הם ישנים במהלך היום, מתעוררים בשעות הצהריים בשביל להכניס מזון לגוף, וממהרים לשקוע בעולמם הפרטי מול מסכי הסמארטפון והטלוויזיה. בשעות הלילה הם מסתובבים חסרי מנוחה ברחבי הבית או השכונה, ובסוף גומרים את הלילה בצפייה חוזרת במסכים המרצדים עד שעות לפנות בוקר המאוחרות, וחוזר חלילה.

לא, לא מדובר כאן בסקירת אורח חייהם של בעלי חיים בסגנון נשיונל ג'יאוגרפיק, אלא על עשרות אלפי בני הנוער שנמצאים בימים אלה בתקופת החופש הגדול. כפי שניתן להבין, אחת הבעיות שחוסר סדר היום המוגדר מביא איתו היא היפוך סדרי השינה בקרב בני הנוער הצעירים.

יש הטוענים כי אחד הגורמים המובילים לבעיות שינה בגיל ההתבגרות, ואגב לא רק בקיץ, נובע מחשיפתם הממושכת למסכי הסמארטפונים והטלוויזיה. אנחנו יודעים כבר שהמיטה של המתבגרים היא מבצרם, אבל הנתונים המחקריים מדאיגים ממש: על פי הממצאים האחרונים, בני הנוער בישראל מכורים לסמארטפון שלהם והם מבלים מולו יותר מ-4 שעות ביום.

הבהייה הממושכת במסך הקטן גורמת לפגיעה בדפוסי ואיכות השינה עקב תופעה שנקראת זיהום אור: האור שבוקע ממסך הסמארטפון, והדברים נכונים גם לטלוויזיה ולמחשב, מונע הפרשה של מלטונין – הורמון חיוני לשינה. המלטונין נקרא גם "הורמון החושך" והוא אחראי בין היתר על ויסות מחזורי שינה וערות, והוא זה שגורם לנו להרגיש ישנוניים. אם התכנים שבני הנוער צופים בהם דרך המסך הקטן הם מלאי אקשן ואלימות, הם מסתכנים בשינה אף רעועה יותר.

מחקר שנעשה בקרב כ-470 נערים, בשכבת הגיל של כיתות ח' וט', מצא כי קיים קשר ישיר חשיפה למדיה לסוגיה לבין דפוסי השינה – שעת ההירדמות, משך ההירדמות, אורך השינה ומידת הערנות במהלך הלימודים, ביום שלמחרת. התוצאות הצביעו על כך שמי שצופה בטלוויזיה בלילה או עושה שימוש בסמארטפון או במחשב, שעת ההירדמות שלו מאוחרת יותר, חביון השינה (משך ההירדמות) שלו ארוך יותר, משך השינה מתקצר, ובמהלך היום למחרת הוא מרגיש יותר "ישנוני".

השמנה, דיכאון, סוכרת ומחלות כלי דם

מחקרים מראים עוד, כי מחסור בשינה פוגע במחזוריות השעון הביולוגי ומשבש את הפעילות המטבולית של הגוף. שינה חיונית לתפקוד מערכות שונות בגוף ובראשן מערכת העצבים. במהלך השינה מתרחשים במוח תהליכים שנחוצים ליצירת זיכרון, וחוסר שינה פוגע ביכולת הלמידה והריכוז, משפיע על שינויים במצבי הרוח וגורם לתסמיני מתח וחרדה. השינה נחוצה גם לתפקוד מערכות נוספות בגוף, כמו המערכת החיסונית והמערכת האנדוקרינית (הורמונלית).

אצל ילדים ומתבגרים הנמצאים בשלב גדילה והתפתחות, השינה חיונית במיוחד. מחקרים שונים מראים כי מתבגרים זקוקים לכ-8.5 עד 10 שעות שינה בלילה, אולם בפועל ממוצע שעות השינה אצל רובם נמוך יותר.

מחסור בשינה, במיוחד בגיל ההתבגרות, עלול להוביל להשמנה, דיכאון, סוכרת ומחלות כלי דם בגילאים מתקדמים יותר. אבל בעיות בריאות הן לא הבעיות היחידות ואנשי חינוך סבורים כי חוסר בשעות השינה של התלמידים משפיע גם על ההישגים האקדמיים שלהם.

הפתרון: להפעיל את הסמכות ההורית

לשינה סדירה אצל מבוגרים חשיבות רבה וממנה ניתן ללמוד כי לשנת המתבגרים חשיבות כפולה ומכופלת מבחינה נפשית ופיזיולוגית. לכן, חוקרים ואנשי חינוך ממליצים על הוצאת המחשב והטלוויזיה מחדר שינה של המתבגרים, וכן על קיום שיחות עם הנער או הנערה על החשיבות בהגבלת שעות השימוש בסמארטפון. מחקרים הוכיחו, כי תלמידים שישנו את מספר השעות הרצוי תפקדו טוב יותר מבחינה לימודית וחברתית.

השעה שלוש לפנות בוקר ואת שוכבת במיטה זוגית עם עיניים פקוחות, בוהה בתקרה החשוכה. הבטן ההריונית שגידלת לתפארת מקשה עלייך למצוא תנוחת שינה נוחה לכל הלילה, וגם כאשר את כבר נרדמת, את מתעוררת תכופות עם המחשבה המפחידה שהתנוחה שבחרת מסכנת את העובר שגדל בתוכך.

חשוב לדעת כי הפרעות שינה בהריון כמו עייפות יתר שנובעת מחוסר שינה אצל אישה הריונית לא גורמת לסיכון ספציפי אך היא יכולה לגרום לתחושת מתח תמידית, להפרעות אכילה ולקשיי נשימה המשפיעים בעקיפין על העובר ועל המשכו התקין של ההיריון. במקרים מסוימים עייפות קיצונית עלולה לגרום לנפילות ולתאונות שמסכנות את האם ואת העובר, וזו הסיבה שמאוד חשוב להתייחס ברצינות לבעיות שינה בהיריון.

אז איך אפשר לישון בנוחות (עד כמה שזה אפשרי) במהלך חודשי ההיריון, האם יש תנוחות שינה מומלצות והאם יש תנוחה שממנה דווקא מומלץ להימנע?

שינה על הבטן בהריון: אין איסור גורף לגבי שינה על הבטן במהלך ההיריון וכל עוד היא לא מפריעה לך, תרגישי בנוח לישון בתנוחה הזו. עם זאת, יש מומחים שטוענים כי מאמצע הטרימסטר (השליש) השני של ההיריון יש בעייתיות מסוימת בשכיבה על הבטן בזמן הריון, לא מחשש מעיכה או לחץ על העובר אלא מהלחץ המופעל על כלי הדם שמגיעים לרחם. כך או כך, ברגע שהבטן מתחילה לצמוח לה, לא נוח יותר לישון על הבטן ונשים רבות מפסיקות ממילא לישון בתנוחה זו.

שינה על הגב בהריון: זוהי תנוחת השינה המועדפת על רוב הנשים בהיריון כי טכנית היא הכי נוחה, אבל שינה על הגב בהריון דווקא פחות מומלצת ויכולה אפילו להיות די מסוכנת. הדבר נובע מכך שככל שההיריון מתקדם, הרחם לוחץ על כלי הדם, מה שגורם לכך שזרימת הדם לשלייה נחלשת. יתירה מכך, בעת שכיבה על הבטן בהריון משקלה של הבטן לוחץ על הקיבה ויכול לגרום לך לצרבות לא נעימות. לכן, רצוי לא לישון במשך לילה שלם על הגב ואם את חייבת, אז רק למנוחות קצרות.

שינה על צד ימין בהריון: תנוחת שינה זו יכולה להיות נוחה והיא לא מסוכנת כמו תנוחת הגב, אבל בדומה לתנוחת שכיבה על הגב בהריון, גם בשינה על צד ימין בהריון קיים לחץ מסוים על כלי הדם הגדולים ולא מתאפשרת זרימה מספקת של דם אל העובר. כלי דם מרכזיים ממוקמים בצד ימין, לכן שכיבה על צד ימין בהריון עלולה ללחוץ עליהם וגם שינה על צד זה פחות מומלצת.

שינה על צד שמאל בהריון: על-פי כלל המומחים שינה על צד שמאל היא התנוחה האידאלית לשם שינה בהיריון. השינה על צד זה של הגוף מפחיתה את הלחץ על כלי הדם הגדולים, שמובילים דם לרחם ולכליות. בתנוחה זו מתאפשרת זרימה תקינה של דם – גם לאישה ההרה וגם לעובר.

מעבר לתנוחות השינה, מומלץ מאוד לנשים בהיריון להשתמש בכרית במהלך השינה. הנחת כרית בין הברכיים וכרית נוספת מאחורי הגב מפחיתה את הלחץ על הגב התחתון, עוזרת לשאת את משקל הבטן ומאפשרת שינה נוחה ונעימה יותר. אגב, אם החלטת להסתובב ולישון מעט על הגב, כרית המונחת מאחורי הראש תוכל להקל עלייך מפני צרבות.

השינה חשובה מאוד למהלך התקין של ההיריון ולאגירת כוחות לשלב הלידה ולאחריה. גם אם לא נרדמת על צד שמאל האידאלי, זה לא סוף העולם. בעזרת שימוש בכריות, תוכלי למצוא תנוחה נוחה ובטוחה.

אתם בהיריון ראשון? מזל טוב, עכשיו אתם מתחילים את המסע הארוך לבחירת ציוד לתינוק החדש, מסע שיכול להיות לא פחות מפרך מההיריון עצמו. כדי להקל עליכם ולקצר תהליכים, הנה כמה טיפים חשובים שאליהם יש לשים לב כאשר רוכשים מזרון למיטת התינוק – וגם לעריסה.

שימו לב – מזרון הוא אביזר קריטי לשמירה על חיי תינוקכם: מחקרים הוכיחו בעבר שיש קשר בין טיב המזרון לבין הסיכון למוות בעריסה. הסיכון, חלילה, למוות בעריסה בשנת חייו הראשונה של תינוק גבוה פי 20 מסיכון כזה בתאונה דרכים, כך שאל תקלו ראש בבחירה. מה גם שבשנת חייו הראשונה מבלה התינוק כמעט שני שליש מזמנו בשינה – כך שהמזרון הוא אביזר משמעותי מאוד בסביבתו.

איציק ברוך, מנהל מכירות תחום תינוקות בעמינח, מסביר כי יש שלושה דברים חשובים ביותר בבחירת מזרון למיטת תינוק:

1. צד קשיח: "בצד הקשיח של המזרון משתמשים עד גיל שנה, וחשיבותו היא בכך שעד גיל שנה הטונוס השרירי של התינוק לא מספיק מפותח כדי לסייע לו להרים את הראש בזמן חירום. הצד הקשיח מונע את שקיעת פני התינוק במזרון, וכך גורם לתינוק להסיט את ראשו ימינה ושמאלה ולנשום אוויר נקי. אם למזרון אין צד קשיח, אז כאשר התינוק מתהפך על הבטן, הוא יכול לנשום חזרה פחמן דו-חמצני שנפלט לו מהפה, וזה חלילה יכול להיספג לו חזרה במחזור הדם ולגרום לחנק".
2. מזרן שעשוי מבד נושם: "חשיבות הבד הנושם היא יכולת הנידוף של הבד – פינוי הפחמן הדו-חמצני שנפלט לתינוק מהפה בזמן שהוא מתהפך על הבטן, וכך הבד מאפשר לתינוק לנשום אוויר נקי יותר. למעשה, גם לבד יש תפקיד בשמירה על חייו ובטיחותו של התינוק".
3. מערכת לפיזור לחצים: "החשיבות של המערכת הזו משמעותית בשנה השנייה לחיי התינוק, כאשר משתמשים בצד הרך של המזרון. המערכת הזו מפחיתה את הלחץ על גוף התינוק ומאפשרת לו לישון שינה איכותית יותר, לפרק זמן ארוך יותר. היא מצמצמת בכך את מספר ההתהפכויות של התינוק בזמן השינה ותורמת לשינה איכותית ולניצול מקסימלי של מחזורי השינה בזמן שנת התינוק. אם אין מערכת כזו, משקל התינוק לא מתפזר לצדדים ומפריע לתינוק במשך השינה. הלחץ חוזר למבנה הגוף ואחרי פרק זמן מסוים הוא מפריע לתינוק וגורם לו לשנות תנוחה. שינוי תנוחה מפריע למהלך התקין של מחזורי השינה, שהוא חשוב במיוחד אצל תינוקות כאשר המוח מפריש את הורמון הגדילה שתורם להתפתחות רקמות ועצמות בגוף".

ברוך מדגיש, שכיום יש שינוי גדול בהרגלי השימוש בעריסות. עד לא מזמן, רוב ההורים העדיפו לשכור עריסה מתוך מחשבה שהיא תשמש אותם לשלושה חודשים בלבד, ועלות שכירת העריסה זולה הרבה יותר מרכישתה. לכן גם נהגו לשכור מזרון או לקנות מזרון זול ופשוט. היום, לדבריו, הדברים שונים: "מחירי העריסות ירדו פלאים ולקוחות כיום מעדיפים לרכוש עריסה מאשר לשכור. המשמעות היא שזמן השימוש בעריסה מתארך עד גיל 4-5 חודשים, או שמשתמשים בה לשנת יום כשהתינוק בסלון ועוברים למיטה ממש רק בלילה. עקב השימוש בעריסה הקנויה בבית מעבר לשלושה חודשים, היום שמים דגש גדול יותר על איכות המזרון לעריסה".

כשבוחרים מזרון לתינוק, חשוב קודם כל שהוא יכלול צד קשיח כפי שקיים במזרונים למיטת תינוק – זאת כדי למנוע חשש שהתינוק יתהפך על הבטן בעריסה ללא תמיכה הולמת. כמו כן, עדיף לרכוש מזרון עריסה עם בד נושם שעומד בכל הסטנדרטים של מכון התקנים.

כל בני הבית הלכו כבר לישון, אבל רק בחדר של הילד עדיין דולק האור. אם זה נשמע מוכר, כנראה גם לכם יש ילד בגיל ההתבגרות. מתבגרים לא ממהרים ללכת לישון, הם אוהבים את השעות הקטנות של הלילה. לפעמים הם יוצאים לבלות ולפעמים הם סתם צוללים לתוך מסך המחשב או הטלוויזיה ו"שוכחים" ללכת לישון.

הסיבות לדחיית שעת השינה של מתבגרים נעוצות בגורמים חברתיים וסביבתיים רבים. אבל, יש גם סיבה פיזיולוגית. הורמון המלטונין, המכונה גם "הורמון החושך", משתחרר בגוף וגורם לתחושת עייפות המקדימה את השינה. אצל מתבגרים שחרורו מתעכב בכ-3 שעות, ולכן הם אינם חשים עייפות גם בשעות מאוחרות בלילה.

למרות כל זאת, חשוב להקפיד לישון מספיק. הנזקים של מחסור בשעות שינה הם רבים – מתבגר שנרדם מאוחר וקם מוקדם לבית הספר יסבול מבעיות ריכוז, התקפי זעם, עייפות ואפילו עלייה במשקל. מחקרים גם מצאו קשר הדוק בין שגרת שינה טובה להישגים בלימודים.

אז איך בכל זאת תוכלו לגרום לילד המתבגר ללכת לישון בזמן לפני יום לימודים? הנה כמה טיפים חשובים.

1. לקבוע שגרת שינה: השעה הטובה ביותר להירדם היא 23:00. הסבירו למתבגר שכדי להכין את עצמו לשינה כדאי לו להתקלח כשעה לפני, לעמעם את האורות בחדר ולהוריד הילוך כדי להיכנס למצב של רגיעה.
2. לסגור את הטלוויזיה: אחד ההרגלים הגרועים הוא להירדם מול הטלוויזיה. הרגילו אותם לכבות את הטלוויזיה כשעה לפני השינה ועודדו אותם שלא להירדם על הספה בסלון. שינה טובה ואיכותית היא רק בחדר השינה, על המיטה והמזרון שלהם.
3. לא לנמנם בשעות הצהריים: מתבגרים רבים אוהבים לנמנם בצהריים. גופם זקוק ל-8-10 שעות שינה ואין צורך ביותר מכך. עודדו אותם לוותר על שנת הצהריים שמעכבת את תחושת העייפות ומשבשת את שעת השינה.
4. להקפיד על תזונה נכונה: לפני השינה כדאי להימנע מנשנושים ולאכול רק ארוחה קלה ומאוזנת שתכלול את אבות המזון. ארוחה שלגוף יהיה קל לעכל. חשוב גם להקפיד לא ללכת לישון רעבים. רעב גורם למתח שמקשה על השינה או גורם לשינה לא איכותית ולא רציפה.
5. להימנע ממשקאות ממריצים: אלכוהול, קפאין ומזונות עתירי סוכר, גורמים לערנות שמקשה על ההירדמות. "אלכוהול הוא אחד הגורמים שהכי מפריעים לשינה איכותית אצל בני נוער. הם יוצאים לבלות עד מאוחר ושותים, הגוף שלהם לא מעכל את האלכוהול וזה גורם נזק למטבוליזם ולהפרעות שינה", אומרת הדיאטנית איריס פסקין.
6. פעילות גופנית? לא בשעות הערב: פעילות גופנית היא מבורכת בכל גיל, אבל חשוב לכוון את המתבגר לקיים שגרת ספורט קבועה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כך שיהיה מרווח גדול בין האימון הגופני שמשחרר אדרנלין ומעורר לבין השעה שבה מתכוונים ללכת לישון.
7. לפתוח את התריס בבוקר: מתבגרים אוהבים להחשיך את החדר לחלוטין כדי להתעורר באופן טבעי, לעיתים אפילו בשעות הצהריים. דאגו שהתריסים לא יהיו מוגפים לחלוטין בחדר ושאור היום ייכנס, מה שיקל על תהליך ההתעוררות.

למה גורם חוסר שינה?

ידוע שמחסור בשעות שינה משפיע על התפקודים הקוגניטיביים ועל התפקוד התקין במהלך היום, אבל מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו קשר, מדאיג לא פחות, בין מחסור בשעות שינה לבין השמנה.

במחקר שנערך בבית החולים לילדים בקליבלנד שבארה"ב, בחנו את הקשר שבין מחסור בשעות שינה להשמנה אצל ילדים. במחקר השתתפו ילדים בגילאי 8-11 ונמצא כי הפחתה של שעת שינה אחת בלילה, מעלה את הסיכון להשמנה ב-41%.

"הממצאים המדאיגים האלה נכונים גם לגבי מתבגרים", אומרת הדיאטנית איריס פסקין. "בגיל ההתבגרות הגוף מצוי בצמיחה והשתנות מואצת. כשלא מספקים לו שינה איכותית הוא צריך לפצות על החוסרים באמצעות אכילת יתר".

לדבריה, מחסור בשינה גורם לנזקים ולתופעות לוואי כמו עייפות, עצבנות ואפילו דיכאון. כדי לשפר את מצב הרוח הנטייה היא לאכול פחמימות שמשחררות את הורמון הסרוטונין שמעלה את המצב רוח.

הצורך לאכול כמויות גדולות יותר של מזון נובע גם ממחסור בפעילות גופנית. כשעייפים קשה להתמיד בפעילות גופנית מה שמעט את קצב שחרור ההורמונים המווסתים את תחושת הרעב.

מסתבר שגם אם אוכלים כמות זהה של מזון יש נטייה להשמנה. "הסיבה היא שאותם מזונות בדיוק משמינים יותר כשהגוף סובל ממחסור בשעות שינה", מסבירה פסקין.

מחקרים מצביעים על כך שבנים מצויים בסיכון גבוה יותר מבנות להשמנת יתר, וכן שבני נוער הסובלים ממחסור בשעות שינה עלולים לפתח עמידות גדולה יותר לאינסולין ולהיות חשופים לסוכרת.

אם חשבתם ששינה בשעות הבוקר תפתור את הבעיה, אז טעיתם. "גם אם המתבגר משלים 9 שעות שינה על-ידי שינה עד שעות הצהריים, הוא עדיין נמצא בקבוצת סיכון להשמנה", אומרת פסקין, "יש חשיבות לשינה רציפה בשעות הלילה ויקיצה בשעות הבוקר. השלמת שעות השינה הנדרשות בשעות הבוקר או בשינה לא רציפה במהלך היום יגרמו לפעילות לא מאוזנת של מערכת המטבוליזם".

מלבד הקשר ההדוק בין מחסור בשעות שינה לעלייה במשקל, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי הדבר נכון גם בסדר הפוך- נערים הסובלים מעודף משקל מתקשים להירדם, ישנים פחות וסובלים מהפרעות במהלך שנת הלילה. כך שמדובר בקשר דו כיווני וכדאי להורים לעשות מאמץ ולעודד את המתבגרים ליצור שגרת שינה נכונה.

איך עושים זאת? יש לא מעט דרכים ושיטות לסייע לילד המתבגר לפתח שגרת שינה בריאה ולהקפיד על שעות השינה הנדרשות – "זה מתחיל בארוחת ערב קלה שמכילה את אבות המזון, עובר דרך

הוא כנראה החלל החשוב ביותר בבית. מלבד העובדה שאנחנו מבלים בו שליש מהחיים, הוא גם המקום האינטימי שאליו אנחנו מגיעים אחרי יום ארוך כשאנחנו לרוב כבר עייפים ורוצים קצת שקט. אנשים בד"כ משקיעים בחללי האירוח בבית ופחות שמים דגש על חדר שינה מעוצב, אבל לעיצוב חדר השינה יש חשיבות מרכזית. החלל שמשמש אותנו בעיקר לשינה צריך להיות נוח, אבל חשוב שהמראה שלו יהיה נעים ומרגיע, כדי לאפשר לנו להירדם בקלות ולישון טוב במשך הלילה.

הנה חמישה טיפים לעיצוב נכון של חדר השינה:

מיצאו מקום מכובד למיטה: למיקום המיטה בחדר השינה יש חשיבות מרכזית. מקמו את המיטה מול דלת הכניסה של החדר כדי שהיא תבלוט ולא תחסם על ידי ארון או שידה. במידה וממקמים אותה מתחת לחלון, חשוב לדאוג שגובה ראש המיטה לא יגיע עד החלון או מעליו מה שעלול ליצור מראה לא אסתטי. כדאי למקם בשני צידי המיטה שידות שאינן תואמות זו לזו. אפשר גם לשחק עם הגובה של שתי השידות כך שלא יהיו באותו גובה.

"הדבר הראשון שחשוב לזכור בעיצוב חדר השינה הוא להימנע מסטים שהם גם יצאו מהאופנה וגם תורמים למראה לא ייחודי. כדאי לחבר בין חפצים שונים. שילוב אקלקטי של רהיטים וחפצים יוצר אווירה הרמונית, ומראה שהוא יותר רך וייחודי", מסבירה מעצבת הפנים נועה ברכה.

הוציאו את הארון מהחדר: כדאי להוציא את ארון הבגדים מחדר השינה. הארון תופס הרבה מקום ומייצר לרוב בלגן כשהבגדים שאמורים להיות בתוך הארון זרוקים על המיטה או על השידות. אם אין לכם אפשרות להוציא את הארון מהחדר, חשוב לבחור ארון בצבעים ניטרליים ורגועים, ולדאוג שהנעליים יהיו סגורות בתוך מגירות ולא מפוזרות בחדר.

העדיפו תאורה רכה: תאורת חדר השינה היא גורם חשוב שמשפיע על האווירה ותחושת ההרמוניה. הקפידו על תאורה צהובה שהיא יותר רגועה ומרוככת. מעבר לאור המרכזי, כדאי לדאוג לשתי נקודות תאורה נוספות. זה מאפשר פיזור נכון של התאורה בחדר – תאורה שטובה גם לקריאה אבל לא חזקה מדי.

בחרו בדים עם צורות גיאומטריות: וילונות, כיסויי מיטה, כריות שינה, שטיחונים בצבעים רכים ובטקסטורות שונות – כל אלה מייצרים תחושת חמימות ויעניקו לחדר את האופי שלו. אל תחסכו בפריטי הטקסטיל. מומלץ לבחור בבדים עם צורות גאומטריות שונות שמכניסות תנועה לחדר. אפשר גם להוסיף טפט על קיר אחד – עדיף בקיר שבו ממוקמת המיטה. טפט יעשיר את מראה החדר.

עצבו בשלשות: התמונות והאביזרים שתבחרו לקשט בהם את חדר השינה יתנו לו את הטאצ' הסופי. תמונות, פסלים, סלסלות קש הם הדרך להעניק לחדר תחושה של בית. כדאי לבחור בפריטים שבאים בשלשות כמו למשל שלוש תמונות מאותו סוג או שלושה פסלים המתכתבים זה עם זה. השלישייה שוברת את הסימטריה ומקנה תחושה מעגלית ונעימה לעין. "זה נכון שעל פי שיטת עיצוב הפנג שואי, יש להקפיד דווקא על קישוטים זוגיים שמזמנים זוגיות", אומרת ברכה. עם זאת היא מוסיפה "דווקא לא-סימטריות יש את הכוח לתת לחדר מראה עשיר ומגוון".

שעת האפס, אותה התייצבות עגומה בכיתה בשעה מוקדמת להחריד, אחרי פרידה קשה מהמזרון המענג, כרוכה בשאט נפש עבור נערים ונערות רבים. הנוער נאלץ להשכים קום דווקא בגיל שבו ההורמונים משתוללים, כולל הורמון השינה – המלטונין. בגיל זה, הורמון זה משנה את זמני השחרור שלו, וגורם להם להירדם בשעות מאוחרות ולהתעורר טבעית בשעות הבוקר המאוחרות. המוחות הצעירים, שעובדים קשה כדי ללמוד לבחינות ולשמור על מורל ותפקוד חברתי, סובלים למעשה מעוד גורם דחק.

לשעות השינה של מתבגרים יש השפעה מכרעת על התפתחותם המנטלית והפיזיולוגית. דפוס השינה אצל מתבגרים מתאפיין במחסור בשעות שינה. האשמה נופלת בין השאר על האינטרנט והרשתות החברתיות, שאפשר לשקוע בהם עד אור ראשון. אחת התוצאות היא עייפות תמידית בשיעורים, נטייה לנקר מול המורים, קוצר רוח וירידה במצב הרוח עד לדיכאון של ממש.

באופן אידיאלי, המלצת המרכז לבקרת ומניעת מחלות בארה"ב (ה-CDC) לבני נוער היא לישון כ-8 עד 9 שעות ביממה, ולהתחיל את יום הלימודים בשעה 8:30. באחד המחקרים שעסקו בשינה אצל מתבגרים התגלה שהתלמידים המצטיינים בכיתה הם אלה שישנו יותר. תלמידים שבילו את הלילה בשינה איכותית גם חשו הערכה עצמית גבוהה יותר וגילו שאפתנות רבה יותר. המחקר, שניתח ראיונות עם 9,000 תלמידים, מצא שביטול שעת האפס גם גרם לירידה בשימוש בסמים, בבעיות נפשיות ובתאונות דרכים. מחקר נוסף מצביע על כך שהשכמה מוקדמת אצל מתבגרים קוטעת את שנת החלום, ההכרחית  להתאוששות העצבים מהמאמץ היומי ולשמירת הזיכרון והחומר הנלמד.

בישראל, מחקר מהשנים האחרונות מלמד ששעות הריכוז המרבי שעלו מדיווחים תלמידים מתחילות בשעה 10:00 בבוקר. עוד עולה, שמתבגרים ישראלים ישנים 7 שעות פחות בשבוע ממתבגרים באירופה. כרבע מתלמידי ישראל בגיל החטיבה והתיכון מדווחים שהם עייפים בבית הספר.

ישנם מחקרים המוכיחים כי תחילת יום לימודים בשעה 7:00 בבוקר אינה בריאה ולא יעילה וכי השעה 9:00 בבוקר היא המתאימה ביותר לפתיחת יום הלימודים, מבחינת הנוכחות, הערנות, ההישגים, מצב הרוח וכ"ו.

משרד החינוך בישראל אסר על בתי ספר להתחיל ללמוד לפני השעה 8:00 בבוקר, ושעת האפס בוטלה באופן רשמי. עם זאת, חלק מהמוסדות מקבלים אישורים מיוחדים לקיים שעת אפס. הסיבות להמשך התחלת יום הלימודים בשעה מוקדמת, מעבר להיצמדות למוכר, הן ניסיון להימנע משעות העומס בכבישים והתנגדות המורים להעברת יום הלימודים לשעות אחר הצהריים.

אז איך אפשר לשמור על האיזון בין הרצון של בני הנוער לבלות ולהישאר ערים אחרי החשיכה לבין הצורך לישון? הנה כמה עצות לשיפור איכות ומשך השינה:

1. הימנעו משינה במשך היום גם כשאתם עייפים. כך תישנו טוב יותר בלילה.
2. אל תשתו קפה בשעות הערב.
3. השאירו את הסמארטפון מחוץ לחדר השינה.
4. כשאתם כבר מתאחדים עם המזרון הגואל, עמעמו את האורות ונסו להירגע במשך מספר דקות.
5. נסו לשמור על מספר שעות שינה זהות בסופי השבוע וביומיום.

בבתים רבים מכירים את השעה הלחוצה הזו לפני השינה, שבה צריך להספיק ארוחת ערב, מקלחת, התארגנות לשינה ובסופה, השכבת הילד לישון. אלא שהרבה פעמים "השעה הבוערת" הזאת לא ממש מסתיימת בהירדמות הצאצא האהוב, ולמעשה אתם נדרשים לקרוא סיפור ועוד אחד, להכין עוד בקבוק, לשבת לידו עד שיירדם, ולהשתמש בעוד מיני שיטות שפיתחתם כדי להרדים אותו.

הרגעים האלה בסוף היום, שאמורים היו להיות נעימים ורגועים, הופכים למאבק שבסופו גם הילד וגם אתם מתוסכלים ומותשים. פעמים רבות המאבק הזה נמשך עד שעה מאוחרת מדי עבור הילד, ובוודאי עבורכם, שצריכים להתפנות לעיסוקים שונים אחרי שהילד נרדם. פעמים רבות הילד קם ממיטתו באמצע הלילה ועובר למיטה שלכם, מה שגם פוגע באיכות השינה שלכם ושלו.

מסתבר, שלמרות שהירדמות היא אחת הפעולות הפיזיות האוטומטיות של רובנו, אנחנו צריכים ללמד את הילדים שלנו להירדם לבד ולהקנות להם הרגלי שינה טובים. הדבר אינו קורה מעצמו ותלוי במידה רבה בדרך שבה אנחנו, ההורים, עושים זאת.

עם היוולדו של ילדכם, ובחצי השנה הראשונה של חייו, השינה אינה סדירה. בשלושת החודשים הראשונים לחייו תינוק לא יכול ולא יודע להירדם לבד, והוא זקוק לכך שאתם תרדימו אותו. בגילאים אלה תינוקות מתעוררים פעמים רבות בלילה ולוקח להם זמן להבחין בין יום ללילה. בגיל שלושה חודשים מתחילה להתפתח אצל הפעוט היכולת הפיזיולוגית להירדם לבד, וזה השלב שבו צריך להתחיל ללמד אותו לעשות זאת.

עד גיל חצי שנה הילד שלכם אמור לדעת להירדם לבד במיטה ולהשלים מחזורי שינה של חמש שעות. בגיל זה גם מופרשות רמות גבוהות יותר של ההורמון האחראי על השינה – המלטונין. עד גיל שנה, בהיעדר בעיה פיזית או רגשית, הילד כבר אמור לישון לילה שלם ללא הפרעה. למרות זאת, מחקרים מלמדים כי כשליש מהילדים אינם נרדמים לבד, ללא עידוד וסיוע של ההורה, וכ-20% מהם סובלים מהפרעות ובעיות שינה שונות.

בעיות הירדמות ושינה שאינן מטופלות מזיקות מאוד לבריאותו הפיזית והנפשית של הילד. מחסור בשעות שינה פוגע בתפקודי המוח, ביכולת הריכוז ובתהליך הגדילה התקין שלו. בעיות שינה בילדות גדלות והופכות להיות בעיות שינה של אדם מבוגר, ואלה מובילות הרבה פעמים לבעיות התנהגות ולקשיים רגשיים ועל כן אסור להזניח את הטיפול בנושא.

אז איך מלמדים אותם לישון?

אם בחנתם, ושללתם, גורמים רפואיים או פיזיים שעלולים לגרום להפרעות שינה, כנראה שהבעיה היא בחינוך להרגלי השינה, ולמעשה כדאי להתחיל לעבוד על תהליך ההירדמות. כשמדובר בתינוקות קטנים מתחת לגיל חצי שנה אפשר להתייעץ עם מומחיות שינה, רופאי ילדים ופסיכולוגים, כדי ללמוד את הדרך הנכונה להרדים אותם.

יש חשיבות רבה ליצירת טקס יומי לפני שהולכים לישון. ילד צריך לדעת ששעת השינה מתקרבת, הוא צריך לאכול ארוחה קלה ולא מכבידה לפני השינה, ולהימנע מממתקים מלאי סוכר וממזון שיכול להעלות את רמות האנרגיה בגוף. חשוב להימנע מצפייה בטלוויזיה או במסכים אחרים, לעמעם את האורות, לדבר בקול נמוך יותר ובאופן כללי לשדר אווירת רוגע ושלווה בבית. חשוב להקפיד על סביבת שינה נוחה ומותאמת לצורכי הילד.

יש להשכיב את הפעוט במיטתו, לאחר ששרתם לו שיר ערש ועמעמתם מעט את האורות, לאחל לו לילה טוב, לתת נשיקה ולצאת מהחדר. אם הוא בוכה, צריך לחזור לחדר להרגיעו במגע, וכשהוא נרגע לעזוב את החדר. כך שוב ושוב עד שהילד לומד להרדים את עצמו.

אין להתנות את ההרדמה בגורמים חיצוניים כמו בקבוק, טאבלט או כל דבר אחר שיוצר תלות. אל תאפשרו אכילה לאחר שעת השינה ו/או מזון שיגיע אל המיטה. הילד שלכם יכול וצריך להירדם לבד ללא עזרים חיצוניים. ככל שהוא יגדל, שנתו תהפוך ליציבה ולעמוקה יותר, והוא יידע להרדים את עצמו עם סיום של כל מחזור שינה, והתחלת מחזור שינה חדש. אל תשבו לידו, אל תתווכחו איתו, ובכל פעם שהוא קם ויוצא מהמיטה החזירו אותו אליה. השתדלו כל הזמן הזה להמעיט בדיבור. ייתכן שתחילה יהיה קשה לילד להסתגל למציאות החדשה ואולי אפילו תראו תופעות של "גמילה" מהצורך בכם או בעזרים חיצוניים כדי להירדם, אולם שמרו על עקביות, ואט אט הוא ילמד להירדם לבד. כשיגדל הוא יודה לכם על ההרגלים הטובים שהקניתם לו.

לפעמים אין ברירה, הבית קטן מדי ואי-אפשר לייעד לכל ילד חדר שינה משלו, ולכן אחים חולקים בחדר אחד. חדר משותף מבטיח שלל זיכרונות מהחיים המשותפים עם מי שצפוי ללוות אתכם לאורך כל החיים (אח או אחות), חוויות משותפות, אבל גם לא מעט חיכוכים ואתגרים עבור ההורים. לחיים בחדר משותף יש יתרונות וחסרונות. גם אם יש באפשרותכם לתת לילד חדר משלו, חשוב שתדעו במה כרוכה לינה משותפת, כדי שתוכלו לקבל את ההחלטה הטובה ביותר עבורכם.

יחסים בין אחים הם אחד הדברים החשובים ביותר בהקניית כלים לחיים בעולם המבוגרים. בעוד שאחים הגדלים בחדרים נפרדים זוכים לפרטיות ולמרחב אישי גדול יותר, בחדר משותף יש לפנות מקום לכל אחד מהם ולהתאימו לצרכים של כל אחד מהם. לינה בחדרים נפרדים עלולה לגרום לריחוק בין האחים – כל אחד עסוק בענייניו והמפגשים המשותפים מצטמצמים לארוחות משפחתיות או לפעילות משפחתית יזומה. בחדרים משותפים הקשר רציף וקרוב יותר. הדינמיקה שנוצרת בין אחים, והצורך בפשרות כאשר חיים בחדר משותף, מכינים את ילדכם לחיים החברתיים כבוגרים.

בחודשי חייו הראשונים של התינוק הוא ישן לרוב קרוב למיטת הוריו. זאת, כדי לאפשר טיפול צמוד הכולל התעוררויות רבות במהלך הלילה. הקימה במהלך הלילה והבכי של התינוק עלולים להפריע לאחיו ולהקשות על המגורים המשותפים. לכן, בגילאים אלה מומלץ להשאיר את התינוק בחדר ההורים או להקצות לו חדר נפרד קרוב לחדר ההורים.

כשהתינוק גדל, הרגלי השינה שלו מתייצבים וצרכיו משתנים. בערך בגיל שנתיים הילד זקוק לעצמאות, ובחלט ניתן לצרף אותו לחדר של האח או האחות הגדולה. לפני שעושים זאת חשוב מאוד להכין את האח הבוגר לכניסת האח הקטן. כדאי להתייעץ איתו לגבי סידור החדר ולהקצות פינה לכל אחד מהאחים, כדי שתחושת הפרטיות והצרכים של כל אחד מהם יקבלו מענה. הכנסת אח קטן מבלי להכין את האח הגדול יכולה להתפרש על-ידו כחדירה לטריטוריה שלו, ולהתחיל את החיים המשותפים במתח רב.

התאימו בין הגילים

פעמים רבות האח הגדול דווקא מביע התלהבות מכניסת האח הקטן שלו לחדר. עודדו זאת ושבחו אותו על פתיחותו בנושא. עם זאת, עליכם להיות ערים לכך שייתכן שמדובר בשמחה מוקדמת שמקורה באי-הבנת המורכבות והקונפליקטים שעלולים להיווצר בהמשך. נסו להכין אותו למצבים שעלולים לעורר מחלוקות, אבל אין צורך להדגיש זאת במיוחד, כי ייתכן שדווקא המגורים המשותפים יעלו יפה וישפרו מאוד את היחסים בין האחים.

אם האח או האחות הגדולים מביעים התנגדות להכנסת האח הקטן, נסו לגלות הבנה ואמפתיה לתחושותיהם. בררו איתם מה מקור ההתנגדות ונסו להצביע על היתרונות הרבים של החיים יחד. אם יש חדר נוסף בבית תוכלו להפוך אותו לחדר משחקים, וכך להדגיש את היתרון של לינה משותפת, שמאפשרת לשני האחים חדר נוסף למשחקים. גלו הבנה, אבל במידה שהחלטתם שעבורכם הדבר הנכון ביותר הוא לינת אחים בחדר משותף, הישארו עקביים בדעתכם ונסו לעודד את האח הגדול ולרתום אותו להכנת וסידור החדר החדש.

חשוב לנסות, עד כמה שניתן, להתאים את הגילאים ואת מין האחים. לא כדאי להכניס ילד בן שנתיים לחדר של מתבגר, או להכניס מתבגרת לחדר של מתבגר גדול ממנה. אלה גילאים שבהם הצורך בפרטיות גדל והחיכוכים ואי-הנוחות הנגרמת בשל ההבדל בין המינים יכולים להקשות מאוד על החיים המשותפים.

לאחר המעבר גלו סבלנות והבנה לכל אחד מן הילדים. אם תעשו זאת נכון וברגישות, סביר שתוך מספר ימים הם יתרגלו להסדר החדש וילמדו לחיות יחד. כשמתעוררים ביניהם קונפליקטים עודדו אותם לפתור זאת ביניהם והסבירו להם שהחיים מזמנים לנו לא פעם מחלוקת וחיכוכים, וחשוב ללמוד להתפשר ולמצוא פתרונות.

הורים וילדים עם ספר לפני השינה היא עניין נעים ומשפחתי, מעין "טקס שינה" מרגיע לפני השעות אפופות החלומות, ולעתים הסיוטים. הישיבה בצוותא על המזרון, הקרבה הגופנית, הקול המוכר ואפילו הריח של ההורה, נוסכים בילד תחושת ביטחון. לביטחון הזה יש חשיבות רבה כאשר החדר שינה מוחשך וההורים עוזבים אותו, ומשאירים את הילד להירדם לבדו.

יש לא מעט ספרי ילדים שעוסקים בחשש הזה של ילדים מפני ההירדמות, מפני השינה ומפני חלומות מטרידים. בחרנו עבורכם שישה ספרים שיכולים לעזור להם להתמודד עם הפחד והקושי.

"חיית החושך" / אורי אורלב

קלאסיקה ישראלית שלא נס ליחה. ספר ייחודי שמתאר התמודדות עם פחדי שינה בעזרת ייצוג סמלי שלהם – חיה מוחשית כמעט. אסף מפחד מהחושך וגם מחיית החושך – מפלצת שגרה מתחת למיטתו ותופחת בלילה לאחר שמכבים את האור. אביו של אסף נהרג במלחמת יום הכיפורים ואסף משתמש בזיכרון שלו על הדרך שבה לימד אותו אביו להתמודד עם הפחד, לפני שנהרג. בעזרת פנס אפשר להאיר את החדר ולדבר עם החיה המסתורית. אסף מצליח לאלף את החיה ומשתף אותה ברגשותיו ובהרהוריו.

"ארנבון רוצה לישון" / קארל־יוהן פורסן אהרלין

ספר ילדים ניסיוני שכתב פסיכולוג שבדי, שמציע נוסחת פלא להירדמות. בחלקים רבים של הספר יש לנקוב בשם הילדים הקטנים שנדרשים לשבת מול ההורה, שתפקידו לגלם שחקן/מנחה ולבקש מהם  לפהק במקומות מסוימים, בעוד הוא נדרש להקריא "באטיות ובקול נמוך", למשל את שמו של הגיבור רוג'ר הארנבון. העלילה די פשוטה: רוג'ר הארנבון עייף אבל לא מצליח להירדם. יחד עם אימא ארנבת הוא יוצא לחפש את הדוד פיהוקי, ובדרכם הם פוגשים חילזון ישנוני וינשופה חכמה, שמייעצים להם בסוגיית ערנות היתר. כשמגיעים אל הדוד הוא בוזק על הארנבון אבקת קסמים. הארנבון נתקף בעייפות קשה ומדדה אל הבית והופ למיטה. מעטים ההורים שממלאים אחר ההוראות במלואן ואין להאשים אותם, למשל להמשיך להקריא גם אחרי שהילד נרדם. גם הם אוהבים את המזרון שלהם ונוטים לעוט עליו מיד כשמתאפשר להם.

"תפילילה" / מיכל כהן-חי ומאיה חנוך. צייר דמיטרי קיליסקי

"תפילילה היא שיר ערש במיוחד לזמן המתוק הזה. ואז כשהגוף והלב ממש מוכנים, פשוט נרדמים וישנים נים נים נים", כותבות מחברות הספר. יש משהו אוניברסלי אמיתי ורגיש בספר של מיכל כהן-חי, מאיה חנוך והמאייר דמיטרי קיליסקי. הזמן המיוחד הזה, שמשותף לרוב ילדי העולם. הדקות שלפני השינה שמאפשרות התבוננות פנימית ואחווה בין החיצוני והפנימי של הילד ובין הורה לילדו.  אין בספר תיאור של פחדים, אבל יש בו משהו נכון ובריא, והוא בעיקר משדר שלווה ואופטימיות.

"ויהי ערב" / פניה ברגשטיין, על-פי אנדרסן

עוד קלאסיקה ישראלית, שכתבה פניה ברגשטיין לפני יותר מ-60 שנה, עם איורים נהדרים של חיים האוזמן, ובהם מוטיב חוזר של ירח מביט מלמעלה. בהשפעת אנדרסן הסיפור מתחיל במשהו אילם וויזואלי – שמי ערב תכולים וצלולים, ובהם ילדה שהולכת לבדה לחפש חברים, נכנסת ללול אפרוחים ומחוללת בטעות מהומה. יש כעס מצד האב – משהו חינוכי קר מתקופות קדומות – אבל בסופו של דבר יש גם התפייסות, והכול תחת אורו הרך של הירח המחייך.

"ויהי ערב" הוא מאותן יצירות שמשיכות לבעור מעבר לנוסטלגיה. הוא משקף לכל קורא משהו אחר והשפה הגבוהה מתאימה לכל תקופה. "בשמי ערב כחולים, בשמי ערב צלולים, שט ירח עגול ובהיר. חרש, חרש טייל דומם הסתכל ביער, פרדס ובניר". תענוג.

"איתמר צייד החלומות"/ דוד גרוסמן

בתחבולות רכות ומדויקות עושה איתמר הקטן מלחמה בשד כחול. המוח היצירתי הוא מוחו של דוד גרוסמן, סופר עם כישורים מולדים של פסיכולוג ילדים מעולה. הספר הוא חלק מסדרת "סיפורי איתמר", הילד הג'ינג'י, שהוא ככל הנראה בן דמותו של גרוסמן הילד. איתמר סובל מסיוטים על שד כחול והוא מפחד לישון כדי לא להמשיך ולחלום עליו. אביו מציע לו פתרון ואיתמר מבצע. הוא בונה מלכודת ולוכד את השד, שמתגלה כייצור קטן ועדין ששמו "תמראי" – היפוך אותיות של איתמר. השד, שנפל כמו חובבן למלכודת של ילד קטן,  מבטיח לאיתמר שלהבא יתגלה בחלומותיו טיפין טיפין – בכל פעם רק חלק קטן מגופו התכלכל, כדי שאיתמר יבין שהשד לא נורא. האויב הופך לאוהב ובעיות השינה בדרך לפתרונן.

"לילה טוב" / דוקטור סוס . עברית: לאה נאור

המטורללות המתונה של דוקטור סוס נעימה ומשעשעת גם בספר הזה, שעליו כתב הדוקטור  בהקדמה "את הספר הזה צריך לקרוא במיטה". כל היצורים המטורפים של דוקטור סוס נופלים לשינה בכל מקום ואתר, משונה ככל שיהיה. ואם שם הם מצליחים להירדם, איך זה שהקורא הקטן לא מצליח להירדם במיטתו הרכה. זה ההיגיון של דוקטור סוס, שממשיך לעבוד גם היום.