5 עובדות שלא ידעתם על הקשר בין אימון גופני לשינה

 

לכולנו נראה הגיוני ששינה טובה יכולה לסייע בשעה שאנחנו מבצעים אימון גופני, אבל לא רבים יודעים שאימון גופני קשה מדי יכול דווקא לפגוע לנו באיכות השינה. הנה עוד כמה עובדות שכדאי לדעת על הקשר בין אימון גופני ושינה.

  1. שינה טובה תלויה במידת ההנאה שלכם במהלך האימון

לא כל ריצה או אימון בחדר כושר יגרמו לכם לישון טוב יותר. מחקרים מוכיחים שאימון מהנה ורגוע הוא תנאי לשינה ערבה. לעומת זאת, אימון בחוסר חשק יגרום לנו לעצבנות ולמתח שיתבטאו בקושי להירדם ולישון היטב. לכן, הכלל הראשון הוא ללכת לאימון בנפש חפצה.

גם אם הגעתם מלאי מוטיבציה לאימון, דעו שכדי ליהנות ממנו אתם לא צריכים להגיע לאפיסת כוחות או לכאבי שרירים מוגזמים. מתאמנים מתחילים נוטים לעשות את הטעות הזאת ולהתאמץ יתר על המידה, אבל סוד האימון היעיל והמהנה הוא ההדרגתיות. חשוב להתיישב על אופני הכושר ולדווש מבלי שהדופק יעלה לגבהים מוגזמים, ולהרים משקולות מבלי להתעוות מרוב מאמץ. הבחור השרירי שלידכם לא נולד כזה, אלא הגיע ליכולותיו אחרי שנים של אימונים.

  1. אימון בערב לא בהכרח פוגם בשנת הלילה

לא מומלץ ללכת לישון מיד אחרי האימון הגופני, כי שחרור האדרנלין והעלייה בחום הגוף בעת פעילות גופנית עלולים לפגום בתהליך ההירדמות. מומלץ להמתין לפחות שעה וחצי בין האימון לבין חדר השינה. כלומר, אם פורשים לישון בשעה 23:00, כדאי לסיים את האימון עד 21:30. ככל שיחלוף הזמן הכושר הגופני יגדל והשרירים יתחזקו יותר, ואז סמיכות האימון למועד השינה תהפוך לפחות משמעותית.

  1. שינה בריאה משפרת את הכושר הגופני

לספורטאים מקצועיים יש הוראות ברורות מתי ללכת לישון ומתי לקום, זאת מפני שהשינה הכרחית  לשיפור ההישגים. אבל גם ספורטאים חובבים זקוקים לשעות שינה מספקות כדי להתקדם ולהימנע מנזק לעצמות ולשרירים. כפי שהמתאמן זקוק ליותר קלוריות, כך הוא גם זקוק ליותר שעות שינה כדי להתאושש מהמאמץ. בזמן אימון גופני השריר ניזוק באופן זמני, ובזמן המנוחה הגוף מפצה על הנזק  ונבנה מחדש כשהוא חזק יותר. השינה היא פרק הזמן שבו השרירים נחים ומשתקמים בתנאים אופטימליים. על-פי מחקרים, בזמן המנוחה משתחרר הורמון הגדילה שמעורר את בניית השריר ושיקומו, וכן את בניית העצם. מחקרים מראים כי מחסור בשינה מאט את שחרורו של הורמון הגדילה ואז קצב הבנייה נמצא בגירעון לעומת הנזק שנגרם.

  1. אימון מסודר מצריך שינה מסודרת

חשוב שמתאמנים יקפידו על שעות שינה מסודרות וקבועות. שינה בלילה עדיפה על שינה משעות הבוקר עד הצהריים, כפי שנוהגים לעשות מי שמבלים בלילות. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא בשעות 17:00-16:00 אחה"צ. לכן, האימון יהיה קל יותר בשעות אלה. חשוב מאוד להקפיד על שגרת האימון. פעילות גופנית בימים ובשעות קבועים משפרים את המוטיבציה להתאמן והופכים את האימון לנעים ויעיל יותר.

  1. שינה מונעת פציעות אימון

שינה מספיקה וטובה מסייעת לצמצום האפשרות לפציעות בזמן אימון. הכוונה היא לפציעות שמתפתחות בהדרגה במפרקים, בעצמות ובגידים והשריריים. מחקרים מצאו שספורטאים שישנים לפחות שמונה שעות בלילה, מקטינים את הסיכון להיפצע באימון ביותר ב-68%, בהשוואה לאלה הישנים מעט מדי. למבוגרים שמתאמנים מומלץ לישון 7-9 שעות בלילה, ולמתבגרים כ-9-10 שעות. לילה אחד ללא שינה אינו משמעותי, אבל שגרת לילות לבנים אינה מומלצת למי שמתאמן באופן קבוע.