בלי תרופות ובלי חומרים כימיים: שיטה של רצף תרגילי נשימות, שמקבלת השראה מעולמות היוגה והמדיטציה, יכולה לעזור לכם להגיע לרגיעה כללית ולהירדם מהר. כך זה עובד

 

השינה היא ייצור מתעתע. לפעמים באמצע היום אנחנו יכולים לייחל לשעה שבה נוכל להשתרע בלילה על המזרן ולשקוע בשינה מתוקה. אבל דווקא בבוא השעה היעודה, אנחנו משתרעים על המיטה ודבר לא קורה. השינה מביטה בנו מהתקרה במבט מלגלג וקוראת לעברנו "תפוס אותי, תפוס אותי" – מטאפורית כמובן.

זה קורה בדרך-כלל לאנשים שלא מצליחים להניח את צרות היומיום בצד, וממשיכים לחשוב עליהן גם במיטה, בניגוד לברי המזל שזקוקים לכמה שניות כדי לעבור ממצב של ערנות למצב של שינה עמוקה.

למי שמתקשה להירדם כדאי להכיר שיטה להירדם מהר שנקראת "4-7-8". זו שיטה טבעית שאינה כוללת שימוש בתרופות, מבוססת על תרגילי נשימה לשינה ונגזרת מיוגה וממדיטציה. ניתן ליישם אותה על כל מזרן ברחבי העולם, ובכל תקופה של מתח ודאגה שמקשים על ההירדמות.

השיטה, שנקראת גם "הנשימה המרגיעה", פותחה על-ידי מומחה לרפואה הוליסטית בשם אנדרו וויל מאוניברסיטת הרווארד. לפי וויל, נשימה נכונה משמשת כ"כדור הרגעה טבעי למערכת העצבים". יש כאלה שטוענים שהיא מצילה אותם מנדודי שינה נצחיים.

מתח נפשי וגופני הם אויבי השינה, והשיטה הזו פועלת כדי להעלים אותם. כשאנחנו במתח, אנחנו למעשה דרוכים כדי להתמודד עם סכנה. גם בעיות עם הבוס הן סכנה, מפני שמשמעותן עלולה להיות פיטורים, בעיות פרנסה וסיכון קיומי. דאגות כאלה גורמות לנשימה מואצת, לחץ דם גבוה מהרגיל ולשרירים מתוחים.

ההיגיון שעומד מאחורי שיטת 4-7-8 הוא שהנשימות הארוכות מסייעות לחמצן להתפזר ביעילות במחזור הדם, לגרום להאטה בדופק ובלחץ הדם, וכך להביא לרגיעה כללית שהיא הכרחית להירדמות מהירה.

אמנם עוצמת התגובות משתנה מאדם לאדם, אבל לרוב לא קל להירדם במצבים כאלה. לדברי מפתח השיטה, אם מתרגלים את השיטה במשך חודש, הופכים למאומנים מספיק כדי להתגבר על הנטייה הטבעית לשקוע בהרהורים מטרידים וקיומיים דווקא כשאתם מבקשים להירגע ולהביא על עצמכם שינה מהנה ובריאה.

איך פועלת שיטת 4-7-8?

  1. נשפו החוצה את כל האוויר מהריאות.
  2. סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות. (אפשר לספור עד ארבע בלב).
  3. החזיקו את האוויר בריאות במשך 7 שניות.
  4. נשפו החוצה את האוויר דרך הפה, כשאתם משמיעים קול של נשיפה במשך 8 שניות (ספירה עד 8).
  5. חזרו על התהליך שלוש פעמים נוספות (בסה"כ 4 פעמים ברצף).

במהלך התרגיל כדאי להצמיד את קצה הלשון לחלק העליון של החך, בצמוד לשיניים הקדמיות. מומלץ לבצע את התרגול לפחות פעמיים ביום (אפשר גם יותר), אבל לא יותר מארבע פעמים בכל פעם.

לדברי ממציא השיטה, כעבור חודש תתרגלו לעניין ותוכלו לתרגל עד שמונה מחזורי נשימה בכל פעם. הזמנים המומלצים הם בבוקר – אחרי ההשכמה, ובלילה – לפני שאתם הולכים לישון. התרגיל אמור לגרום לכם להפוך למנומנמים ונינוחים במהירות. אחרי שתהיו מתורגלים, תוכלו להשתמש בשיטה רק לפני השינה ולהירדם מיד.