הנה 5 דברים שיכולים לפגוע לכם באיכות השינה – וכדאי פשוט להימנע מהם

 

קפאין

קפאין הוא חומר ממריץ שנמצא בקפה אבל גם בתה, קולה, קקאו ואפילו שוקולד רגיל. הוא משפיע על הגוף כעבור 15 דקות מרגע השתייה או האכילה, ועלול להגביר חרדה אצל המועדים לכך. גם מי שאינו סובל מחרדה עלול לסבול משינה עצבנית ומעייפת. בנוסף, הקפאין גורם לנו לקום יותר בלילה כדי להטיל שתן. יש לו השפעה אינדיבידואלית ולא כולם מגיבים אליו באופן דומה. צרכנים כבדים מורגלים לנוכחותו בדם ולכן השפעתו עליהם מתקצרת. אצל מי שפחות מורגל בו הוא מעורר את מערכת העצבים והמערכת המטבולית, האחראיות על פירוק ויצירה של חומרים שונים. הוא תורם לריכוז כשזקוקים לו, אבל לפני השינה רצוי להתרכז רק במצעים. ההמלצה שלנו – שתו קפה בבוקר.

אלכוהול

כוסית קטנה היא לפעמים מלאך גואל שמזרז את ההירדמות, אבל בהמשך הלילה היא הופכת למלאך חבלה שמחריב את השינה. אם שותים – לא ישנים, וזאת מפני שהאלכוהול פוגם בשלב השינה העמוקה והיא הופכת לשטחית ולא מספקת. גם בירה מפריעה לישון, למרות שהיא יחסית דלה באלכוהול, בין השאר כי קמים בגללה להשתין, לפעמים בתדירות שהופכת את הלילה למסע אינסופי בין האסלה למיטה. אלכוהול משבש את הפעילות המוחית באופן כללי, ושינה היא מצב מוחי שלא אוהב שמתערבים לו בעבודה. מי שסובל מנדודי שינה קבועים צריך להתרחק מאלכוהול לגמרי. לכל מי ששואל את עצמו מה לשתות כדי לישון טוב, ההמלצה שלנו – שתו מים.

אוכל

ארוחה גדולה שנאכלת עד כשעתיים לפני השינה עלולה לקלקל לכם את הלילה. מי שדוחס בלילה, שלא יתפלא שהוא קם בבוקר עייף ורעב. אם במהלך היום לא אכלתם ארוחות מסודרות וניזונתם בעיקר מאוכל עתיר סוכר ושומנים, אתם תשלמו על זה ביוקר בלילה. אחרי האוכל תרגישו עייפים ותירדמו מהר, אך בהמשך הלילה איכות השינה שלכם תיפגם. הגוף מפנה אנרגיה לעיכול, הדם זורם לקיבה כדי להגביר את הפרשת חומצות העיכול, הלבלב מייצר אנזימי עיכול ותנועת המעיים מתגברת. הפעילות הפנימית הזאת היא פעילות לכל דבר. חילוף החומרים מקשה על הרגיעה והופך את השינה לשטחית ומקוטעת. מנגד, לא כדאי ללכת לישון רעבים, כי תחושת רעב פוגמת גם היא באיכות השינה. ההמלצה שלנו: אכלו ארוחה קלה כשעתיים לפני השינה – וזהו.

עישון

הניקוטין מגרה את מערכת העצבים, מגביר את קצב פעימות הלב ומעלה לחץ דם באופן הפוגע באיכות השינה. השפעתו מרגיעה וממריצה בו-זמנית. מעשנים מתוחים מדליקים סיגריה כדי להירגע לפני השינה, ובהמשך הלילה משלמים על כך בהתהפכויות ויקיצות מרובות. לפעמים יש מעשנים שפשוט קמים כדי לעשן סיגריה. המכורים לניקוטין, ואלה שסתם מעשנים מדי פעם, רצוי שיעשנו את הסיגריה האחרונה שלהם לאותו יום שש שעות לפחות לפני הכניסה למיטה. ההמלצה שלנו: היפטרו מהסיגריות והתחילו לחיות (ולישון) טוב.

חוסר פעילות

עיסוק בספורט מסייע להירדמות מהירה, מביא לשינה עמוקה ולפחות יקיצות במהלך השינה. אין צורך במשטר אימונים של איש מרתון. מספיק בהחלט גם לצאת להליכה בקצב מזורז שלוש פעמים בשבוע למשך כחצי שעה, או לרכוב על אופניים בתדירות דומה. מומלץ להקפיד על פרק זמן של שעתיים בין האימון לשינה. זאת, מאחר שגם אחרי סיום הפעילות הגוף ממשיך להפריש חומרים מעוררים וזמן מה הוא מוצף בהם. כדי שהמערכת תירגע היא זקוקה קודם כל למנוחה, שמפנה את החומרים המעוררים. רק אחר-כך הגוף מתחיל להפריש את החומרים משרי השינה. ההמלצה שלנו – קחו לעצמכם שעתיים של התרגעות בין האימון לבין השמיכה.