דרך הגב: מה גורם לכאבי גב ואיך אפשר למנוע אותם

 

העובדה ששינה טובה יכולה לסייע בריפוי ובשיקום הגוף ידועה מזה שנים רבות. שינה טובה יכולה למלא תפקיד חשוב גם בתחום כאבי הגב, כאשר בחלק מסוים בתהליך השינה מערכת השרירים עוברת למצב של רפיון מוחלט. כך מוענק להם "זמן התאוששות", שלו הם כל כך זקוקים כתוצאה מהעומס המופעל עליהם במהלך היום.

במהלך שינה על משטח שמתאים לגוף שלנו ולצרכיו, מתרחשות פעולות החיוניות לבריאות הגב: העומס המשקלי הפועל על חוליות עמוד השדרה מוסר, וכתוצאה מכך קטן הלחץ שפועל על הדיסקים שביניהן. הדיסקים עצמם, בהיותם שרויים במצב מנוחה וללא עומס, סופגים נוזלים מסביבתם ומחזירים לעצמם את הגמישות והרעננות שנחוצות להם. כשעמוד השדרה נתמך בצורה נכונה וטובה, הוא משחרר את מערכת השרירים מהצורך להפעיל כוחות תומכים לייצובו, ומאפשר מנוחה גם למוח ולמערכת העצבים האחראים לפעילות זו.

גם הגיל הוא גורם משמעותי מבחינת כאבי גב. אמנם יש לו השפעה מהותית על מצבנו הבריאותי, אבל מפתיע לגלות שדווקא לבני גיל 20-40 יש ייצוג נכבד בקרב אלה שסובלים מכאבים בגב התחתון. בגילאים אלה אורח החיים שלנו פעיל מאוד – אנחנו מקימים משפחה ובונים קריירה, אבל בעשורים אלה גם מתרחשים שינויים במבנה עמוד השדרה והדיסקים, שגורמים לגב להיות יותר רגיש לפציעה. בגילאים מבוגרים יותר כאבי גב נוטים להיות חמורים וממושכים יותר, ולכן גם זכורים לרעה הרבה יותר.

עדיף להתחיל במניעה

מלבד לדאוג לכך שאתם ישנים טוב, מניעת כאבי גב היא גם עניין של מודעות. רובנו מכירים את המצב שבו אנחנו יושבים על כיסא לא נוח, מביטים על מסך המחשב הממוקם בקצה השולחן, או אוחזים בטלפון בין הצוואר לכתף בזמן שאנחנו מדברים עם מישהו נוסף בקצה השני של החדר? התנהגויות כאלה, שכולנו חוטאים בהן ביומיום, עלולות לפגוע בנו מאחר שיציבה לא נכונה יכולה לגרום לכיווץ מוגבר של השרירים ולכאבים.

כיום, המודרניזציה גובה מחיר ורבים מאיתנו מעבירים את יום העבודה בישיבה. למרבה הצער, העומס המופעל על עמוד השדרה בזמן ישיבה גדול מזה שמופעל עליו בעת עמידה. בישיבה ללא משענת וללא תמיכה לאמות הידיים, נע מרכז הכובד של הגוף לפנים, והעומס בגב התחתון מגיע לשיעור של כ-100 ק"ג.

יש כמה פעולות שאנחנו יכולים לעשות בשעות הערות כדי למנוע את גל הכאבים הבא. הנה 11 טיפים של הכירופרקט ד"ר שחר קנין, נשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה, להתנהלות נכונה במצבים של ישיבה ממושכת מול המחשב:

  1. השקיעו בכיסא טוב – הקפידו לרכוש כיסא אורתופדי עם משענת צווארית ושימו לב שהוא מתאים לגובה שלכם – לא גבוה מדי ולא נמוך מדי. אל תחסכו, אתם תשבו עליו הרבה.
  2. 2. שבו זקוף – שבו זקופים על קצה הכיסא או עד סופו. ישיבה אידיאלית היא זו שנסמכת על משענת גב הנטויה בזווית של 110 מעלות.
  3. תנו מנוחה לצוואר – השעינו את הצוואר על המשענת במהלך העבודה עם העכבר, או בקריאת מסמכים. אנחנו נאלצים להרכין את ראשנו רק בשעת הקלדה.
  4. השתמשו בהדום – הדום לרגליים מסיר לחץ מיותר על הגב התחתון.
  5. הישענו – הניחו את המרפקים על משענות הכיסא ודאגו לכך שהן מכוונות לגובה המתאים – מומלץ שמיקומן יהיה נמוך בכמה סנטימטרים משולחן העבודה.
  6. אל תשמרו מרחק – קרבו אליכם את המקלדת והעכבר. הרחקתם גורמת לעומס מיותר על שרירי השכמות.
  7. הסתכלו בגובה העיניים – ודאו שמסך המחשב נמצא בדיוק מולכם, ושמרכזו נמצא בגובה העיניים שלכם.
  8. בידקו את הראייה – אחת לשנה, מומלץ לבדוק את הראייה אצל רופא עיניים – לקות בראייה גורמת להתקרבות אל המסך ולכיווץ שרירים מיותרים.
  9. שתו מים – הקפידו לשתות לפחות שמונה כוסות מים ליום. שרירים עם רמות חומצת חלב גבוהות זקוקים למים רבים כדי לשטוף החוצה את החומצה המצטברת.
  10. קומו מהכיסא – כדאי לעשות הפסקות ולקום מהכיסא להתרעננות כל 45 דקות – הדבר מסייע בהזרמת הדם לשרירים ולמפרקים.
  11. בצעו מתיחות – אל תוותרו לעצמכם והקפידו לבצע יום יום מתיחות לגב התחתון, לגב העליון ולצוואר. הדבר מקל על התחושה ומונע בעיות עתידיות

כמובן שגם במצבים של שכיבה ועמידה ניתן להקל על העומס על הגב. כך למשל, שינה על הבטן אינה מומלצת. כאשר אתם ישנים על הצד, שמרו על רגליים מכופפות בברכיים ובירכיים. בעמידה חשוב להקפיד על כתפיים ישרות ולא שמוטות קדימה, באופן שיכול להביא לקיפוזיס (גבנון), ולא משוכות לאחור באופן שיכול לפתח לוורדוזיס מוגזם (עמידת סימן שאלה). הדרך הפשוטה לעשות זאת היא לעמוד מול המראה ולבדוק את ההשתקפות הניבטת אליכם. יציבה נכונה בזמן עמידה כוללת כתפיים משוכות לאחור וראש גבוה. נסו לא להטות את הראש קדימה, אחורה או לצדדים.

ספורט ובעיות גב

כדי להימנע מכאבי גב כדאי לשקול גם פעילות גופנית יזומה. רצוי לעשות זאת בהתייעצות עם רופא, ולאחר סקירה של ההיסטוריה הרפואית שלכם. נירית רותם, יו"ר העמותה לקידום הפיזיותרפיה בארץ, רואה חשיבות מיוחדת בטיפוח הפעילות הגופנית, ומציינת שהיא יעילה ואפשרית יותר לביצוע מאשר הסיכוי לשנות את ההרגלים שלכם. לדבריה, "פעילות גופנית היא הדבר היעיל ביותר לשמירה על הגב, למניעת בעיות ולמניעת הישנותן. הפעילות הגופנית המומלצת היא שילוב של פעילות אירובית, כמו הליכה, ותרגול גמישות, כמו יוגה למשל".

ישנם סוגי פעילות שהם מומלצים יותר מאחרים. שחייה, למשל, נחשבת כמתאימה במיוחד לבעלי שרירים חלשים בגב התחתון, אף כי רותם מדגישה שלא מצאה מחקר שיכול להעיד על כך. יוגה פותחת את הנשימה, מרחיבה את בית החזה, ומשפרת את המודעות לגוף. שיטת פילאטיס מומלצת למי ששרירי הבטן שלו חלשים. רותם ממליצה לכל מי שסובל מבעיות בגב להתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי התאמת פעילות ותרגילים באופן אישי. לדבריה, התרגול חשוב הן לצורך תחזוקה של מערכת השריר-שלד במצב אופטימלי, והן בשל השפעתו על מערכת העצבים בגוף. תנועה ופעילות גופנית עוזרות להפחתת כאב, ולכן נכון לשלב אותן בהדרגה כחלק מהתהליך השיקומי.

כדי להימלט ממפגעי הגב המעיקים חשוב גם להקפיד על טכניקות הרמה נכונה של משאות כבדים, ולתמוך בגב עם חגורה מתאימה כאשר מבצעים מטלות פיזיות (בהתייעצות עם איש מקצוע). פעולות אלה עשויות למנוע התקף חוזר ונשנה של כאבי גב.

תמיכה נכונה של המזרן

עוד גורם שמשפיע מאוד על ההתמודדות שלנו עם כאבי הגב הוא המזרן. חשוב לשים דגש על בחירת מזרן איכותי, שמעניק תמיכה נכונה לעמוד השדרה. בחירה במזרן לא נכון יכולה להחמיר את כאבי הגב.

מזרן קשה מדי עלול לא להעניק תמיכה מספקת לכל חלקי גופכם, וכתוצאה מכך ליצור לחצים גדולים בנקודות מסוימות בגוף. במצב כזה שרירי הגוף מתאמצים להחזיק את החלקים שאינם מקבלים תמיכה, מאחר שאחרת אלה עלולים "לצנוח" במהלך הלילה, מה שיכול לגרום לעיוותים בעמוד השדרה. מצד שני, לא כדאי לבחור במזרן רך מדי. למרות שהוא נעים, מפנק וגמיש, הגוף שלנו נוטה לקבל צורה עקמומית כשהוא שוקע בו, מה שעלול לגרום לפגישה מתמשכת בעמוד השדרה וביציבה. המזרן האידיאלי הוא בעצם זה שמידת הרכות שלו בינונית, והוא מספק תמיכה נוספת בשליש המרכזי של המזרן.

בחירת הטיפול האישית

אם עקבתם אחרי ההמלצות שהובאו כאן, ועדיין הגב מציק, כדאי לפנות לטיפול. אפשרויות הטיפול רבות ומגוונות. אפיק שאליו רבים נוטים לפנות הוא הטיפול התרופתי. טיפול כזה יכול להפחית את הכאב עבור אדם סובל, אבל עדיין נשאר הצורך לטפל בשורשי הבעיה. במקביל לטיפול תרופתי כדאי לבדוק ערוצי טיפול נוספים כמו פיזיותרפיה, כירופרקטיקה, ורפואה משלימה כמו רפלקסולוגיה ורפואה סינית.

חשוב לדעת, שכל אחד מרגיש באופן שונה את הכאב וכי לכל אדם מתאים סוג טיפול אחר. יש כאלה שמסוגלים לספוג רמה מסוימת של כאב, שעבור אדם אחר נחשבת לבלתי נסבלת. גם דרישות החיים שונות מאדם לאדם – חלק מאיתנו מנהלים אורח חיים צפוף ועמוס במגבלות זמן, שלט מאפשרות המתנה ממושכת מדי לטיפול. אחרים נוהגים "לסחוב" את הכאב עד שהם לא יכולים לשאתו יותר.

לכן, כאשר אתם בוחנים את אפשרויות הטיפול המגוונות, השתדלו "לנקות" את כל העצות שתקבלו מסביב, והתמקדו במה שנראה הכי נכון עבורכם. בסופו של דבר, זה הגב שלכם, והאחריות עליו היא שלכם בלבד.