לכולנו כבר יש שעון מעורר בטלפון החכם, זו ממש לא בעיה. אבל גם עם או בלי הקרינה, לא כולם אוהבים לשים את הסמארטפון ליד הראש בלילה – מה גם שלא תמיד מצליחים להתעורר מהצלצול שלו. לכן, גם היום השוק מוצף בהמוני סוגים של שעונים מעוררים מגניבים, במיוחד אם יש להם טוויסט מעניין שיגרום לכם לקפוץ מהמיטה.

הנה כמה מהשעונים היותר משעשעים שמצאנו עבורכם:

Clocky- השעון המעורר שבורח ממך

כאשר השעון המעורר נמצא על השידה לצד המיטה, קל מאוד ללחוץ על כפתור ההשתקה, להתהפך לצד השני ולחזור לישון. את זה בדיוק מיועד Clocky למנוע. יש לו גלגלים רחבים וכאשר הוא מתחיל לצלצל הוא גם מתחיל לנסוע ולברוח ממך. הוא יורד מהשידה ומתגלגל על הרצפה והדרך היחידה לכבות אותו היא לרוץ אחריו במסדרון או לזחול אחריו מתחת למיטה. קצת ספורט על הבוקר בטח לא יזיק.

שעון אקדח לייזר היורה למטרה

שעון אקדח הלייזר הוא פתרון מושלם לעידוד קואורדינציה ולעורר את החדות שלכם על הבוקר. המשתמשים חייבים לתפוס את האקדח, לשפשף את קורי השינה מהעיניים ולירות למטרה כדי לעצור את צלצול ההשכמה. הצבת המטרה (חלקו השני של השעון) בחלקים שונים של החדר שינה בכל לילה הופכת את העניין למאתגר בכל בוקר מחדש.

שעון משקולות לתרגול ספורטיבי

אם אתם אוהבים להתחיל את היום שלכם עם קצת תרגול ספורטיבי, אולי זה השעון המעורר הנכון עבורכם. זהו שעון שבנוי כמשקולת ספורטיבית במשקל 1.5 קילו. המשתמשים חייבים לבצע 30 הרמות והורדות של המשקולת כדי לעצור את צלצול ההשכמה.

Banclock – השעון שהוא גם קופת חיסכון

השעון האלגנטי המרובע הלבן הזה יפסיק את הצלצול העקשני שלו בבוקר רק אם תכניסו לתוכו מטבע, בדיוק כמו בקופת חיסכון. דרך נפלאה לחסוך קצת כסף, אבל עכשיו לכו תחפשו על הבוקר איפה השארתם כסף קטן לטובת העניין…

השעון המעופף

כאשר השעון המעופף מתחיל לצלצל, הוא יורה את המדחף שלו לאוויר החדר. כדאי לכם להתעורר מהר ולשים לב היטב היכן הוא נוחת, כי עד שמחזירים את הפרופלור ליחידת הבסיס, הדרך היחידה להפסיק את צלצול השעון היא להוציא לו את הסוללות.

שטיח שהוא שעון מעורר חזק

השעון המעורר הזה הוא בעצם שטיחון קטן וקשיח המונח על הרצפה ליד המיטה, כשיש לו בצדו או במרכזו תצוגת שעון. כשהוא מתחיל לצלצל, הדרך היחידה לעצור אותו היא פשוט לקום מהמיטה ולעמוד עליו. רק כאשר דורכים עליו באופן מלא, הוא מפסיק לצלצל.

הפצצה הקולית שתנענע לכם את המיטה

אם אתם מאלה שאף שעון מעורר חזק לא מצליח לעורר אותם, כדאי שתחשבו על השעון הבא: הצלצול שלו כל-כך חזק שהוא מגיע ל-113 דציבלים רועשים, בערך כמו פטיש שדופק לכם ליד הראש. אם זה לא מספיק, יש לו יחידה שמתחברת למיטה ומנענעת אותה עד שתואילו סוף סוף לקום.

clockman- השעון שידבר איתכם יפנית

אם אתם זקוקים לקצת חברה על הבוקר, תראו את החמוד הזה: Clockman הוא בן לוויה מהנה, שצועק, מצחקק, ושר ביפנית עד שמישהו שם אותו על צדו לתנומה. ישנם ארבעה דגמים זמינים, שכל אחד מהם עם פרצוף אחר – מכועס ועד לפרצוף מצחיק. אנשים שלא מדברים יפנית אולי לא יבינו מה הוא אומר כשהוא מפטפט, אבל המסר ברור מספיק: הגיע הזמן לצאת מהמיטה.

מכירים את זה שחזרתם מחופשה חלומית, ולמרות כל האטרקציות והנופים עוצרי הנשימה שאותם ראיתם במהלכה, מה שהכי נחרת לכם בזיכרון הוא דווקא המזרון המפנק שהיה בחדר המלון? אתם נזכרים בערגה כיצד נהניתם להתמתח עליו, עד כמה השינה שלכם הייתה רציפה ועמוקה, ועד כמה קמתם עם גב משוחרר לגמרי ללא כאבים או שרירים תפוסים.

כדי לשחזר את תחושת הנעימות והגב המשוחרר שאותה חשתם בבית המלון, יכול להיות שתצטרכו להחליף את המזרון בביתכם למזרון בעל דרגת קושי שונה מזו שיש לכם. אז איך בוחרים דרגת קושי למזרון, מהן רמות הקושי הקיימות, למי עדיף לבחור במזרון רך ולמי לעומת זאת, מומלץ לרכוש מזרון קשיח יותר? הנה כמה תובנות.

"מזרון השינה צריך לתמוך בגב ולפזר לחצים, בעיקר באזור הגב התחתון והאגן", מסביר ארז עטר, מנהל רשתות עמינח סנטר ואמריקן קומפורט. "מזרון רך מדי יכול במקרים מסוימים ליצור שקע, שיהפוך את תנוחת השינה לדמוית ערסל – ללא תמיכה בגב. מנגד, מזרון קשה מדי, שלא יפזר לחצים, יהיה מזרון לא נעים ולא מפנק, שאינו מאפשר שינה איכותית", הוא מבהיר.

מזרונים קשים זה לא משהו שהיה מקובל בעבר?

"מזרנים קשים באמת מאפיינים יותר את מערכות השינה של 'פעם', בתקופה שבה אנשים האמינו כי על מנת שהגב יהיה ישר ולא עקום במהלך השינה הם צריכים מזרון קשיח מאוד. בעבר לא הבינו את חשיבות פיזור הלחצים על הגב, וכמובן שעוד לא השתמשו בחומרים המתקדמים שיש כיום.

"יחד עם זאת, בכל זאת יש חשיבות לכך שהמזרון יהיה קשיח במידה מסוימת, כדי שהוא יוכל להעניק תמיכה לגב. בסופו של דבר, הבחירה ברמת קשיחות המזרון היא מאוד אינדיבידואלית והפרמטר העיקרי בבחירה הוא המשקל של האדם השוכב עליהם. לנוער וילדים, שעמוד השדרה שלהם עדיין מתפתח, עדיף לישון על מזרון בעל רמת קשיחות נמוכה יותר, ולאנשים בוגרים שסובלים מעודף משקל יהיה עדיף לישון על מזרון קשה, שבו הם לא ישקעו".

מהם הפרמטרים העיקריים בבחירת המזרון?

"המזרון צריך לעמוד במספר קריטריונים. עליו להיות נוח, מפנק, תומך בגב ומפזר לחצים. בישראל, שהיא מדינה חמה, פרמטר נוסף הוא התאמת המזרון לאקלים המקומי. במזרון ויסקו ג'ל למשל, יש כדוריות מיוחדות ששומרות על המזרון קר במיוחד, גם בעונת הקיץ".

יש שלוש רמות כלליות של קשיחות המזרון: קשיחות קלה, קשיחות אמצע וקשיחות גבוהה. רוב האנשים קונים מזרונים בעלי רמת הקשיחות האמצעית. "זה אולי נובע מכך שישראלים רבים סובלים מבעיות גב והם מעדיפים לרכוש מזרון שיתמוך להם בגב, על פני מזרון שוקע", מסביר עטר. "מהמזרון הקשיח במיוחד הם נמנעים, כי הם עדיין רוצים שהמזרון יהיה גם נוח ומפנק".

עטר מספר, כי תחום מערכות השינה רווי בחידושים וחומרים מתקדמים נכנסים לשימוש כל העת, כמו גם חומרים קיימים שצפיפות החומר בהם השתנתה. כל אלה משפיעים, בין השאר, על רמות הקשיחות של המזרונים. "עד לא מזמן ויסקו ג'ל היה החידוש הגדול ועכשיו יש כבר ויסקו ג'ל בעל צפיפות קלה יותר, שמפזר משקל ולחצים. חומר אחר הוא הלטקס. בשונה משכבת הויסקו, שכבת הלטקס בנויה חללים-חללים על מנת ליצור גמישות יתרה, רמת אוורור גבוהה ועמידות לאורך שנים.

"חומרים מתקדמים נוספים הם הפולימרים, שהם מעין ספוגים. הספוג הפולימרי האיכותי ביותר כיום הוא הספוג הצהוב מסוג SK. הוא בעל צפיפות גבוהה, קשה, גמיש ונעים למגע, ולכן מתאים לייצור מזרנים אורתופדיים נוחים ובריאותיים", הוא מסכם.

השינה היא ייצור מתעתע. לפעמים באמצע היום אנחנו יכולים לייחל לשעה שבה נוכל להשתרע בלילה על המזרן ולשקוע בשינה מתוקה. אבל דווקא בבוא השעה היעודה, אנחנו משתרעים על מיטה זוגית ודבר לא קורה. השינה מביטה בנו מהתקרה במבט מלגלג וקוראת לעברנו "תפוס אותי, תפוס אותי" – מטאפורית כמובן.

זה קורה בדרך-כלל לאנשים שלא מצליחים להניח את צרות היומיום בצד, וממשיכים לחשוב עליהן גם במיטה, בניגוד לברי המזל שזקוקים לכמה שניות כדי לעבור ממצב של ערנות למצב של שינה עמוקה.

למי שמתקשה להירדם כדאי להכיר שיטה להירדם מהר שנקראת "4-7-8" שהיא אחת השיטות להירדם היותר מוצלחות שיש!

זו שיטה טבעית שאינה כוללת שימוש בתרופות, מבוססת על תרגילי נשימה לשינה ונגזרת מיוגה ומתרגילי מדיטציה לפני השינה. ניתן ליישם אותה על כל מזרון ברחבי העולם, ובכל תקופה של מתח ודאגה שמקשים על ההירדמות.

השיטה, שנקראת גם "הנשימה המרגיעה", פותחה על-ידי מומחה לרפואה הוליסטית בשם אנדרו וויל מאוניברסיטת הרווארד. לפי וויל, נשימה נכונה משמשת כ"כדור הרגעה טבעי למערכת העצבים". יש כאלה שטוענים שהיא מצילה אותם מנדודי שינה נצחיים.

מתח נפשי וגופני הם אויבי השינה, והשיטה הזו פועלת כדי להעלים אותם. כשאנחנו במתח, אנחנו למעשה דרוכים כדי להתמודד עם סכנה. גם בעיות עם הבוס הן סכנה, מפני שמשמעותן עלולה להיות פיטורים, בעיות פרנסה וסיכון קיומי. דאגות כאלה גורמות לנשימה מואצת, לחץ דם גבוה מהרגיל ולשרירים מתוחים.

ההיגיון שעומד מאחורי שיטת 4-7-8 הוא שהנשימות הארוכות מסייעות לחמצן להתפזר ביעילות במחזור הדם, לגרום להאטה בדופק ובלחץ הדם, וכך להביא לרגיעה כללית שהיא הכרחית להירדמות מהירה.

אמנם עוצמת התגובות משתנה מאדם לאדם, אבל לרוב לא קל להירדם במצבים כאלה. לדברי מפתח השיטה, אם מתרגלים את השיטה במשך חודש, הופכים למאומנים מספיק כדי להתגבר על הנטייה הטבעית לשקוע בהרהורים מטרידים וקיומיים דווקא כשאתם מבקשים להירגע ולהביא על עצמכם שינה מהנה ובריאה.

איך פועלת שיטת 4-7-8?

  1. נשפו החוצה את כל האוויר מהריאות.
  2. סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות. (אפשר לספור עד ארבע בלב).
  3. החזיקו את האוויר בריאות במשך 7 שניות.
  4. נשפו החוצה את האוויר דרך הפה, כשאתם משמיעים קול של נשיפה במשך 8 שניות (ספירה עד 8).
  5. חזרו על התהליך שלוש פעמים נוספות (בסה"כ 4 פעמים ברצף).

במהלך התרגיל כדאי להצמיד את קצה הלשון לחלק העליון של החך, בצמוד לשיניים הקדמיות. מומלץ לבצע את התרגול לפחות פעמיים ביום (אפשר גם יותר), אבל לא יותר מארבע פעמים בכל פעם.

לדברי ממציא השיטה, כעבור חודש תתרגלו לעניין ותוכלו לתרגל עד שמונה מחזורי נשימה בכל פעם. הזמנים המומלצים הם בבוקר – אחרי ההשכמה, ובלילה – לפני שאתם הולכים לישון. התרגיל אמור לגרום לכם להפוך למנומנמים ונינוחים במהירות. אחרי שתהיו מתורגלים, תוכלו להשתמש בשיטה רק לפני השינה ולהירדם מיד.

השעה שלוש לפנות בוקר ואת שוכבת במיטה זוגית עם עיניים פקוחות, בוהה בתקרה החשוכה. הבטן ההריונית שגידלת לתפארת מקשה עלייך למצוא תנוחת שינה נוחה לכל הלילה, וגם כאשר את כבר נרדמת, את מתעוררת תכופות עם המחשבה המפחידה שהתנוחה שבחרת מסכנת את העובר שגדל בתוכך.

חשוב לדעת כי הפרעות שינה בהריון כמו עייפות יתר שנובעת מחוסר שינה אצל אישה הריונית לא גורמת לסיכון ספציפי אך היא יכולה לגרום לתחושת מתח תמידית, להפרעות אכילה ולקשיי נשימה המשפיעים בעקיפין על העובר ועל המשכו התקין של ההיריון. במקרים מסוימים עייפות קיצונית עלולה לגרום לנפילות ולתאונות שמסכנות את האם ואת העובר, וזו הסיבה שמאוד חשוב להתייחס ברצינות לבעיות שינה בהיריון.

אז איך אפשר לישון בנוחות (עד כמה שזה אפשרי) במהלך חודשי ההיריון, האם יש תנוחות שינה מומלצות והאם יש תנוחה שממנה דווקא מומלץ להימנע?

שינה על הבטן בהריון: אין איסור גורף לגבי שינה על הבטן במהלך ההיריון וכל עוד היא לא מפריעה לך, תרגישי בנוח לישון בתנוחה הזו. עם זאת, יש מומחים שטוענים כי מאמצע הטרימסטר (השליש) השני של ההיריון יש בעייתיות מסוימת בשכיבה על הבטן בזמן הריון, לא מחשש מעיכה או לחץ על העובר אלא מהלחץ המופעל על כלי הדם שמגיעים לרחם. כך או כך, ברגע שהבטן מתחילה לצמוח לה, לא נוח יותר לישון על הבטן ונשים רבות מפסיקות ממילא לישון בתנוחה זו.

שינה על הגב בהריון: זוהי תנוחת השינה המועדפת על רוב הנשים בהיריון כי טכנית היא הכי נוחה, אבל שינה על הגב בהריון דווקא פחות מומלצת ויכולה אפילו להיות די מסוכנת. הדבר נובע מכך שככל שההיריון מתקדם, הרחם לוחץ על כלי הדם, מה שגורם לכך שזרימת הדם לשלייה נחלשת. יתירה מכך, בעת שכיבה על הבטן בהריון משקלה של הבטן לוחץ על הקיבה ויכול לגרום לך לצרבות לא נעימות. לכן, רצוי לא לישון במשך לילה שלם על הגב ואם את חייבת, אז רק למנוחות קצרות.

שינה על צד ימין בהריון: תנוחת שינה זו יכולה להיות נוחה והיא לא מסוכנת כמו תנוחת הגב, אבל בדומה לתנוחת שכיבה על הגב בהריון, גם בשינה על צד ימין בהריון קיים לחץ מסוים על כלי הדם הגדולים ולא מתאפשרת זרימה מספקת של דם אל העובר. כלי דם מרכזיים ממוקמים בצד ימין, לכן שכיבה על צד ימין בהריון עלולה ללחוץ עליהם וגם שינה על צד זה פחות מומלצת.

שינה על צד שמאל בהריון: על-פי כלל המומחים שינה על צד שמאל היא התנוחה האידאלית לשם שינה בהיריון. השינה על צד זה של הגוף מפחיתה את הלחץ על כלי הדם הגדולים, שמובילים דם לרחם ולכליות. בתנוחה זו מתאפשרת זרימה תקינה של דם – גם לאישה ההרה וגם לעובר.

מעבר לתנוחות השינה, מומלץ מאוד לנשים בהיריון להשתמש בכרית במהלך השינה. הנחת כרית בין הברכיים וכרית נוספת מאחורי הגב מפחיתה את הלחץ על הגב התחתון, עוזרת לשאת את משקל הבטן ומאפשרת שינה נוחה ונעימה יותר. אגב, אם החלטת להסתובב ולישון מעט על הגב, כרית המונחת מאחורי הראש תוכל להקל עלייך מפני צרבות.

השינה חשובה מאוד למהלך התקין של ההיריון ולאגירת כוחות לשלב הלידה ולאחריה. גם אם לא נרדמת על צד שמאל האידאלי, זה לא סוף העולם. בעזרת שימוש בכריות, תוכלי למצוא תנוחה נוחה ובטוחה.

תקופות השרב הממושכות שפוקדות את ישראל לאחרונה גורמות ללילות להיות חמים ולחים יותר ויותר, ורבים מאיתנו חווים בעקבות כך הפרעות בשינה. התוצאה ידועה לכולנו: אנחנו קמים עצבניים ורגזניים בבוקר, נוטים לריב עם בני המשפחה, מתפקדים בצורה גרועה בעבודה ורק חולמים על חזרה הביתה למיטה. הדובדבן שבקצפת הוא כמובן כאשר הבוס תופס אותנו מנקרים מול מסך המחשב. אז הנה לכם 7 טיפים איך לישון טוב בלילה שיעזרו לכם לעבור את לילות הקיץ הלוהטים בצורה שפויה ונעימה יותר. לפחות עד לחורף הבא.

אפשר לישון עם מזגן – אבל במידה

הנטייה הראשונית שלנו בלילות החמים היא ללחוץ על שלט המזגן ולהקפיא את החדר בטמפרטורה של 20 מעלות ומטה. לא רבים מודעים לכך אבל שינה עם מזגן משפיעה על הגוף לרעה: שינויים קיצוניים בטמפרטורה, במיוחד מעבר מחום לקור, עלולים לגרום להתכווצות שרירים, בעיקר אלה החשופים לקור כמו שרירי הצוואר ואזור חגורת הכתפיים. מנגד, גם שינה בסביבה חמה מדי, ללא מיזוג אוויר, מעיקה על הגוף ועלולה לגרום לעלייה בחום הגוף, לאובדן נוזלים ולתחושת עייפות ותשישות.

אז מה הפתרון? איזון. עדיף לישון עם מזגן בטמפרטורת חדר שינה בין 21 ל-24 מעלות, ולהתכסות בשמיכה קלה כדי לשמור על טמפרטורת גוף ולהימנע מחשיפת השרירים להבדלי טמפרטורה קיצוניים.

שינה בעירום

במהלך השינה הגוף דואג להוריד את הטמפרטורה שלו והדבר מאפשר לכם לישון שינה עמוקה וקרירה יותר. בחורף העובדה הזו מחייבת כמובן להוסיף שכבות נוספות על מנת לא להתקרר. בקיץ לעומת זאת, כאשר אתם לבושים בפיג'מה, אתם מונעים מהגוף שלכם לצנן את עצמו וליהנות מהטבת השינה העמוקה. פגיעה במנגנון ההתקררות יכולה אף להוביל להפרעות שינה, ולכן ההמלצה היא פשוט שינה בעירום  ולתת לגוף לקרר את עצמו. מתביישים? מקסימום תגיפו את החלונות.

עשו מקלחת קרה לפני השינה

מכיוון שהורדת טמפרטורת הגוף היא המפתח העיקרי לשינה טובה, מומלץ בלילות הקיץ החמים לעשות מקלחת קרה ומרעננת לפני שקופצים למיטה. האפקט של המקלחת עוזר גם בקירור הגוף אבל גם בהורדת הלכלוך והזיעה מהיום הארוך שעבר עליכם, שבתורם יפריעו לכם לישון. ככה גם אתם וגם העור שלכם תוכלו לנשום לרווחה.

לכו לישון לבד

רוצים לישון כפיות? לא בקיץ. בלילות החמים שינה צמודה לבן או בת זוג הופכת להיות חוויה דביקה ומיוזעת, ולא באשמתם. החום הטבעי הנפלט מגופם הצמוד אליכם גורם לכם להרגיש כמו בסאונה. לכן, אם אתם רוצים לישון טוב בקיץ, השתלטו על המיטה ושנו לבד. על הרומנטיקה האבודה תפצו בהתכרבלות זוגית בחורף.

השתמשו במצעים מכותנה

המצעים שעליהם אתם ישנים משפיעים מאוד על חום גופכם. מצעי משי, סאטן או פוליאסטר לא יצננו אתכם ואף יציקו. אחת הדרכים הטובות ביותר לצנן את לילות הקיץ החמים היא בשינה על מצעים שעשויים מכותנה קלת משקל. הכותנה היא בד אוורירי מאוד שמתאים ביותר לקירור הגוף כשחם בלילה.

רדו למטה

כבר בבית הספר למדנו שאוויר חם קל יותר מאוויר קר ונוטה לעלות למעלה. בקיץ זה אומר שהכיוון שלכם צריך להיות למטה. על מזרון איכותי, על שמיכה קלה או על סדין, זה לא כל-כך משנה, העיקרון הוא שתישנו במיקום כמה שיותר נמוך. אם אתם גרים בבית עם מספר קומות, העדיפו לישון בקומה הנמוכה יותר, כמה שקרוב לקרקע.

שתו מים לפני השינה

זה אולי נראה לכם פשטני, אבל מספר כוסות מים קרים כשעה לפני השינה יקררו את טמפרטורת הגוף ויסדרו לכם שינה מתוקה. ולא, זה לא עובד עם משקאות חריפים או כל דבר אחר. מי ברז קרים, הכי פשוט שיש.

השעה 22:00. אתם יושבים מול הטלוויזיה בסלון והעיניים מתחילות להיעצם. למרות המאמץ להישאר ערים, אתם נרדמים על הספה בחצי ישיבה. במקרה הטוב תתעוררו כעבור כמה דקות ותעברו למיטה שלכם, במקרה הגרוע תבלו את הלילה על הספה. זה אמנם נחמד לראות טלוויזיה ולהירדם בסלון, אבל לעמוד השדרה זה יכול להיות קטלני.

יותר ויותר אנשים מתלוננים על כאבי גב אחרי שינה. רובנו חיים בקצב מהיר, מתרוצצים כל היום או יושבים במשך שעות ארוכות מול מסך המחשב ומעמיסים על החוליות והשרירים. אבל חלק גדול מבעיות הגב אינו נובע מהתנהלות לא נכונה במהלך היום, אלא משינה לא נכונה בלילה.

למרות שאנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה ונראה שמדובר בפעולה אוטומטית, שכיחות הסובלים מבעיות גב בשל שינה לא בריאה הולכת וגדלה. "מה שחשוב הוא לאמץ הרגלי שינה בריאים המאפשרים לעמוד השדרה, לחוליות ולשרירים לנוח", אומר ד"ר צחי כהן, כירופרקטור ונשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה.

אז רגע לפני שאתם מכבים את האור ונרדמים, הנה כמה כללי זהב להרגלי שינה נכונים ובריאים:

השקיעו בסביבת השינה

בחרו במיטה שמתאימה למידות גופכם: מיטה קטנה מדי מאלצת לאמץ תנוחות לא בריאות. מומלץ גם לשמור על מרווח של 45 ס"מ מהרצפה לקצה המזרון כדי להקל על העלייה והירידה מהמיטה.

השקיעו במזרון איכותי: חשוב לרכוש מזרון מחברה מוכרת ואמינה. ישנם  אך המומלץ ביותר הוא מזרון קפיצים. אלו מזרונים בעלי עמידות גבוהה. הקפיצים עשויים מפלדה ואינם מאפשרים לגוף לשקוע אל תוך המזרון. מידת העובי והקושי של המזרון תלויה במשקלו של הישן – לאנשים כבדי משקל מומלץ לבחור במזרון קשיח. אנשים רזים, לעומת זאת, יכולים לישון על מזרון יותר רך.

שימו לב לעובי הכרית:  לדברי ד"ר כהן הכרית צריכה להיות מותאמת למבנה הכתפיים של כל אחד. מספיק כרית שינה דקה כדי שלא תרים את הראש למעלה או תדחוף אותו הצידה, אך לא דקה מדי, כדי שהראש לא יפול אחורה. מומלץ גם לצרף כרית נוספת, מתחת לברכיים, כדי להקל על לחצים בגב התחתון.

הקפידו על תנוחה נכונה

לתנוחה בה אנחנו ישנים יש חשיבות רבה. הכי פחות בריא לשכב על הבטן. שינה על הבטן מאלצת אותנו להזיז את הראש לאחד הצדדים – תנוחה שמעמיסה על שרירי הצוואר ומקשה על מעבר אספקת הדם לשרירים האלו. שינה על הבטן יוצרת גם קשת בגב התחתון שמעמיסה על הצוואר ועמוד השידרה. כדי להימנע משינה על הבטן ממליץ ד"ר כהן להכניס כדור טניס לכיס המכנסיים איתם אתם ישנים. התנוחות המומלצות הן שינה על הגב או על הצד עם כרית מתחת לראש וכרית גדולה יותר מתחת לברכיים. הכרית מתחת לראש תומכת בעמוד השדרה הצווארי והכרית מתחת לברכיים מקלה על הגב התחתון.

אל תוותרו על שעות שינה

חשוב להקפיד על שעות השינה שהגוף זקוק להן. מבוגרים זקוקים ל- 6-8 שעות שינה בלילה. אם לא ישנים מספיק, העומס על המפרקים והשרירים שהצטבר במהלך היום לא מצליח להשתחרר. כשעייפים מדי גם קשה להחזיק את הגוף כראוי ונוצר לחץ על עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבים ולפגיעות גב.

אמצו הרגלי תזונה נכונים

הקפידו על אכילה קלה כשעתיים לפני השינה. ארוחה כבדה גורמת לפעילות יתר של מערכת העיכול, משבשת את השינה ועלולה לגרום לשינה לא שקטה ולבחירה בתנוחות לא בריאות. חשוב גם להקפיד על שתייה מרובה במהלך היום: הדיסקים בין החוליות ניזונים מנוזלים, ואם הם ספחו מספיק נוזל במהלך היום – אז הם נהרסים פחות בלילה כשישנים.

הבסיס לשינה בריאה ואיכותית טמון יותר מכל בטיב המזרון שאנחנו ישנים עליו: מזרון לא איכותי, לא מתאים לממדי הגוף או סתם מזרון ישן ש"עשה כבר את שלו", לא יספק תמיכה ראויה ויגרום לצוואר תפוס, לכאבי גב (בעיקר בגב התחתון) ואפילו לפריצת דיסק.

"חשוב להשקיע במזרון איכותי מחברה טובה ומוכרת, ולזכור שגם למזרון איכותי יש תוחלת חיים של בין 10 ל-15 שנים", אומר נשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה, הכירופקטור ד"ר צחי כהן.

כשבוחרים מזרון חדש חשוב להקפיד על כמה כללים:

  1. בחרו מזרון קפיצים: ישנם סוגים רבים של מזרונים, החל במזרוני ספוג בעלי צפיפות משתנה, דרך מזרוני לטקס מבוססי גומי וכלה במזרוני קפיצים. "הסוג המומלץ ביותר לגב הוא מזרון קפיצים. ראשית בשל עמידותו – הקפיצים עשויים מפלדה מחושלת המחזיקה מעמד זמן רב, שנית בשל התמיכה שהוא מעניק למי שישן עליו מבלי לאפשר לגוף לשקוע אל תוך המזרון, ושלישית משום שהוא מכיל שכבת ריפוד (מלטקס או ספוג), המעניקים נוחות רבה בשינה", מסביר ד"ר כהן.
  2. מזרון עם פטנט מעניק תמיכה טובה יותר: "המרכז הבריאותי" הוא גורם חשוב במזרון אשר מונע כאבי גב – זהו פטנט שבו החלק המרכזי במזרון, היכן שמונחים הבטן והאגן, מחוזק בנחשון פלדה בשילוב מערכת קפיצים אשר אינם מאפשרים לגוף לשקוע.
  3. שימו לב לדרגת הקושי: נהוג לחשוב שמזרון בעל דרגת קושי גבוהה הוא מזרון שבריא יותר לגב, אולם האמת היא שצריך לבחור את דרגת הקושי לפי משקל הגוף – מזרון קשה מומלץ לאנשים בעלי משקל עודף שכן הוא מעניק להם תמיכה גבוהה ומונע יצירת שקעים במזרון. לעומת זאת, אנשים רזים יכולים ליהנות משינה בריאה גם על מזרון רך, שכן מסת הגוף שלהם אינה מאפשרת את שקיעתם אל תוך המזרון, מה שעלול לפגוע בעמוד השדרה, בגב, בצוואר וברגליים. ככלל צריך לשים לב שהמזרון לא קשה מדי, מה שיכול להוביל ללחץ בנקודות מסוימות בגוף ולעקמת בעמוד השדרה, ומהצד השני שהמזרון לא רך מדי ולא מספק תמיכה לגב. בשני המקרים תסבלו מכאבים.
  4. הגודל כן קובע: ככל שהמזרון גדול יותר כך שנתכם תהיה בריאה ואיכותית יותר, בוודאי כששני אנשים ישנים על מזרון אחד. מזרון גדול ורחב מאפשר לבחור בתנוחות הטובות לבריאותכם ואינו מאלץ אתכם להצטופף. אדם ממוצע מתהפך ומסתובב במהלך הלילה לפחות 15 פעמים, מזרון קטן יכול להוביל ל"התנגשויות" ולפגוע באיכות השינה ובבחירת התנוחה המתאימה.
  5. חשוב לנסות את המזרון לפני הקנייה: לפני שאתם רוכשים מזרון חדש כדאי שתבדקו אותו היטב. הכי טוב לישון עליו במשך כמה ימים כדי שתדעו שאתם ישנים על מזרון איכותי אך גם כזה שיהיה נוח ויתאים לכם באופן אישי. אם אין הדבר מתאפשר, כדאי להגיע לחנות בשעות הערב, כשאתם כבר עייפים ולשכב על המזרון לפחות 20 דקות – וודאו שהגוף אינו שוקע אל תוך המזרון ושאתם חשים נוחות.

יש כאלה שבלי מינימום 8 שעות לא יצליחו לתפקד בצורה נורמלית, ויש כאלה שגם כעבור 4 שעות שינה בלבד יתעוררו כמו קפיץ מהמיטה ויתחילו את מטלות היום. גם עבור הישנוניים וגם עבור חבריהם הערניים, יש חשיבות רבה לשינה. אז לפני שאתם מתכננים עוד יציאת לילה פרועה או מרתון סרטים עד השעות הקטנות של הלילה, הנה 7 סיבות טובות לעזוב הכול ופשוט ללכת לישון.

מנקים רעלים

כן, ניקוי רעלים מהגוף לא מושג רק דרך שתיית מיצי ירקות למיניהם או שטיפות מעיים. במהלך השינה הגוף מנקה את עצמו מרעלים ומאפשר למוח ולשאר האיברים להתחדש. זו אחת הסיבות שלא מומלץ לאכול לפני השינה. למעשה, כאשר אתם לא ישנים מספיק – אפילו לילה אחד, אתם מעכבים את תהליך הטיהור הטבעי של הגוף.

עושים סדר במוח

כמויות המידע שהמוח קולט כל יום הן עצומות, וכמו המחשב גם המוח יודע לסנן את הזיכרונות הלא חשובים ולזרוק אותם ל"פח". במהלך השינה המוח מקטלג את המידע שאצרנו במשך היום למידע לא שימושי ומידע שימושי, ו"מוחק" את מה שלא נזדקק לו.

מתקנים ומשקמים תאים

ניתן לדמות את השינה לטיפול תקופתי במוסך. ההתאוששות והשיקום המתרחשים בזמן שינה מטפלים בכל הנזקים שחוו תאי הגוף במשך היום. לכן, כשאתם לא ישנים מספיק, אתם לא רק פוגעים בתפקוד המוח, אלא בכל הגוף.

נלחמים בחיידקים

מחקר שבדק אם המערכת החיסונית מושפעת משינה, גילה שאנשים שקיבלו זריקות חיסון נגד וירוס השפעת ולא ישנו באותו הלילה, לא הצליחו ליצור את הנוגדנים הנחוצים להגנה מפני המחלה. יש רופאים שממליצים לישון במשך 10 שעות מהרגע שבו מתחילים להרגיש תסמינים ראשונים של הצטננות או זיהום בדרכי הנשימה העליונות. זו גם הסיבה לכך שאנשים שמחסירים שעות שינה באופן קבוע עלולים לסבול יותר מזיהומים חוזרים.

משפרים את מצב הרוח

כל אחד מאיתנו ודאי מכיר את הרגזנות האופפת אותו לאחר לילה של נדודי שינה והתהפכויות במיטה. כשאנשים ישנים די הצורך הם קמים רעננים ומצב רוחם משתפר פלאים. מחקרים אף מצאו קשר בין שינה מספקת למניעת דיכאון קליני. במחקרים אלה התגלה, כי אנשים שסבלו מהפרעות שינה ממושכות פיתחו דיכאון קליני חמור.

שומרים על המשקל

זה בטח מפליא אתכם אבל שינה טובה משפיעה לטובה על הקטנת היקף המותניים שלכם. ההסבר המדעי העומד מאחורי העיקרון הזה די פשוט: השינה מקטינה את השפעת ההורמון גרלין שאחראי על תחושת הרעב שלנו, ובמקביל מגדילה את השפעה ההורמון לפטין שמאותת לנו כי אנחנו שבעים.  מחקרים שבדקו את הקשר בין תזונה למחסור בשינה מצאו שמחסור בשינה יכול לגרום להשמנת יתר, סכרת ולעלייה בלחץ הדם.

יופי של שינה

חשבתם שהיפהפייה הנרדמת היא רק אגדת ילדים קסומה? תחשבו שוב. מחקרים מצאו כי הסיבה לכך שאנחנו מתעוררים בבוקר יפים יותר לעומת אנשים שלא ישנו בלילה, היא שבזמן שאנחנו ישנים הגוף שלנו עובר תהליך שבו תאי עור ישנים מתחלפים בתאי עור חדשים. כתוצאה מכך עור הפנים שלנו מקבל מראה רענן, זוהר ובריא יותר, לעומת עור פנים חיוור ועיניים אדומות המאפיינים אנשים שלא ישנו מספיק.

חדר השינה שלנו הוא המפלט שלנו, המקום אליו אנחנו מגיעים בסוף היום כדי להשיל מעלינו את הדאגות והמתחים שצברנו במהלכו, וכדי להיכנס למצב נפשי רגוע ושליו, שמאפשר שינה איכותית. לעיצוב חדר השינה יש השפעה גדולה על תחושת הרוגע שלנו לפני השינה. החדר צריך להיות נעים, נוח ומזמין וחשוב לייצר בו סביבת שינה שמתאימה לנו ולצרכים שלנו. למרות שלצבע השולט בחדר יש השפעה רבה על התחושה שלנו בתוכו, מעטים מאיתנו באמת מקדישים לו מחשבה.

מחקרים רבים כבר הוכיחו כי לצבעים יש השפעה על גלי המוח שלנו וקשר ישיר למצב רוחנו. צבעים מעוררים אצלנו תגובה רגשית שחלקה נעוץ בתפיסה התרבותית של הצבע (כך למשל בתרבויות מסוימות אדום מסמל סכנה, צהוב זוהר אזהרה, ולבן כרוגע או מוות), וחלקה הוא עניין פיזיולוגי הקשור באופן שבו נקלטים סוג הצבע, רמת הבוהק והחוזק שלו במוחנו.

יש תורות שלמות שעוסקות בצבע ובהשפעתו על מצבנו הנפשי ועל מידת האיזון שלנו. החל בתפיסות פסיכולוגיות, דרך תורות עיצוב ועד לדרכי טיפול אלטרנטיביות. הדעות לא פעם חלוקות באשר לצבעים המתאימים לצרכים שונים, אבל אין ויכוח כי בחלוקה בין צבעים חזקים, זוהרים ובוהקים לבין צבעים רכים, בהירים ועדינים, בחדר השינה שלכם אתם צריכים לבחור בסוג השני – בצבעים “שקטים”.

צבעים חזקים, בוהקים וכאלה הנתפסים תרבותית כצבעי אזהרה או סכנה אינם מתאימים לחדר השינה שבו אנחנו אמורים למצוא שלווה ורוגע, אלא יותר לאפודי מגן ולשלטי סכנה. אנשים סוערים ויצירתיים שמבקשים פעמים רבות להתאים את חדר השינה לאופי שלהם, ולכן צובעים אותו בצבעים חזקים כמו אדום וסגול – בין אם רק קיר אחד צבוע או כל החדר. ויש גם את אלה שאוהבים לשלב בין כמה צבעים בחדר השינה. אבל, גם אם אנחנו מרגישים שהצבעים האלה מתאימים יותר לטעמנו ולאופיינו, כדאי לדעת שהם לא מתאימים כלל לחדר שינה, יכולים לעורר מתח ועלולים להקשות על ההירדמות.

ברוב הבתים בישראל חדר השינה יהיה צבוע בלבן או בגוון שמנת. צבעים שמנתיים, רכים ובהירים הם בעלי אפקט מרגיע והם מעבירים תחושה של ניקיון ומרחב. אבל, בתוך פלטת הצבעים הבהירים מסתבר שיש צבע אחד שהוא המתאים ביותר לחדר השינה – הכחול.

כחול הוא אחד משלושת צבעי היסוד. אורך הגל של האור הכחול הוא קצר ביחס לאורכי הגל של צבעי היסוד האחרים – כך נראים מי הים והשמיים ביום שמשי ובהיר. האסוציאציה הרגשית שמעורר בנו הצבע הזה היא שלווה ורוגע. הצבע מייצג מים, זרימה ועומק והוא מרגיע. מחקרים שונים שנעשו לאורך השנים מצאו כי אנשים שישנים בחדרים הצבועים בכחול, על גווניו השונים, ישנים טוב יותר וקמים רגועים ושלווים יותר. כך למשל, במחקר מסוים עלה כי בקרב חולים שחדריהם היו צבועים בכחול, הצבע סייע להורדת לחץ דם ודופק.

“כדאי לצבוע את החדר בכחול עמוק, שנמצא בסקאלה של הגוונים האפורים ולא של הגוונים הירוקים שהם כחול-טורקיזי”, אומרת מעצבת הפנים נועה ברכה. לטענתה, לצבעים הכחולים העמוקים שנוטים לאפור יש אפקט מרגיע בחדר השינה. ברכה ממליצה לצבוע קיר אחד בגוון עמוק וקיר אחר בגוון בהיר יותר ולשלב בחדר חפצים מעץ טבעי (אורן או אלון) שמשתלבים היטב עם הצבע הזה. “אפשר לשלב מצעים בגוונים טבעיים, צבע חום טבעי, פשתן או פודרה. אלה ייצרו את הקונטרסט הראוי בין הכחול לחום”.

המבוגרים יותר ביננו זוכרים את הימים שבהם הטלוויזיה עוד לא הייתה מצויה בכל בית והחיים התנהלו בקצב אחר. היום, "המסך הקטן" הוא חלק יומיומי בלתי נפרד מחייהן של משפחות רבות. מי שבעבר ניצבה רק במרכז הסלון, וריכזה סביבה את המשפחה לצפייה משותפת, נמצאת היום כמעט בכל   והיא רק עוד מסך מבין שלל המסכים שמקיפים אותנו.

בסוף כל יום, כשאנחנו מורידים הילוך ומתכוננים ללילה של מנוחה, אנחנו אמורים לכבות את האור ופשוט להירדם. אלא שעבור רבים מאיתנו הרגיעה מגיעה בשלבים – קודם צופים בסדרה אהובה במיטה, ואפילו מנשנשים משהו קטן תוך כדי הצפייה, ורק אחר-כך נסחפים אל שנת הלילה.

טלוויזיה בחדר ילדים?

כשמדובר בילדים, קיימת תמימות דעים לגבי כך שטלוויזיה בחדר שינה שלהם היא גורם מזיק ויש להוציאה מהחדר ולנתק את התלות בה כמכשיר עזר להירדמות. יש לא מעט מחקרים שמצביעים על  , בין צפייה בטלוויזיה ובעיות שינה, ועוד. בנוסף, לא תמיד אנחנו שולטים בתכנים שבהם הילדים צופים, או במשך הזמן שהם שקועים בצפייה. כל עוד הצפייה שלהם אינה מפוקחת ומבוקרת, יכולות להיות לה השפעות מזיקות.

אצל מבוגרים הדברים שונים. כמבוגרים אנחנו מכירים את עצמנו ואת הצרכים שלנו, בדרך-כלל אנחנו יודעים להגביל את משך הצפייה במסך ואנחנו גם פחות רגישים מילדים לתכנים שאליהם אנחנו נחשפים. אז האם במצב כזה, הכנסת טלוויזיה לחדר השינה היא פעולה שאינה מזיקה? או אולי אפילו שיש בצדה יתרונות?

פסקול המלווה את הכניסה למיטה

כמו במקרים רבים אחרים, גם כאן התשובה היא שהכול תלוי במינון. יש משהו מאוד מפנק ונעים בכניסה למיטה אחרי מקלחת טובה, בהישענות לאחור על כרית שינה רכה ובצפייה בטלוויזיה בתוכנית או בסדרה שאנחנו אוהבים. כשחיים בשניים, חווית הצפייה יכולה להיות מקרבת, אפשר לעקוב יחד אחר סדרות אהובות ולהפוך את הצפייה לבילוי משותף.

כל עוד הקשר עם בן או בת הזוג שלכם מפרה, והיחסים משתפים ותקשורתיים, אין רע בצפייה משותפת בטלוויזיה לפני השינה, שלאחריה מכבים אותה ואת האור והולכים לישון. הדבר נכון גם למי שאינו חי בזוג. צפייה מוגבלת בתוכנית אהובה ולאחריה כיבוי האור והליכה לישון אינם מזיקים בפני עצמם. הבעיה מתחילה כשהטלוויזיה הופכת לאמצעי שלא ניתן להירדם בלעדיו. אז כבר לא תמיד מדובר בחוויה משותפת של צפייה, אלא יותר בפסקול שמלווה כל כניסה שלכם למיטה. לא פעם אתם מתעוררים באמצע הלילה מקול שבוקע לפתע מתוכנית טלוויזיה, ובבוקר מתעוררים כשהמסך מרצד מול עיניכם. במצב כזה כבר ברור שהכנסת הטלוויזיה לחדר השינה הייתה טעות. הטלוויזיה יכולה להפוך לגורם מזיק שאנחנו תלויים בו כדי להירדם, ולגורם שמנתק אותנו מהסביבה, להרגל שמפחית את הצורך בתקשורת עם בן הזוג שלצדנו או עם יתר בני המשפחה.