אל תתנו לשעון החורף לשבש לכם את השינה

 

המעבר לשעון חורף עלול לגרום להפרעות שינה. הנה 5 טיפים שיעזרו לכם להסתגל ביעילות

 

החורף כבר כאן ולמרות שבישראל יש רק כארבעה חודשי חורף והקור הוא די נסבל, המעבר לשעון חורף גורם לקיצור שעות האור במהלך היממה ולרדת החשיכה מהר יותר. כשחשוך מסביב, רמת ההורמון האחראי על השינה (מלטונין) עולה ואיתה גם העייפות והרצון לישון. לרובנו זה ייקח כשבוע להרגיל את הגוף שלנו לשעון החדש, אבל יש לא מעט אנשים – בעיקר מי שסובלים מקשיי הירדמות ובעיות שינה שונות – שגם  שבועות לאחר המעבר מתקשים להסתגל לשינוי וסובלים מבלבול השעון הביולוגי.

ד"ר אלפרד ג'. לואי, פסיכותרפיסט שבחן את התופעה, טוען שהמעבר מקיץ לחורף, ש"נוחת" עלינו עם השינוי של שעון החורף, גורם לשינוי במחזורי השינה שלנו ולהתעוררויות תכופות, בדומה לתופעת הג'ט לג. ד"ר ג'. לואי טוען כי בין 3% ל-5% מאוכלוסיית העולם מושפעים מהתופעה מאחר שחל שיבוש בשעון הביולוגי שלהם – ירידה ברמות הסרוטונין האחראי על מצב הרוח ומושפע מחשיפה לשמש, ובהתאמה עלייה ברמות המלוטונין האחראי לשינה.

אז איך מתמודדים עם השינוי הזה וממשיכים לשמור על שינה רציפה ואיכותית? קבלו 6 טיפים לשנת חורף טובה:

  1. אל תיכנעו לעייפות: הגוף שלנו "מתוכנת" כך שכשלוש שעות לאחר רדת החשיכה נרגיש עייפים ונרצה ללכת לישון. עם המעבר לשעון חורף בישראל, מתחיל להחשיך כבר בסביבות השעה 17:00. אם בנוסף לרדת החשיכה גם קר וגשום בחוץ, תחושת העייפות גוברת ואיתה הרצון שלנו להיכנס למיטה, להתעטף בשמיכה וללכת לישון. ההמלצה הטובה ביותר היא לא לפרגן לעצמכם שינה מוקדמת. שינה מוקדמת תחריף את השיבוש של השעון הביולוגי ותקשה עליכם לשמור על שנת לילה של בין 7 ל-9 שעות כמומלץ. אתם עלולים להתעורר מוקדם מאוד ולגרור עייפות לאורך היום. גם אם ממש מתחשק לכם לישון הילחמו בהרגשה הזו. תוכלו לעשות זאת בעזרת ההמלצות הבאות.
  2. שימרו על כושר: מעבר לשאר היתרונות שלה, פעילות גופנית שומרת על האנרגיה שלנו, מעלה את רמות הסרוטונין בגוף ומפרישה אדרנלין, מה שמסייע לתחושת הערנות. גם בתקופת החורף כדאי להקפיד על פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע, כדי לשמור על מצב הרוח ועל תחושת הערנות. החורף מביא איתו עייפות אבל גם ירידה במצב הרוח ותחושות דיכאון, ופעילות גופנית יכולה להילחם בתחושות האלה. חשוב להקפיד לא לעשות פעילות גופנית במועד קרוב מדי לשעת השינה, כי אז נתקשה להירדם. כדאי לבצע את הפעילות בשעות השקיעה – זה יעכב את הפרשת המלטונין ויגרום לנו לעייפות בריאה בשעה קרובה למועד השינה האופטימלי עבורנו.
  3. לכו לעולם בעקבות השמש: בשונה ממדינות קרות ברחבי הגלובוס, שבהן השמש אינה יוצאת כלל במהלך חודשי החורף, ישראל משופעת בימי שמש גם בחורף. חשוב להיחשף ככל הניתן לאור השמש, כי הדבר מסייע בהפרשת סרוטונין ומונע את העלייה ביצור המלטונין. דאגו להיחשף לכמה שיותר אור שמש במהלך היממה. גם אחרי שמחשיך ניתן להציב בבית ובחדר השינה תאורה המדמה את אור השמש – גם זה יכול לסייע לגופכם לקבל את תחושת ההתחממות שהוא זקוק לה.
  4. השתמשו בווילונות להחשכה: עם המעבר לשעון החורף, השמש זורחת מוקדם יותר ואור השמש חודר אל חדר השינה. אם במהלך היממה אור השמש מצוין כדי להתמודד עם תחושת העייפות, הרי שבשעות הבוקר המוקדמות בחורף דווקא כדאי לעכב את כניסה של אור מלא אל החדר, וכדאי להחשיך מעט באמצעות תריסים ווילונות. זאת, כדי שלא תמצאו את עצמכם מתעוררים מוקדם יותר מהשעה שבה אתם באמת צריכים לקום.
  5. שתו מים: למים יש השפעה מרעננת ומעוררת על גופנו. דווקא בימי החורף, כשלא חם בחוץ, מתעמעמת תחושת הצמא ואנשים מקפידים פחות על שתיית מים כנדרש. התייבשות, ולו הקלה ביותר, גורמת לעייפות. הקפידו על שתיית מים כמומלץ (12-15 כוסות מים ביום), זה ישאיר אתכם רעננים.