שינה טובה משפרת את הכושר הגופני. זה עובד גם הפוך

 

שינה ופעילות גופנית נשמעות במחשבה ראשונה כמו שתי פעולות מנוגדות, אבל המחקר המדעי מגלה שקיימים קשרי גומלין משמעותיים בין השתיים ושכדאי מאוד להיות מודעים לכך. ביקשנו מהפיזיולוג ד"ר אייל שרגל, מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, לעזור לנו להבין את הקשר. מומלץ לקרוא לפני שהולכים לישון.

פגיעה במאזן האנרגיה

בגוף האדם מתקיים מאזן אנרגיה יומי, שהוא למעשה היחס בין כמות האנרגיה שהגוף צורך לבין הכמות שהוא מוציא. מחסור בשינה משפיע על שני צדדיו של המאזן: הוא מעודד שינויים הורמונליים, המגבירים את תחושת הרעב וגורמים לירידה בקצב חילוף החומרים. מחסור בשינה גם גורם לעייפות וכתוצאה מכך יש ירידה בפעילות. במילים אחרות, שינה לא מספקת ולא איכותית מביאה לעלייה בצריכת האנרגיה ובירידה בהוצאת האנרגיה. התוצאה של תהליך זה היא השמנה. למעשה, אנשים שמבצעים פעילות גופנית כדי לשמור על מאזן אנרגיה שלילי (וזו הרי המטרה של רבים), צריכים להקפיד על שינה איכותית בכמות מספקת.

יותר פעילות, יותר שינה

הצורך בשינה משתנה מאדם לאדם, ובהתאם לכך מספר שעות השינה הדרוש ביממה נע בין 5 לבין 10 בממוצע. ככל שמבצעים פעילות גופנית רבה יותר ועצימה יותר, כך יש צורך בזמני שינה ממושכים יותר. זאת, כדי שהמערכת החיסונית ומערכות גופניות נוספות יספיקו להתאושש.
השינה תורמת גם לבנייה של מסת עצם, המצמצמת סיכויים לפציעות עומס. לכן, אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה, ובעיקר ספורטאים תחרותיים, אמורים לצבור מספר שעות שינה גבוה יותר במהלך היממה. תוספת השינה יכולה להתבצע באמצעות הקדמה של שעת השינה בלילה או בהוספה של מנוחת צהריים (עם זאת, יש לציין שהחלק הרצוי ביותר ביממה לשינה הוא הלילה. שנת לילה תורמת לגוף יותר משינה ביום).

בוועידת שינה בינלאומית הצביעו חוקרים על הקשר בן הישגיהם של אלופים אולימפיים לבין מיצוי יכולת השינה שלהם. המסקנה הברורה הייתה ששינה בתנאים מיטיבים (חשיכה לא מוחלטת, מיטה נוחה ומתאימה, טמפרטורה לא גבוהה מדי וכו') היא גורם חשוב ביותר בהגעה להישגים ספורטיביים עיליים.

לישון מסודר, לישון טבעי

לכולם, ובעיקר לעוסקים בספורט, מומלץ להקפיד על שעות שינה מסודרות וקבועות ככל הניתן. כדי לשמור על איכות השינה הטבעית (ולא לפגוע בעקבות זאת בביצועי הפעילות הגופנית) רצוי להימנע מנטילת כדורי שינה וגם להפחית את השימוש באלכוהול ובקפאין.

תרופה להפרעות שינה

השינה תורמת לפעילות הגופנית, אבל גם נתרמת על-ידה: הוכח שהפעילות מועילה לשינה. פעילות המבוצעת בשעות הערב המאוחרות מעלה את טמפרטורת הגוף, עובדה שמסייעת לו להיכנס מהר יותר למצב של שינה ואף להגיע מהר יותר לשלב של שינה עמוקה. באופן כללי, הוכח כי איכות השינה של אנשים המקיימים פעילות גופנית סדירה טובה מזו של אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. הפעילים נרדמים בלילה בקלות רבה יותר, סובלים פחות מנדודי שינה ומהפרעות אחרות בשינה. לא אחת, הפעילות הגופנית משמשת כ"תרופה" יעילה לטיפול בהפרעות שינה שונות.

צריך סבלנות

ההשפעה הטובה של הפעילות הגופנית על איכות השינה לא מגיעה מיד עם תחילת הפעילות הסדירה. לרוב חולפים כמה חודשים של פעילות עד שהאדם חש שיפור בשנת הלילה שלו. אז נא להתאמן (ולנמנם) בסבלנות. אגב, כל פעילות גופנית סדירה יכולה להועיל לאיכות השינה, אבל הפעילות האירובית מצטיינת בכך במיוחד. מחקרים מצאו שאנשים העוסקים בפעילות אירובית (ריצה, רכיבה על אופניים וכו') נרדמו מהר יותר וישנו טוב יותר מאנשים שעוסקים, לדוגמה, באימוני משקולות. אבל דבר אחד ברור: חברי שתי הקבוצות האלה ישנים טוב יותר מאנשים שכלל אינם פעילים גופנית.