כביסה בערב. זכרו שתקופות של מחלות, בקיעת שיניים וקפיצות בהתפתחות של הפעוט עלולות לגרום לרגרסיה בשינה, אבל הבסיס הטוב שיצרתם נמצא שם, וכמה ימים של "רענון נהלים" יחזירו את התינוק להרגליו הטובים.

האם את בהיריון ולאחרונה יש לך חלומות מוזרים ומפחידים? אין לך מה לדאוג. נשים רבות מדווחות על חלומות לא שגרתיים במהלך ההיריון. מחקרים מצאו כי נשים בהיריון דיווחו על סיוטים רבים יותר ועל חלומות אינטנסיביים יותר מאשר נשים שלא היו בהיריון.

במחקר שפורסם בנובמבר 2016 בכתב העת "BMC Pregnancy and Child birth", השתתפו כ-400 נשים בגילאי 44-17. החוקרים גילו שהנשים שהיו בהיריון בזמן המחקר, דיווחו על יותר מפי שניים סיוטי לילה מאשר הנשים שלא היו בהיריון, וכי הסיוטים האלה היו קשורים, לעתים קרובות, לתינוקות.

"היריון, במיוחד בשליש השלישי, הוא תקופה של מתח מוגבר. ייתכן שהלחץ הגובר בשעות היום אצל נשים הרות יכול להסביר מדוע יש להן יותר סיוטים במהלך השינה", כתבו המדענים. זה לא לגמרי מפתיע: היריון הוא חוויה אינטנסיבית ורגשית, ולכן החששות לגבי האימהות וההיריון הם נושאים מרכזיים בחלומות של נשים הרות.

מחקר נוסף, שפורסם ב-2014 בכתב העת "Sleep Medicine", סקר 57 נשים הרות בשליש האחרון של ההיריון. 32% מהמשתתפות במחקר דיווחו על סיוטים שבועיים, ו-21% דיווחו על יותר מסיוט אחד בשבוע.

מדוע היריון משפיע על החלומות? אחת הסיבות המרכזיות היא, כנראה, איכות השינה הירודה. שינה במהלך ההיריון יכול להיות משימה לא פשוטה. גם אם לא סובלים באופן ישיר מנדודי שינה – נשים הרות מתעוררות כמה פעמים בלילה כדי ללכת לשירותים, הרגליים כואבות או שהן סובלות מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה, ובכלל קשה למצוא תנוחה מתאימה ונוחה, במיוחד בשלבי היריון מתקדמים. גם השינויים ההורמונליים (עלייה ברמות הפרוגסטרון), יכולים להפריע לשינה רציפה ולפגוע באיכות שלה.

מחזור השינה נקטע

במחזור שינה יש חמישה שלבים. באחד מהם, המכונה REM ומאופיין בתנועת עיניים מהירה, מתרחשים רוב החלומות. שלב ה-REM מתרחש כ-90-70 דקות אחרי שנרדמים וחוזר על עצמו כמה פעמים במהלך הלילה.

אם מחזור השינה נקטע ומתעוררים במהלך שלב ה-REM, הסבירות לזכור את החלום גבוהה יותר. לכן, נשים בהיריון שחוות הפרעות שינה זוכרות יותר את החלומות שלהן.

חלומות רבים קשורים כאמור לדאגות האופייניות להיריון, כמו איומים פוטנציאליים על התינוק או חששות לגבי מיומנויות ההורות. מחקרים מצאו כי 80% מהאימהות החדשות מדווחות כי חלומותיהן היו חיים במיוחד, מוזרים ומפורטים במהלך ההיריון. החלומות כללו תמונות מפחידות או איומים מטרידים על בריאותו של התינוק.

מחקר נוסף שהתפרסם ב-2013 בכתב העת "Frontiers in Psychology", ניסה לנתח את תוכן החלומות של נשים הרות. המדגם כלל 57 נשים הרות בסוף שנות העשרים ו-59 נשים שאינן בהיריון. כל הנשים עקבו אחר החלומות בהריון שלהן במשך שבועיים. המשתתפות שהיו בהיריון חולקו לשתי קבוצות משנה על פי מספר חודשי ההיריון. בקבוצה הראשונה היו נשים בחודש השביעי להיריון, ובקבוצה השנייה השתתפו נשים בחודש התשיעי להיריון.

במחקר נמצא כי נשים הרות חלמו לעתים קרובות יותר על נשים כאימהות, על תינוקות וילדים, ללא קשר לשלב ההיריון. הייצוגים היו ברורים ביותר בקרב הנשים שהיו בחודש השביעי להיריון, אבל פחות בחודש התשיעי להיריון. ייתכן שהסיבה לכך, טענו במחקר, היא הירידה בתנועת העובר במהלך השינה בסוף ההיריון – הנמצאת בשיאה במהלך החודש השביעי ויורדת בהדרגה עד הלידה. אפשרות אחרת היא שבסוף ההיריון החלומות נעים יותר לנושאים שקשורים ללידה עצמה, כמו חלומות על בעיות במהלך הלידה, איומים על העובר ונושאים כללים שקשורים לגוף האדם, שכן הלידה הופכת להיות הדאגה העיקרית.

בכל מקרה, בתקופת ההיריון נשים צריכות להיות מודעות למצב הרגשי שלהן, ואם מעבר לחלומות הרעים יש גם תחושה של דיכאון או חרדה במהלך היום – כדאי להתייעץ עם רופא.

למרבה המזל, במרבית המקרים אין סיבה לדאגה לגבי תוכנם של חלומות רעים בהריון: אמנם גם לאחר הלידה, אימהות חדשות יכולות להמשיך לחלום חלומות רעים שקשורים לתינוק, אבל לרוב חלומות מטרידים מהסוג הזה הם תופעה נורמלית שמשקפת את החששות שמתמודדות איתן אימהות צעירות והם במשך הזמן חולפים.

רגרסיה בשינה, עוד מושג שלא היה לכם מושג על קיומו לפני שהפכתם להורים.

עד שסוף סוף סיימתם עם הדרמות והגעתם למצב שהקטן או הקטנה ישנים כמו מלאכים לילה שלם, פתאום הם עושים לכם בעיות בזמן ההרדמות ואולי אפילו חזרו להתעורר כמה פעמים במהלך הלילה.

כן, זה מתסכל בטירוף. אז למה זה קורה?

רגרסיה בשינה – מה זה בכלל?

קודם כל נתחיל מצפירת הרגעה – מתסכלת ככל שתהיה, רגרסיה בשינה היא תופעה נורמלית.

המציאות היא שגם אחרי שהפיצקול הפך מתינוק לפעוט, השינה ממשיכה להיות סיפור מאתגר ומועד לשינויים.

מתי זה לא נחשב רגרסיה? כשכל נושא השינה מתהפך בגלל סיבה ברורה כמו מחלה, חופשה ארוכה או מעבר לגן חדש.

אם בעיות השינה של הקטן נוחתות פתאום משום מקום ללא שום גורם נראה לעין, כנראה שזו אכן רגרסיה.

ההגדרה הקלאסית של רגרסיה בשינה היא פעוט שישן טוב ולפתע התחיל להתנגד להירדמות, להשתולל לפני השינה ולהתעורר במהלך הלילה.

החדשות הטובות – משך הזמן של תקופת רגרסיה כזאת נע לרוב בין 2 ל-6 שבועות ואז המצב נרגע.

מתי זה לרוב קורה?

לפני שנתחיל לפרט, חשוב שנזכיר לעצמנו שכל פעוט הוא שונה ומיוחד. יש כאלה שיראו סימני רגרסיה ברורים "בדיוק בזמן" ואחרים קצת לפני או קצת אחרי.

גיל שנה וחצי: הורים יקרים, מדובר פה בסיפור קשוח. למה? הקטנצ'יק שלכם הפך סוף סוף לפעוט שהולך, מדבר (או מברבר) ומדי פעם חוטף איזה התקף זעם מחריש אוזניים ומורט עצבים.

גם הרגרסיה בשינה קשורה לתהליך שבמסגרתו הזאטוט מגלה את העצמאות שלו ומנסה לגבש ולבסס אותה.

הוא גילה, הפלא ופלא, שיש לו דעה ושהוא יכול להביע אותה בהמון דרכים ולהתנגד כשמשהו לא מתאים לו, כמו ללכת לישון. הוא סקרן ומתעניין בכל מה שנעשה סביבו ומפחד לפספס משהו אם ילך לישון.

גם חרדת נטישה משחקת תפקיד בשלב הזה, ויכול להיות שהקטנטן נלחץ כשאתם יוצאים מהחדר שינה כשהוא הולך לישון.

גורם נוסף שעשוי להצטרף למשוואה המעייפת הוא הוצאת שיניים – בסביבות גיל שנה וחצי לרוב צומחים הניבים הגדולים, וזה מאוד-מאוד מציק.

מה שהופך את התקופה הזאת מאתגרת במיוחד הוא עניין החינוך והצבת הגבולות שלא היה בתמונה כשמדובר היה בתינוק.

השילוב בין עייפות כתוצאה מחוסר שינה לבין המותשות מהתקפי הזעם וההתנגדויות, מעייף גם את ההורים.

גיל שנתיים: הרגרסיה של גיל שנתיים קצת פחות מובהקת מאחרות ויכולה לנבוע ממספר גורמים – בגיל הזה שעות הערות במהלך היום הולכות ומתארכות והמעבר הזה לפעמים יוצר שיבושים בשינה.

בנוסף, סביב גיל שנתיים עשויים להתרחש הרבה שינויים משמעותיים בחייו של הפעוט, כמו גמילה מטיטולים, מעבר למיטה "של גדולים", הולדת אח או אחות. לכל אלה יש פוטנציאל להשפיע מאוד גם על דפוסי השינה.

גורמים נוספים שעשויים לשבש את מהלך השינה בגיל הזה הוא הופעה של פחד מחושך, מפלצות או חיות מפחידות וגם חרדת הנטישה יכולה פתאום לעשות איזה קאמבק נחמד.

איך מתגברים על רגרסיה בשינה?

לצערנו, אין "תרופה" מובהקת לרגרסיה בשינה אבל בהחלט יש דברים שאפשר לעשות כדי לעזור לקטן לצאת מהמצב ולצמצם את המחסור בשינה של כולם.