מה עובר עליכם בלילה? כשאתם אומרים שישנתם רע, יש לכם דרך להבין כמה רע? נכון, מדובר בעיקר בתחושה, ואין ספק שכשאתם סובלים מנדודי שינה או לחלופין קמתם מלאי אנרגיה, הגוף יודע לשדר זאת. אבל אם אתם רוצים באמת לדעת איך הייתה השינה שלכם, יש כיום לא מעט אפליקציות שיכולות לעקוב ולמפות לכם את הלילה. תוכלו לדעת כמה פעמים אתם מוטרדים באמצע הלילה, וכמה זמן ישנתם "שנת חלום" המתאפיינת בתנועות עיניים מהירות. כמו כל טכנולוגיה, גם אפליקציות השינה מתעדכנות כל הזמן: קבלו כמה יישומונים שבלטו בשנה החולפת, שילמדו אתכם עוד על השינה שלכם. רק זכרו שאף מעקב שינה אינו מדויק ב-100%: אם אתם באמת מתמודדים עם בעיות שינה, ייתכן שתצטרכו לפנות לעזרת מומחים.

SleepScore

האפליקציה הזו נחשבת לנוחה וטובה במיוחד. היא שולחת אותות סונאר מהסמארטפון כדי למדוד את הנשימה והצלילים, וכך עוקבת אחרי שינה קלה, עמוקה ו"שנת חלום". היא כמובן מזהה גם מתי אתם מתעוררים בלילה ואוספת את כל הנתונים כדי לתת ציון לשנת הלילה שלכם. האפליקציה הזו מסתנכרנת עם גאדג'טים דוגמת Apple Watch ולאחר למעלה מ-25 אלף ביקורות, הדירוג הממוצע שלה ב-App Store הוא אחד הגבוהים.

אנדרואיד

אפל

Headspace

אולי יעניין אותך גם:
טיפול מהחלומות: מה בעצם קורה בתוך מעבדת שינה?

סכנה ברורה ומיידית: כשהטלפון נשאר לישון איתנו

 

אפליקציות שינה ובריאות ששווה להכיר

עקרונית, מדובר באפליקציה שמיועדת לאנשים שעושים מדיטציה; אבל היא מעולה גם להירדמות. בגרסה החינמית יש "שיעורי שינה", שהם חוויות שמע באורך של עד 55 דקות, מעין "סיפורים לפני השינה" למבוגרים שמסייעים לדמיין סיטואציות מרגיעות וחוויות נעימות. וכך, ככל שהשיעור נמשך, אתם נמשכים אל תוך השינה באופן נינוח. אגב, יש בה שפע של סיפורים, כך שהסיכוי שתחזרו על אותו אחד קלוש. בנוסף יש אפשרות לשמוע מוזיקה מרגיעה, אם זאת דרך קלה יותר עבורכם להירדם.

אנדרואיד

אפל

SleepWatch

יש לכם אייפון? זו כנראה האפליקציה עבורכם. אמנם היא לא מודדת את "שנת החלום" שלכם, אבל היא כן מספקת את המידע באופן ברור ותמציתי. הגרפים נוחים לקריאה ויש הגדרה לכל מדד. SleepWatch נותנת ציון לשינה שלכם ומספקת ניתוח מעמיק על סמך משך השינה. בבוקר תדעו אם ישנתם שינה קלה, עמוקה או משובשת ואפילו אם היו שינויים בולטים בקצב הלב.
חשוב לדעת: זו אפליקציה שמצריכה Apple Watch במיטה זוגית או במיטה וחצי בכדי ליהנות ממנה. יש לכם? מעולה, היא גם תעקוב אחר התנהגויות שונות שלכם כמו אכילה בשעות הלילה המאוחרות או צריכת אלכוהול, כדי לעזור לזהות אם התנהגויות מסוימות משפיעות על איכות השינה.

אפל

PrimeNap

אל דאגה משתמשי אנדרואיד, לא נקפח אתכם. נמליץ פה על יישומון חינמי מצוין שמתעד את השינה בהתבסס על תנועה ושניתן להשתמש בו גם למעקב אחר תנומות באמצע היום. גם אפליקציה זו תראה לכם את מחזורי השינה השונים והיא מאפשרת לשתף את הנתונים עם אחרים, כך שאם מישהו יגיד שאתם נראים עייפים הבוקר, תוכלו להראות לו עד כמה. היא כוללת כמה תכונות ייחודיות כמו יומן חלומות וצלילי שינה להפעלה בזמן מנוחה. פיצ'ר נחמד? אפשר להשתמש בה גם במצב טיסה.

אנדרואיד

Noisli

רבים נעזרים ב"רעש לבן" או ב"רעש ורוד" כדי להירדם, ואפליקציה סופר-פשוטה זו מאפשרת לכם לבחור את הרעש הנכון מבין צלילים שונים של רוח, רעש לבן ואפילו המולה של בית קפה כדי ליצור את פסקול השינה האידיאלי שלכם. אתם יכולים ליצור משלב של צלילים שאתם אוהב ולשמור לשימוש עתידי. טיפ: דאגו שהסמארטפון יהיה מחובר לטעינה הרחק מהכרית, כדי שלא תקומו בבוקר לסוללה ריקה.

אנדרואיד

אפל

Sleep Cycle

זה יכול להיות קצת מביך, אבל האפליקציה המצוינת הזאת יכולה להשמיע לכם איך ישנתם בנקודות זמן מסוימות כדי שתקבלו פרשנות טובה יותר לאותם רגעים בהם השינה הייתה משובשת. היא מסוגלת לזהות צלילים דוגמת נחירות, שיעול, דיבור מתוך שינה ואף תינוק ממלמל או מיילל. החיסרון שלה הוא שצריך להתחיל ולהפסיק את מעקב השינה באופן ידני, ומכיוון שהיא מנתחת קולות, ייתכן שבני הזוג הישנים בסמוך ונוחרים ישפיעו מעט על התוצאות.

אנדרואיד

אפל

מתי קמתם היום? האם שנתכם בלילה הייתה ערבה ורציפה? כבני אדם אנו עוסקים רבות בשינה שלנו. היא יקרה לנו מאד, לפחות מגיל מסוים, ואנחנו מאמינים כי יום מוצלח מתחיל בשינה מספקת – שתבטיח ערנות מוגברת ואנרגיה מחודשת להתחיל איתה את היום, כשמנגד מחסור בשינה יכול להוציא אנשים משלוותם ולשבש להם את התוכניות.

האם הרהרתם פעם בהשפעה של זמן הערות שלכם ואופן הניצול שלו על השינה שלכם? אם טרם הספיקותם, יש מי שכבר עשתה זאת עבורכם – תורת הבודהיזם.

חלומות בהקיץ

המשמעות של ערנות בבודהיזם שונה מערנות כפי שאנו מכירים אותה בעולם המערבי. בתפיסה המערבית, הערנות היא הפעולה ההפוכה לשינה, כלומר מצב שבו הגוף איננו ישן אלא פעיל וחיוני לאורך שעות היום. מבחינת תודעתית, מדובר על מצב שבו הגוף מפתח מודעות לקיומו.
בבודהיזם התפיסה היא אחרת לגמרי: על פי תורה זו כאשר בני אדם קמים מהשינה, הם עשויים לאפשר למחשבות שלהם להשתלט על תודעתם. דאגות רבות מסיחות את הדעת שלהם בצורה כל כך קשה, עד שהדבר משפיע לרעה על התפקוד שלהם. הדאגות אינן מאפשרות לבני האדם להתמקד בהווה ובמציאות הקיימת מולם, ולפיכך הערנות המערבית – כלומר מה שרובנו מחשיבים כזמן ערות – מכונה בבודהיזם "חלום בהקיץ", מצב שיש להימנע ממנו.

אולי יעניין אותך גם:

כך תורמת בינה מלאכותית לשיפור שנת הלילה

מפסיקים לעשן? כך תשהו טוב יותר בלילה

דעות קדומות ופחדים

על פי התפיסה הבודהיסטית, במצב של חלום בהקיץ אנחנו עשויים להרגיש ערים וערניים, ולהתנהל  באופן רגיל בעולם שמולנו, אך הראש שלנו מלא במחשבות על העבר ועל העתיד, בדעות קדומות ובפחדים שמעסיקים אותנו ולא נותנים לנו מנוחה. אלה משפיעים על המציאות ועל ההתנהלות שלנו לרעה: הם עשויים להביא אותנו למצב של אי שקט תמידי או במקרים קיצוניים יותר לחרדות ודיכאונות, שיכולים לפגוע ישירות בשינה שלנו. כאשר אנחנו מגיעים סופסוף למיטה, הראש ממשיך לנתח את אירועי היום, וכך המחשבות של היום נכנסות לנו לשנת החלום ומונעות מאיתנו להגיע להירגעות.

מדיטציה ומיינדפולנס בדרך לערנות מלאה

הבודהיזם עוסק באופן שבו ניתן לשחרר את הראש מהמחשבות המגבילות האלה, כלומר בדרך בה ניתן לנקות את התודעה מדאגות היום ולהתחבר להווה ולמציאות ללא פחד. אנשים המתרגלים עקרונות בודהיסטיים, שואפים להגיע למצב של תשומת לב וקשב מלאים ומודעות לגוף שלהם. הדבר נעשה על ידי תרגול של מדיטציות, בייחוד מדיטציית מיינדפולנס המכונה בעברית גם קשב או קשיבות. הבודהיזם מאמין כי בדרך מדטטיבית זו ניתן להגיע  להירגעות ולערנות מלאים.   המיינדפולנס משלב בתוכו אלמנטים פסיכולוגיים והוא נועד להעניק תשומת לב למתרחש בהווה, ללא ביקורתיות ושיפוטיות, זאת מתוך מטרה לחיות חיים שקטים ושלווים יותר. השאיפה היא להביא את מצב ה"ערנות" למצב בו התודעה, הגוף והמציאות מתאחדים לישות אחת החיה את ההווה, ללא מחשבות מטרידות על העבר ועל העתיד.

להגיע ל"ערות מושלמת"

במיינדפולנס או במדיטציה בודהיסטית מוצלחת, אנחנו מסוגלים להיות מודעים לסחף המחשבות שלנו, לעצור אותו בזמן אמת וכך להגיע למצב הערנות האולטימטיבי, "ערות מושלמת" – ערות שהיא נוכחת במציאות, ללא סינון על ידי מחשבות מסיחות דעת. מצב זה של ערות הינו אחד מעיקרי האמונה של הבודהה עצמו והיא היא מהות הקיום. עדות לכך היא פירוש שמו של בודהה – שמשמעותו היא "הער".  וכך, באמצעות תרגול מדטטיבי נכון ניתן לעבור ממצב של חלומות בהקיץ אל עבר ערנות מלאה – ומשם, מבטיחים לנו, הדרך לשנת לילה מושלמת, קצרה בהרבה.

זה לא סתם כאב ראש – יגיד לכם כל מי שיודע מיגרנה אמיתית מהי. התקפי מיגרנה, הכוללים בין השאר כאב פועם חוזר ונשנה ברקה, בחילה, חולשה ורגישות לאור או לרעש – מאמללים את חייהם של אחת מכל ארבע נשים, ואחד מתוך כל 12 גברים.

הקשר בין מיגרנות ושינה הוא מורכב ורגיש: מערכת היחסים היא דו-כיוונית, כאשר שינה משפיעה על תדירות ואופי המיגרנות, והופעתן של המיגרנות משפיעה על השינה. מחקרים מקשרים בין מחסור בשינה למגוון גדול של הפרעות כאבי ראש, ובהן מיגרנות – ומנגד, לאנשים הסובלים ממיגרנות יש פי 2 עד פי 8 יותר סיכוי לחוות הפרעות שינה.

על חוזר שינה ומיגרנות

הסובלים ממיגרנות נוטים יותר לסבול משינה בלתי מספקת או מנדודי שינה. שינה ומיגרנות חולקות אזורי מוח משותפים, כשאותם ההורמונים משפיעים הן על השינה, הן על כאבי ראש והן על מצב הרוח. שינה לא איכותית או מיעוט בחוסר שעות שינה מגבירים את הסיכוי לסבול מכאבי ראש או משינויים במצב הרוח. לחץ וחרדה, הנחשבים לחלק מגורמי הסיכון למיגרנות ולתופעות הנלוות אליהן, מושפעים מאיכות השינה וממשכה. אזור ההיפותלמוס במוח, האחראי בין היתר על ויסות שינה וערות, מכיל גם נוירונים האחראיים על ויסות כאב. בלוטת האצטרובל, האחראית על ייצור המלטונין (הורמון השינה), משפיעה על גם היא על מיגרנות – עם קשר ישיר בין רמות נמוכות של מלטונין למיגרנות, כאבי ראש מקבציים והתעוררות עם כאב ראש.

על עודף שינה ועל מיגרנות

לרובנו קל להבין את ההשפעה של מחסור בשינה ועייפות על מיגרנות; שינה, במובן מסוים, נחשבת מרפא טבעי לכל תחלואה. אלא שבאופן מפתיע, מחקרים מראים כי עודף שינה מהווה גם הוא טריגר למיגרנות – וגורם משמעותי המשפיע על תדירותן ועוצמתן. ההשערות לגבי הכיוונים ההפוכים  חלוקות: על פי תיאוריה אחת, הסרוטונין – אותם המוליכים העצביים האחראיים על שליחת מסרים מתאי העצב – משתבשים בעקבות מחסור בשינה, גורמים להיצרות של כלי הדם לאורך הגוף ולשינויים בזרימת הדם  וכך משפיעים על המיגרנה ומעצימים אותה. על פי תיאוריה אחרת, אותו סרוטונין, שאחראי על השעון הביולוגי, מאותת לגוף שהוא אמור להיות ער. הגוף דורש מזון ומים להחזרת הפעילות העצבית שהואטה בזמן השינה, וכאשר אינו מקבל אותם– מופיעים תסמינים של התייבשות. אלו, בשילוב עם "פספוס" מנת הקפאין של הבוקר אליו הגוף התרגל, גורמים לתופעות כגון מיגרנות, אי שקט ועצבנות.

הקשר בין מיגרנה ושינה

אולי יעניין אותך גם:

חזון העצמות הישנות: הקשר בין שינה לבריאות העצם

הקשר בין שינה ובריאות הלב

על שיבושי שינה ועל מיגרנות

עבודה במשמרות, כמו גם ג'ט לג, מהווים טריגרים מוכרים למיגרנות. מידע זה מהותי בהבנת גודל ההשפעה של הפרעות בפעילות הטבעית של שעון הביולוגי, על הופעתן של מיגרנות ועל עוצמתן.

כיום ההמלצה של ארגוני הבריאות היא לשינה של 7 עד 8 שעות בלילה עבור מבוגרים (יותר לילדים). טווח שעות שינה זה אופטימלי לשם איזון הורמונלי, שמירה על משקל גוף תקין, שיפור היצירתיות ויכולת הריכוז, צמצום הסיכון למחלות לב או לשבץ מוחי, איזון רמות הסוכר בדם, ייעול תפקוד מערכת החיסון, הפחתת הסיכון לפתח דיכאון וצמצום תדירות ועוצמת מיגרנות וכאבי ראש הקשורות בהפרעות שינה.

על פי אותם ארגוני הבריאות, מומלץ לנקוט בשינויים אקטיביים על מנת לסגל היגיינת שינה אופטימלית, בעבור שינה איכותית. יצירת סדר יום עם שעות השקמה ושינה קבועות, חשיפה לאור שמש טבעי במהלך היום כדי לאפשר ויסות של רמות המלטונין ואיזון השעון הביולוגי, פעילות גופנית קבועה והימנעות מאלכוהול, מקפאין ומניקוטין (סיגריות), צמצום חשיפה לאור כחול על ידי המעטה בשימוש במסכים בשעה לפני השינה, יצירת תנאי שינה אופטימליים ושינה על גבי מזרון איכותי המספק תמיכה טובה לגב – עשויה לסייע בבריאות לכולם, ולסובלים ממיגרנה בפרט.

עם אינספור תכנים מגוונים, סדרות שכבשו את העולם ושיתופי פעולה עם במאים ויוצרים מכל רחבי תבל, ענקית הסטרימינג נטפליקס הצליחה לשנות את הצורה בה אנו צורכים תוכן ולא פלא שהיא מונה כיום קרוב ל-200 מיליון לקוחות. הרפרטואר מכיל סרטים, סדרות ותוכניות תעודה כמעט על כל נושא עליו תחשבו, ואחד המרתקים שבהם הוא נושא השינה והחלומות.

בנטפליקס, אגב, לוקחים את הרגלי השינה של הצופים ברצינות רבה ועל מנת למנוע מצבים בהם אתם נרדמים מול סדרת הטלוויזיה האהובה עליכם ומתעוררים כשהסדרה דילגה 2 פרקים קדימה, השיקה החברה לאחרונה טסט גלובלי למשתמשי אנדרואיד שמאפשר להם לשים טיימר על זמני הצפייה בנטפליקס שלהם: מה שאומר שהסלולר או הטאבלט שלכם ייכבו אוטומטית לאחר פרק הזמן אותו תקציבו. ניתן  לכוון את הטיימר ל-15, 30, 45 דקות, או עד לסוף הסרט או הפרק. הטיימר כאמור עדיין בגרסת ניסוי, אך נראה שיש למה לחכות.

בינתיים, קבלו 6 המלצות צפייה סביב עולם השינה:

מדריך Headspace לשינה

סדרה תיעודית חדשה המבקשת לחשוף את צפונותיה של השינה, התופסת שליש מהיממה שלנו ובעצם שליש מחיינו. בין השאלות אליהן מתייחסת הסדרה, האם כדאי להמעיט בשינה או דווקא לישון כמה שיותר? האם קפאין לפני השינה יהרוס לנו את שינת הלילה ומהי השפעתם של משקאות אלכוהוליים? כיצד משפרת התעמלות גופנית את איכות השינה שלנו, ומהם הגורמים הנפוצים לנדודי שינה שבסופם אנו קמים לעוד בוקר מעייף וקשה?
במהלך הסדרה נחשפים הצופים למיתוסים הגדולים ביותר לגבי שינה ולמחקרים האחרונים בתחום, ובנוסף נלמדות טכניקות הירגעות לפני השינה במטרה להגיע לשנת לילה כיפית ומספקת.

שאל את הרופא

השמנת יתר, תזונה, כאב, הצטננות, התעמלות, תורשה – לכולנו מתרוצצות בראש אלפי שאלות, מיתוסים, אמונות ותרופות סבתא בנוגע למגוון תחומים רפואיים בחיינו ולא תמיד יש לנו את מי לשאול אותן ולברר אחת ולתמיד מהי התפיסה העדכנית לגביהן. בנטפליקס עשו עבורנו את העבודה ובסדרה מרתקת זו שלושה רופאים ידידותיים מעניקים עצות, מנפצים מיתוסים רפואיים ובוחנים את הטיפולים החדשניים ביותר במגוון תחומים רפואיים. בין היתר עוסקת הסדרה בשינה ומנפצת מיתוסים הקשורים אליה. יתירה מכך, שלושת הרופאים נרתמים למספר משימות ביניהן הענקת עזרה לנערה המתקשה לישון בלילה ואף ביקור במרפאת שינה במטרה להיפטר מהנחירות מהן סובל אחד הרופאים. האם זה הצליח להם? זפזפו בשלט ותגלו.

אולי יעניין אתכם גם:

ערה? בואי לסרט: כשהקולנוע סובל מנדודי שינה

הילדים מעייפים אתכם בבית? צאו לישון בקולנוע

מקרוב: נפלאות המח

האם תהיתם פעם מה מתחולל בתוך ראשכם? הסדרה התיעודית המרתקת מעניקה לנו צוהר לנושאים כמו הזיכרון וכיצד הוא עובד, התמודדות עם חרדה וכיצד היא משפיעה על מוחנו, השפעת המדיטציה על הגוף והמוח וכיצד סמים פסיכידליים משפיעים על המוח. אחד הפרקים המרתקים בסדרה נוגע לשינה והמומחים יסבירו מה קורה במוחנו כשהאורות כבים, מדוע אנו חולמים, מה משמעותם של החלומות ומה אפשר ללמוד מהם.

ערים – המשחק ששווה מיליון דולר

בראשית הייתה לנו "הישרדות": המשחק בו חבורת נשים וגברים מסוקסים מקימים מחנה על אי נידח בקצה העולם ומבצעים אתגרים גופניים עם תזונה בסיסית של אורז וקוקוסים. בהמשך הדרך התוודענו ל"אח הגדול", הפורמט בו חבורת נשים וגברים, הפעם חסרי יכולות גופניות של ממש, בודדו בבית אחד, ולאחר מכן הגיע זרם אינסופי של תוכניות ריאליטי דומות בווריאציות שונות ומשונות ממש.

מוחם הקודם של היוצרים לא הפסיק כמובן לעבוד, וכך הגיע לאוויר העולם הריאליטי החדש "ערים" – כאשר הפעם נמנעת מהמתמודדים הזכות לשינה. אז מה קורה שם? בכל פרק שבעה מתמודדים ננעלים בתוך חדר סגור עם ערימות של מטבעות קוורטר (25 סנטים אמריקאים) וצריכים להיות ערים 24 שעות ולספור כמה שיותר מטבעות, כשהספירה מדויקת כמה שיותר. בתום פרק הזמן הזה נעשית ספירה והמתמודד שספר הכי מעט והמתמודד שהיה הכי רחוק מהספירה האמיתית מודחים. כל השאר מתמודדים עם משימות מאתגרות במיוחד, וכל זאת, להזכירכם, כשהם אחרי 24 שעות ללא שינה. כמיטב המסורת, הפרס הגדול של סוף העונה הוא מיליון דולר.

ערים – הסרט

האמריקאים אוהבים סרטי אפוקליפסה. אם עד היום התמודדו גיבורי הסרטים האלו עם מתקפות של זומבים רצחניים, טרוריסטים שמבקשים להחריב את העולם, חוצנים שמבקשים לכבוש את הפלנטה או תופעות טבע הרסניות בקנה מידה עולמי, מגיע כעת סרט המד"ב החדש של נטפליקס המספר את סיפורה של חיילת לשעבר שנלחמת להציל את משפחתה בעולם בו האנושות איבדה את היכולת לישון. כל זאת קורה כשהיא כמעט מאבדת את שפיותה כתוצאה מהמחסור בשינה.

ואחרונה חביבה העונה החמישית של בית הנייר

בית הנייר (בספרדית: La Casa De Papel) היא סדרת דרמה ספרדית של היוצר אלכס פינה. הסדרה מספרת על מהלכו של שוד במטבעה המלכותית של ספרד.
ממש בימים אלה עלתה העונה החמישית לצפייה בנטפליקס ועל פי שחקני הסדרה העונה הזאת "מלאה באקשן ומתח ולא נותנת לנשום לרגע, עם המון רגשות, וזה החידוש שמאפיין את העונה הזאת".
כמו כן, לכל סיפור, כמו בחיים, חייב שיהיה סוף, ובעונה זו יהיה הסוף המתבקש לכל סיפור השוד הזה. צופים רבים שצפו באדיקות בעונות הקודמות כבר מסוקרנים מאוד לדעת מה קורה בסוף של הסיפור, וכמובן שאנחנו חושבים שאי אפשר לגרום לצופים לחכות יותר לסיום הזה.

המלצת צפייה לפני שינה בנטפליקס

אבל ואובדן, מה לעשות, הם חלק בלתי נפרד מהחיים. אין אדם שלא יחווה בשלב זה או אחר של חייו אבדה של אדם קרוב או תחושת אובדן הקשורה בבריאות, בקריירה, במעמד, במערכות יחסים, בכספים או אפילו ברמה לאומית או מדינית.

התגובה לאובדן מתבטאת בתמהיל רגשות ובהם עצב, כעס, חוסר אמונה ודיכאון. לעתים האבלים יגלו סף תסכול נמוך וירגישו מוצפים, עצבניים או עוינים; הם יהיו פחות ידידותיים או אמפתיים, יתפסו כשליליים, ומבחינה פיזית המערכת החיסונית שלהם תהיה חלשה וחשופה יותר. עוצמת האבל ודרכי ההתמודדות עמו משתנות מאדם לאדם ותלויות בקרבה, בסיטואציה ובכלים האישיים האינדיווידואליים להתמודדות.

מה קורה לשינה שלנו, כשאנחנו חווים תחושה של אבל?

על אבל ועל מחסור בשינה

האבל מורגש ברמה הנפשית וברמה הפיזית. כאב הלב חד וחודר כל עצב ועצב בגוף. אבלים רבים מדווחים על מחסור בשינה, עם קושי בהירדמות והתעוררויות תכופות. הם מספרים על מחשבות פולשניות, דאגות, חלומות על הנפטרים, סיוטים וחשש מפני סיוטים, אשר כולם מדירים שינה מעיניהם.

על אבל ועל שינה מרובה

אחרים מתארים את האבל כסוחט. הם מדברים על מותשות רגשית ועל תשישות פיזית המקשים על ניסיונות שמירה על ערנות. השינה מהווה מפלט, המקום בו אין צורך להיות "אמיצים", מקום בו לא נאמר לך "להתגבר" או ש"יהיה בסדר", ומקום לשקוע במחשבות על האובדן. הימים עוברים בתוך עננת שינה, והם מתקשים להתעורר או לתפקד, נרדמים מוקדם, לא קמים בבוקר ונרדמים במקומות לא הולמים.

אולי יעניין אותך גם:

הקשר בין שינה לבריאות הלב

כשהחום עולה, מגיעים הסיוטים

מערכת יחסים דו-כיוונית בין אבל לשינה

לתחושת העייפות והלאות הפיזית והרגשית נלווית לעתים כאבים, יובש בפה, קשיי נשימה, תחושת מחנק ותופעות פיזיולוגיות אחרות. הרבה מן התסמינים נגרמים בגלל מחוסר בשינה, ומנגד, רבים מהתסמינים משפיעים על השינה ומשבשים את איכותה. האבל עובר מביטויים רגשיים, להוויה פיזיולוגית. כל הגוף מושפע, ועמו היכולת לתפקד והיכולת להתחיל במסע עיבוד האבל.

מערכת היחסים בין אבל לקשיי שינה היא דו-כיוונית, כשהאבל משפיע על איכות השינה, והשינה המשובשת מערערת את המצב הרגשי ומחמירה את תחושת העצבות והאבל. לקשיי השינה השפעה על הבריאות, והם עלולים להוביל ללחץ דם גבוה, סוכרת, עלייה או ירידה חריגה במשקל, מחלות לב ועוד, אשר גם להם השפעה על המצב הנפשי והרגשי. נוצר מעגל קסמים אכזרי, שמדגיש ומחדד את האינסומניה (נדודי שינה) או היפרסומניה (עודף שינה), את החשיבות של הטיפול בהם ובו בזמן, את הקושי בטיפול.

ללמוד לישון מחדש

הפרעות שינה כרוניות מגבירות את הסיכון לחולי, לדיכאון, לתאונות ולפגיעות. עבור רבים, גם אחרי שהאבל שוכך במעט, השינה לא חוזרת לעצמה, ויש צורך ללמד את המוח ואת הגוף להשתחרר ולישון מחדש. טיפול נכון ויעיל בקשיי השינה מסייע בהתמודדות עם האבל, מקל עליו ומאפשר תהליך שיקום רגשי. איך עושים את זה?

בשנים האחרונות גילינו שחיבוק הוא ממש סוג של תרופה. לחיבוק ממושך יש אפקט חיובי עלינו והוא גורם לשחרור "הורמון האהבה" אוקסיטוצין, וגם להורמונים נוספים דוגמת דופמין וסרוטונין – איך לומר בצורה פשוטה וברורה? הם עושים לנו טוב לנשמה. חיבוק ארוך מפיג מתחים וכאב, משפר את מצב הרוח, תורם לשקט הנפשי ולתיאבון, ותתפלאו – אבל הוא גם מסייע לשינה; מעבר לכך שנעים להתחבק, ה"כפיות" עם בני הזוג מרגיעות. כך קל יותר להירדם.

לשינה טובה יש השפעה על הזוגיות, ובהתאם לכך שינה גרועה עלולה לפגוע בה. זה נכון לגבי כמות שעות השינה ואיכותן. אם עד כה רק הרגשתם זאת בחייכם האישיים, אז דעו שהתחושות מבוססות גם מדעית – כן, שינה ויחסים קשורים זה בזה.

האופן שבו אנחנו מתקשרים עם בני הזוג משפיע על איכות השינה שלנו, ולחלופין האופן שבו אנחנו נרדמים עם בני הזוג משפיע על היחסים. כל דבר משפיע – ממשך השינה, תזמונה, התנוחה שבה אנחנו נרדמים ועד להסתגלות להפרעות השינה של הפרטנרים למיטה. מחקר של אוניברסיטת מדינת אוהיו בקרב 47 זוגות מצא כי זוגות שישנו פחות משבע שעות בלילה בממוצע, תקשרו ביניהם בצורה עוינת יותר מזוגות שבהם בן זוג אחד ישן יותר מהשני. עוד מצאו החוקרים כי אם בני הזוג ישנים היטב, הוויכוחים מסתיימים בתוצאה חיובית או בונה.

אולי יעניין אותך גם:

כך תבחרו מזרון זוגי שיעשה לכם את הלילה

זוג או פרט? תנוחת השינה שלכם יכולה להעיד על בעיות בזוגיות

לישון עם האהוב

לפי עורכת המחקר ד"ר סטפני ג'יי ווילסון, מחסור בשינה גורם לנו להיות קצרי רוח, חסרי ריכוז ולהחליט החלטות פחות טובות. חוש הומור, שנחוץ מאוד בכל מערכת יחסים, הוא לפי המחקר הנפגע הראשון בעקבות מחסור בשינה. אין זה מקרה כי הירידה באיכות היחסים האינטימיים בשנה הראשונה לאחר לידת התינוק מגיעה לאורך זמן ממושך של חוסר שינה.

יש לכם זוגיות יציבה? כנראה שאתם ישנים טוב

במחקר שערכה אוניברסיטת קליפורניה, נמצא כי מחסור בשינה מפחית גם את תחושת הכרת התודה בין בני הזוג. זה חלק חשוב בזוגיות שבה מעורבים ילדים, קריירה או בעיות פיזיות ונפשיות שאחד מבני הזוג סופג למען האחר. הפסיכולוגים הגיעו למסקנה שאלו שישנו טוב יותר היו יותר אסירי תודה. אם אחד מבני הזוג סבל מחוסר בשינה, הוא היה פחות אסיר תודה ביחס לבן הזוג שישן היטב.

בנוסף, החוקרים מצאו כי נוכחות יציבה של בן הזוג ויחסים טובים אתו השפיעו לטובה על איכות השינה בקרב נשים. מחקר אחר, באוניברסיטת פיטסבורג, מצא כי נשים במערכות יחסים יציבות נרדמו מהר יותר וכי היו להן פחות הפרעות שינה בלילה ביחס לנשים רווקות, או כאלה שמצב היחסים שלהן השתנה במהלך הניסוי. עוד נטען כי יחסים טובים יוצרים "שינה משקמת", כלומר כזאת שמחדש את אנרגיית הגוף והמוח.

זה סוד הקסם

לפי המכון הלאומי לשינה בארה"ב, סקס עוזר לישון היטב – ומצד שני, שינה מרובה מגבירה את הדחף המיני. המסקנה המתבקשת היא שאם יש משיכה הדדית ותשוקה שנובעת מיחסים טובים בין בני הזוג, הם גם ישנו טוב יותר. קיום יחסי מין מגביר את רמת האוקסיטוצין, הורמון שגורם להרגיש מחוברים לבן או בת הזוג, ומפחית את הקורטיזול (הורמון הקשור לסטרס). בנוסף, אורגזמה משחררת הורמון בשם פרולקטין, מה שגורם לכם להרגיש רגועים ומנומנמים. מצד שני, אם אתם או בני הזוג שלכם לא ישנים טוב, תהיה הסיבה אשר תהיה – הדחף המיני ילך וירד. מן הסתם, זה פחות טוב לזוגיות.

שכיבה קרובה לבן או בת זוג יכולה לשפר את הקשר – גם הפיזי וגם הרגשי – בין הצדדים. למעשה, זו הסיבה לכך שהרבה זוגות חדשים עשויים להירדם ב"כפיות" כל הלילה. נכון, זאת לא בדיוק התנוחה הנוחה לשינה ממושכת, אבל היא טובה לפחות להתחלת תהליך ההירדמות.

לרוב, מחקרים מקשרים באופן עקבי חוסר שינה לסיכונים מוגברים לסרטן, סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר ומוות בטרם עת, אבל איכות השינה היא בהחלט מדד לאיכות הזוגיות, ולהפך. ישראלים ישנים בממוצע 6.5 שעות בלילה, כשמשך השינה המומלץ הוא 7-9 שעות, כך שאם אתם תוהים לאן פג הקסם במערכת היחסים שלכם, או מה תורם לחוזקה של האהבה ביניכם – תתחילו במיטה ובשינה המשותפת שלכם כזוג.

מה שינה עושה לאהבה

כשמגיעים אליכם לכמה שעות, אתם דואגים לפנק. הסלון מסודר, שירותים מבריקים, עוגה משובחת מוגשת, ואתם עושים מאמצים שיהיה נעים וכיף אצלכם.

כשהאורחים נשארים לישון – למשל בתקופת החגים, עתירת הארוחות וזמן האיכות המשפחתי – הנושא נהיה מורכב. בסרטים, יש סוויטת אורחים עם שירותים צמודים ומיטת קינג סייז עצומה. ואצלנו? התנאים האופטימליים לרוב כוללים מיטת חבר נשלפת בחדר הילדים ומקלחת מלאה צעצועים.

ובכל זאת, ניתן בקלות להפוך את האירוח הלילי אצלכם למושלם, כזה שכמעט (אבל אל דאגה – רק כמעט) עלול לגרום להם להישאר.

חדר משלהם

האורחים שלכם ישמחו לקבל מקום נוח ונעים להניח בו את הראש, פרטיות זה בונוס. כשאין חדר משחקים או עבודה פנויים, שווה כדאי לשקול מסיבת פיג'מות משפחתית ולפנות את חדר הילדים. גם אתם תעדיפו שהסלון יישאר נטול אנשים סהרוריים.

סדרו את החדר, פנו מדף או שולחן, או הציבו סלסלה יפה בשביל הדברים שלהם וכמובן נקו. הניקיון לא חייב להיות יסודי, אבל השתדלו להעלים חפצים מיותרים ולהוריד מהעומס שבו. השתמשו בחומרי ניקוי ריחניים במיוחד, נרות ארומטיים או מפזר ריח ואל תפספסו את אדן החלון וידיות הארון והדלת.

אולי יעניין אתכם גם:

סוף עידן המיטה מתקפלת: איך לבחור את מיטת האירוח המושלמת

צרחנות נבונה גם במיטה: כך קונים מזרון מרחוק

אורחים נשארים לישון בבית

לשמור על הגב

האורחים אמנם אינם מצפים לתנאי בית מלון, אבל לכולנו ברור שמרבית המבוגרים לא מסוגלים לישון בנוחות במיטת מעבר או בתוך הלול. קיימים מגוון פתרונות אירוח נוחים ופרקטיים כמו ספות בשלל דגמים הנפתחים למיטה נוחה, ספות נוער או מיטות ילדים עם מיטת חבר נשלפת (חלקן נשלפות ועולות לגובה המיטה עצמה, ליצירת תחושה של מיטה זוגית). הספות נפתחות למיטה מיטה ישמשו אתכם ביומיום, ויאפשרו אירוח בתנאים משודרגים.

אפשרות אחרת היא לקנות מזרונים אותם ניתן לאחסן מתחת למיטות, או מזרנים מתנפחים איכותיים. במקרה כזה, הצמידו את הרהיטים לקירות, ותפנו את מרכז החדר למזרון. הקפידו שגודל המזרון יהיה מותאם למקום הפנוי בחדר.

כמו בבית מלון

אתם אמנם לא מלון חמישה כוכבים, אבל בהחלט יש אלמנטים שאפשר לאמץ על מנת לייצור לתחושה של יוקרה ונוחות. למרות שאף אורח לא ירים גבה למראה של סדין הספיידרמן עם ציפית הלו קיטי, יש משהו בסטים של מצעים תואמים, יפים ואיכותיים מכותנה, שפשוט מזמינים שינה טובה. בשביל פינוק אולטימטיבי כדאי להשקיע גם בכריות שינה איכותיות כמו כרית ריו ויסקוג'ל, המתאימה את עצמה לשינויים בתנוחות באמצע הלילה ומשפרת את איכות השינה. בשביל ריח טוב מומלץ לכבס את המצעים מיד לפני האירוח, או לשים במייבש כביסה עם ספריי ריח, ולאחר מכן להציע את המיטה בצורה מושקעת (שוקולד על הכרית, והם בכלל ישתגעו).

הכל בדברים הקטנים

ועוד כמה טיפים קטנים, שבאמת יהפכו את האירוח למושלם:

אתם מבלים איתו 7-8 שעות מדי יום ופוגשים אותו בכל ערב. הוא תמיד שם בשבילכם, מוכן לקראתכם, נותן לכם הרגשה טובה ומקדיש לכם כמה זמן שתרצו. אפשר אפילו לומר שהוא באמת ידידו הטוב ביותר של האדם – המזרון.

שינה היא חלק חשוב מחיינו והמזרון משפיע על איכותה באופן משמעותי: יש כיום סוגים רבים של מזרונים ודרגות איכות שונות, אבל למרות שמדובר במוצר סופר מתקדם וטכנולוגי, עמיד וחזק – זו מערכת יחסים שתסתיים יום אחד. מתי יודעים שהגיע הזמן להחליף מזרון? ובכן, יש לא מעט סימנים שיכולים לאותת לכם להתקדם לזוגיות עם מזרון חדש.

המזרון גידל שקע

המזרון צריך להיות נוח, מפנק, תומך בגב ומפזר לחצים. מזרונים מתקדמים מורכבים מחומרים שתורמים לפיזור הלחצים בגוף, כשבמצבם הנייטרלי הם קשיחים – אולם במגע עם הגוף, חומרי הג'ל והקצף מתרככים ומתאימים עצמם לתנוחה ולצורת הגוף. לאחר היציאה מהמיטה הקצף אמור לחזור למקומו המקורי. עם זאת, עם השנים חל גם החומרים האלה מתבלים ואם גם לאחר שקמתם ישנם שקעים במזרון, אז כנראה שהזמן עשה את שלו.

שנים של שכיבה על המזרון יוצרים בסופו של דבר שקע או שקעים קטנים בחלקים מסוימים בו, בדרך כלל במרכזו. אם כשאתם מעמידים אותו על צדו הצר אתם רואים שקע קטן או שאתם מרגישים זאת כששוכבים, זה אומר שהקצף או הקפיצים שבתוכו התרככו וזה הזמן לתכנן לרכוש אחד חדש.

אולי יעניין אותך גם:

צרכנות נבונה גם במיטה: כך קונים מזרון מרחוק

כל הדרכים לשמור על המזרון נקי

קשה לכם להירדם ואתם מתעוררים עייפים

שינה אמורה למלא את מצבור האנרגיה שלנו ולשגר אותנו ליום חדש רעננים ומלאי מרץ. אם אתם מתהפכים לפני השינה – ולא מדאגות או בגלל בעיות שקשורות לרעש, אור או טמפרטורה – ייתכן שהבעיה נעוצה במזרון שאתם שוכבים עליו. אם בבוקר אתם מתעוררים עייפים ואינכם סובלים מהפרעות שינה דוגמת דום נשימה וכדומה, ייתכן שהסיבה היא בגלל יותר מדי התנדנדויות והתהפכויות לאורך הלילה. הגוף שלכם "עובד" שעות נוספות כדי למצוא תנוחת שינה נוחה שאינה קיימת ולפצות על חוסר הנוחות שנגרמת בשל מזרון שאינו מתאים או בלוי.

הגיע הזמן להחליף מזרון

כאבים בגב או בצוואר

זוכרים את השקע או השקעים מהסעיפים הקודמים? מזרונים ישנים נוטים לאבד בהדרגה את היכולת לספק תמיכה מתאימה, וברגע שאזור הנוחות התכווץ תקבלו נקודות לחץ על ידי שינה ישירה על השקעים. גם אם הם לא מורגשים על פני השטח או לא נראים, הם כנראה שם, לאחר ששכבות המזרון השונות מאבדות את הדחיסות שלהן. זה יכול ליצור כאב משמעותי בצוואר, בכתפיים ובגב. כאבי צוואר וגב בבוקר, שהולכים ומשתפרים לאורך היום, הם סימן לכך שאתם כנראה זקוקים למזרון חדש או שאתם ישנים על מזרון שאינו מותאם לגוף שלכם.

במקומות אחרים אתם ישנים טוב יותר

כמה פעמים לנתם במלון בחופשה או בנסיעת עסקים וחשבתם לעצמכם כשקמתם בבוקר ש"אין כמו בבית"? הרי המזרון הביתי אמור להיות המקום הכי נוח ומפנק בעולם, אבל אם אתם מוצאים שדווקא כשאתם ישנים במקומות אחרים – ממלון או צימר ועד לספה בסלון – השינה טובה יותר, אז כנראה שיש כאן בעיה והיא מונחת על המיטה שלכם. אם אתם מוצאים את עצמכם נכנסים לחדר שינה אחר לישון או מעדיפים את הספה על פני המיטה שלכם, זו אינדיקציה טובה למדי לשקול לקנות מזרון חדש.

המזרון מתחיל "לדבר" אתכם

מזרון טוב וחדש הוא טיפוס שקט מאוד. עם השנים הוא הופך להיות קולני. אם בסיס המיטה איתן וחזק אך אתם שומעים רעשים וחריקות בכל שינוי תנוחה או כניסה וקימה מהמיטה, נראה שהקפיצים או החומרים מהם עשוי המזרון התבלו והגיע הזמן להחליף. חשוב לדעת כי הקפיצים הם שקובעים את מידת הקשיות, הנוחות והתמיכה ולכן כל המרבה הרי זה משובח. כמות ועובי הקפיצים, בנוסף לחומר שממנו הם עשויים, עושים את ההבדל בין מזרון ממוצע למזרון טוב.

גיל הוא רק מספר? לא אם אתה מזרון

אגב זמן, גם אם אתם ישנים היטב והמזרון נראה תקין, אחרי כ-8-10 שנים מהרכישה כדאי לבחון את המזרון היטב. את רוב המזרנים יש צורך להחליף אחרי פרק זמן שכזה וגם אם אתם חושבים שהשינה שלכם טובה, אולי פשוט התרגלתם לחוויית שינה טובה אך לא מצוינת וזה הזמן לשדרג.

לסיכום, תהיה הסיבה אשר תהיה, כשאתם מחליטים לקנות מזרון חדש, כדאי מאוד להשקיע מחשבה, לבדוק חלופות ולהתאים לעצמכם מזרון לשנים קדימה. מומלץ לגשת לחנות, להתנסות ולשכב על מספר רב של מזרנים בעלי דרגות קושי שונות, ורק אז להחליט מה הכי מתאים לקימורי גופכם. אם אתם חיים בזוגיות, כדאי מאוד להגיע יחד ולבדוק מה הכי מתאים לשניכם. אם כל אחד מכם אוהב משהו אחר לחלוטין, כדאי לשקול לקנות מזרון בהתאמה אישית, שיכול לספק מידת קושי שונה לכל אחד.

כיום, בעידן האינטרנט, קל ונוח לקנות מזרונים גם אונליין. אם אתם מעדיפים לחסוך זמן, להימנע מכניסה למקומות סגורים בשל הקורונה או לנצל מבצעים ברשת, כמה קליקים יכולים לסדר לכם מזרון מעולה, רק כדאי לוודא קודם שהוא מתאים בגודלו למיטה, שהחומרים איכותיים, שיש עליו אחריות ושהוא של חברה בעלת מוניטין.

החלפת מזרן בזמן משדרגת את השינה

2021 כבר כאן, ואחרי הצרות שעשתה 2020 לעולם, פלא שהשינה נודדת? האמת היא שהישראלים ישנים פחות מהרצוי עוד לפני שנת הקורונה. מחקר גדול של חברת Sleeprate, המתמחה בהערכת דפוסי שינה, גילה שהישראלים ישנים כ-6 וחצי שעות פחות מהממוצע בשאר העולם. אבל זו לא רק הכמות אלא האיכות שחשובה: אמנם אין כמו שינה טובה כדי לתרום לבריאות הגוף והנפש, אך יש כמה דברים שכנראה לנצח יהיו חלק מהמאבק הלילי שלכם. לקורונה כבר מצאו חיסון, ולעומתה יש כמה תופעות שלא נראה שבעתיד הקרוב נצליח "להתחסן" מפניהן.

רק עוד פרק בנטפליקס ודי

זה מדהים: לא משנה כמה קשה היה היום שלכם, כמה אנרגיות הוצאתם ומה מחכה לכם למחרת, אתם לא תוותרו על פרק-שניים מהסדרה האהובה עליכם – גם אם תגיעו אליה ב-23:00 בלילה וצפונה. אפשר להבין: אחרי כל הבלגן של היומיום כיף לנקות את הראש עם סדרת אקשן או קומדיה, לצלול לעולם אחר וליהנות ממשהו שהוא רק שלכם – ושל עוד כמה מיליונים בעולם, שמעדיפים לקצץ בשעת שינה לטובת גיבורי הסדרות האהובים עליהם.

איך לתקן? ובכן, משמעת עצמית כמובן. לא להיכנע לדחף ולוותר על שעת שינה. אגב, תכנון זמנים טוב יותר יעזור לכם להגיע לנטפליקס בשעות מוקדמות יותר, כך שגם תוכלו ליהנות מפרק-שניים וגם לישון כמו שצריך.

הנחירות של בני הזוג

כבר קניתם אקססוריז שקפצו לכם כפרסומת באינסטגרם, רכשתם לו או לה כרית מיוחדת ושלחתם את בני הזוג לטיפול, אבל עדיין, אי שם באמצע הלילה, אתם פתאום מתעוררים לשמע הנחירות. בין אם מדובר בנחירות קלות שטורדות את מי ששנתו קלה, ובין אם מדובר בנחירות שמרעידות את אמות הסיפים ומעירות גם את מי ששנתו כבדה – הבעיה היא אותה בעיה: מתעוררים מזה. מרפק לצלעות הוא לא פתרון, ואין פלא שהעייפות המצטברת בשל הנחירות גם יוצרת מתח ביניכם. ככה זה, כשעייפים, קצת פחות אוהבים.

איך לתקן? קשה, קשה. יש ניתוחים שונים ואביזרים רבים, אבל קודם כל נסו את הדברים הבסיסיים: מזרון איכותי, כרית מתאימה, תנאי שינה אופטימליים. משם המשיכו אל שיחה ביניכם שתשקף את המצב ונסו לעודד אותם לטיפולים פיזיים שונים. זכרו, הם לא נוחרים בכוונה, יש להם בעיה בריאותית שאתם צריכים לעזור להם לטפל בה.

בעיות שינה ללא פתרון

המסע באפלה אל האסלה

זה קורה תמיד באמצע הלילה, בשעה החשוכה ביותר, כשהלחץ לאט-לאט מתגנב אליכם לחלום ומעורר אתכם אל המציאות. ואז מגיעה ההתלבטות – לקום או לא לקום, זאת השאלה. כמובן שלקום, הרי לגוף צרכים משלו ואי אפשר לישון ולהתאפק גם יחד. אז קמים, ומגששים, ונתקלים בפינת השולחן או דורכים על צעצוע שנותר על השטיח, ואז ההגעה המיוחלת, וההליכה המהירה חזרה אל המיטה כדי שהשינה לא תברח.

איך לתקן? נסו כשעתיים-שלוש לפני השינה להפסיק לאכול ולשתות, כדי לתת לגוף לעכל ולגרום לכם להתרוקן לפני שאתם נכנסים למיטה ולא כשאתם כבר ישנים בה. כן, פיפי ולישון זו לא רק קלישאה שאומרים לילדים, זו צריכה להיות הפעולה האחרונה שלכם לפני שנת הלילה.

כשהילדים זוחלים אל הסדינים שלנו

בין אם היה להם חלום רע או שאתם לא מצליחים להרגיל אותם לישון במיטה שלהם, ההתגנבות הזאת של הילדים באמצע הלילה לא באה לכולם בטוב. מי ששנתו קלה מתעורר ומתקשה לישון, העקשניים מלווים אותם בחזרה למיטה ומתחילים דיון לילי שכולל ניסיונות שכנוע וליטוף אינסופי שמבריח את השינה ויש כאלה שפשוט חוטפים פתאום כף רגל קטנה לפנים ומבינים שהאוכלוסייה במיטה התרבתה.

איך לתקן? הקניית הרגלי שינה נכונים לילדים כבר בגיל צעיר מאוד, שנה-שנתיים, תצמצם משמעותית את הביקורים הליליים שלהם. כך הם יתרגלו לישון היטב במיטתם, ואתם תיהנו מלילות שקטים יותר.

הרגע הזה מול הראי בבוקר

שקיות מתחת לעיניים, סימני סדין על הפנים ושיער פרוע הם בדרך כלל הדבר הראשון שאתם רואים בבוקר, ורק אחרי כמה שטיפות הגונות של הפנים וסירוק השיער אתם מצליחים לזהות שמדובר בכם. אחרי לילה של שינה טרופה מראה הבוקר נראה רע יותר, לכן כשאומרים שנת יופי, מתכוונים גם לזה – שינה טובה ואיכותית שקמים ממנה מלאי אנרגיה, אבל גם פחות פרועים.

איך לתקן? לא להתרגש. מקלחת בוקר תמיד מאתחלת את המראה, יש גם קרמים ותכשירים שמחזירים את החיוניות לעור, כך שאם תקומו בזמן ותקדישו לעצמכם כמה דקות, גם זה יעבור. וכמובן, עוד כמה שעות שינה בלילה אף פעם לא יזיקו.

בשנת 3500 לפני הספירה נבנתה בדרום אנגליה תעלה עגולה, בעומק של 2 מטרים ובקוטר של כ-100 מטר. בוניו הקדמונים של המקום קראו לו סטונהנג’, וכמה מאות שנים מאוחר יותר הוצבו במרכזו של המתחם עשרות מצבות אבן ענקיות במשקל 4 טון כל אחת. שנים לאחר מכן נבנה באתר החלק המרשים ביותר, שבולט למרחוק גם היום – עשרות אבני ענק, שמשקל כל אחת מהן כ-50 טון. בין כל שתי אבנים מחברת אבן משקוף ענקית. עד היום לא ברור מי בנה את המתחם ולמה מיועדות אבני הענק, אבל דבר אחד כן ידוע והוא די מפתיע: מתברר שביום הארוך ביותר בשנה, ה-21 ביוני, כאשר עומדים במרכז הסטונהנג', אפשר לראות את השמש זורחת בדיוק מעל ה-Heelstone, האבן החשובה והמפורסמת במתחם.

מדי שנה, נוהגים לחגוג בסטונהנג' את היום הארוך בשנה, אבל לא רק שם ולא רק ב-21 ביוני. שעות האור המרובות והחופשות של חודשי הקיץ בחצי הכדור הצפוני, הן סיבה טובה לישון פחות ולבלות יותר.

חוקרים בבלגיה מצאו שרמת הפעילות במוח משתנה בין עונה לעונה, וכי המוח שלנו נוטה להיות יותר פעיל בקיץ, מה שמשאיר אותנו יותר ערניים גם בשעות הערב המאוחרות. רמת הריכוז של המשתתפים במחקר הגיעה לשיא סביב ה-21 ביוני.  לעומת זאת, סביב ה-21 בדצמבר, שהוא היום הקצר בשנה ותחילת החורף, רמת הריכוז הגיעה לשיא השפל.

הסיבה שאנחנו ישנים פחות שעות ושהשינה שלנו פחות איכותית, לא תלויה רק בנטייה הטבעית להיות פעילים יותר בקיץ, אלא קשורה גם לטמפרטורות הגבוהות: כשישנים בחדר שינה חם מדי הגוף מתחיל להזיע, וזה גורם לזוז במהלך השינה ולהתעורר פעמים רבות.

הפגיעה בזמן ובאיכות השינה שלנו בקיץ היא לא דבר של מה בכך. מהמחקרים שערך הפרופ' לפסיכולוגיה סטיוארט פוגל, מאוניברסיטת אוטאווה, ופורסמו ב-"Global News", עולה כי מחסור בשינה, אפילו בקיץ כשרמת הריכוז טובה יותר, גורם לנו לתגובות איטיות ולקושי להתמודד עם משימות שדורשות ריכוז. לדברי פרופ' פוגל, הממצאים גם מוכיחים שיש עלייה בתאונות דרכים, וחומרתן גדולה יותר.

אז מה צריך לעשות כדי להתגבר על שעות האור הרבות ומיעוט שעות השינה בקיץ?

  1. עשו פעילות גופנית עד 4 שעות לפני השינה – מחקרים מראים כי פעילות אירובית כגון ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים, משפרת את איכות ומשך השינה. עם זאת חשוב שלא לבצע את הפעילות ממש בסמוך לשינה, כי    שחרור האדרנלין והעלייה בחום הגוף, שמתרחשים בעת הפעילות, עלולים לחבל בשינה.
  2. הימנעו מממריצים כמו קפאין וניקוטין, וגם מצריכת אלכוהול בסמוך לשעת השינה. אלכוהול אמנם גורם לתחושת עייפות ולעיתים גם מרדים, אבל הוא יכול לפגוע באיכות השינה – הוא משבש את מחזורי השינה ומונע שינה עמוקה.
  3. הימנעו מצפייה בטלוויזיה או בטלפון הסלולרי בחדר השינה. האור והרעש מהמכשירים האלה גורמים לנו לחשוב על ענייני עבודה ומטלות שונות שעלינו לעשות למחרת, ובכך הם מרחיקים מאתנו את השינה.
  4. שנו בחדר חשוך, ממוזג ומאוורר. על מזרון שיספק לנו את המענה האורתופדי הטוב ביותר ויהיה מותאם למשקל שלנו ולרמות נוקשות שאותה אנחנו מעדיפים. חשוב להשתמש בסדין דק, בלי שמיכה, ולבחור מצעים מכותנה. השילוב הזה יהפוך את שנת הקיץ שלכם לשנת חורף של ממש. כך תוכלו ליהנות גם מאווירת הקיץ העליזה וגם משינה רגועה ואיכותית במהלך העונה החמה.