מתכון ללילה טוב: מה כדאי לאכול לפני שהולכים לישון

לארוחת הערב שלכם יש קשר הדוק לאיכות השינה: אילו מזונות יעזרו להירדם ואילו יגרמו לכם להסתובב שעות ארוכות במיטה

"בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו בן מלך ובערב כמו אביון" – את הדברים האלה קבע הרמב"ם כבר לפני מאות שנים, והדברים מוכיחים את עצמם מאז ועד היום. מערכת העיכול שלנו, כמו מערכת השינה, מאטה את פעילותה בלילה כדי להיטען מחדש ולהתמלא באנרגיה לקראת יום המחר. לכן, כל מעמסה שמאלצת את מערכת העיכול לעבוד שעות נוספות בלילה, מזיקה לגופנו, לאיכות השינה שלנו ולבריאותנו. כדי להירדם בקלות וליהנות משינה איכותית ובריאה, עלינו להקפיד על אכילת מזונות קלים לעיכול ועל ארוחות קטנות וקלות בערב לפני השינה.

הנה כמה דברים שכדאי להביא בחשבון כשמתיישבים לשולחן לפני השינה:

איכלו שעתיים מראש

מומלץ לאכול ארוחת ערב קטנה וקלה כשעתיים לפני השינה, כדי שמערכת העיכול תספיק לבצע את פעילות העיכול לפני שנירדם. הדיאטנית איריס פסקין מסבירה: "מבחינה רפואית וביולוגית, אין ספק שהגוף שלנו זקוק למנוחה בלילה והעמסה של ארוחות דשנות, מרובות מזונות, תקשה עליו. עם זאת, יש לא מעט אנשים שטוענים שאכילה כחצי שעה לפני השינה היא הכרחית עבורם, וכי בלעדיה הם לא נרדמים טוב".

אל תלכו לישון רעבים

אין ספק שלא מומלץ ללכת לישון רעבים. זו טעות. אנחנו צריכים להיכנס למיטה שבעים ורגועים כדי שנוכל להירדם בקלות ולישון טוב. לכן, למרות ההמלצות לאכול כשעתיים לפני, כל אדם צריך להכיר את גופו ואת צרכיו, ואם הוא חש שאכילה זמן קצר יותר לקראת השינה מסייעת לו, בהיעדר כל בדיקה שתוכיח אחרת, עליו להיות קשוב לגופו.

הימנעו ממזון עתיר שומן וחלבונים

לסוג המזונות שאנחנו מכניסים לפה יש השפעה רבה על איכות השינה שלנו ועל תהליך ההירדמות. ארוחה גדולה, המורכבת מכמה מנות ומעומס מזונות, תעמיס על מערכת העיכול שלכם ועל פעילות המעיים. כדאי להקפיד על ארוחה קלה – ביצה, גבינה, ירקות חתוכים או מרק בחורף, הם מצוינים כדי לתת תחושת שובע ולאפשר למערכת העיכול לסיים את מלאכתה לפני שאנחנו נרדמים. ארוחות עתירות בחלבונים ובשומנים מצריכות ממערכת העיכול יותר זמן עבודה. מחקרים מוכיחים כי מזונות שמנים ועתירי חלבונים מקשים על ההירדמות, יוצרים שינה רצופת התעוררות, ומנבאים בעיות נשימה ועודף משקל.

מזונות עתירי חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו ומהן הגוף יוצר מתווכים עצביים מעוררים. עיכול שומנים דורש אנרגיה גבוהה מהגוף ואורך זמן, מה שמקשה על הירגעות הגוף ומכאן על הירדמות ושינה איכותית. עם האכילה מופרשים אנזימים שמגבירים את הפעילות במעיים, הרכיבים התזונתיים נספגים לזרם הדם ומעוררים פעילות גופנית שמקשה על הגוף להירדם. אמנם לעיתים ארוחה שמנה ודשנה תגרום לנו לתחושת עייפות, אבל תחושה זו מבלבלת, כי היא לא מנבאת הירדמות ושינה טובה, אלא מעידה על עייפות מערכת העיכול.

בשר, עוף, מאכלים מוקרמים וגבינות שמנות אינם מומלצים כלל לקראת השינה, וכדאי לשמור אותם לארוחת הצהריים. אם אתם סובלים מגזים ומצרבות הימנעו ממזונות שמעוררים תחושות אלה – מזונות עתירי פחמימות ריקות, אוכל מטוגן, מזונות עתירי שמן, מזונות עתירי לקטוז ומוצרי גבינה שמנים.

הימנעו ממזון מעורר אנרגיה

חשוב להימנע מקפאין, ממשקאות אנרגיה ומשקאות אלכוהוליים, מעוגות מלאות שוקולד ומסוכר. מזונות עתירי סוכרים ממריצים את מערכת העיכול ומוזרמים לדם ואינם מומלצים כלל לפני השינה.

אז מה כן לאכול לפני השינה?

כאמור, ארוחות קטנות וקלות שמכילות את אבות המזון ואינן מכבידות על מערכת העיכול – יוגורט, סלט קטן, קרקר, מנת לחם קטנה, מרק שאינו סמיך, גבינה רזה וכדומה. אוכל שעשוי מקמחים ומדגנים מלאים מסייע לתחושת השובע ומתעכל מהר. במחקרים שנעשו לאחרונה נמצא קשר ישיר בין מזונות שמכילים טריפטופן (חומצה אמינית) לשינה רציפה ואיכותית. מחומצה זו הגוף מייצר סרוטונין, הורמון שמשפיע על מצב הרוח ומגביר את תחושת הרוגע והשמחה. מומלץ טריפטופן ניתן לקבל מאכילת שעועית, חומוס ומיני קטניות.

חשוב לזכור שסוג ארוחת הערב ומרכיביה הם עניין הקשור גם בגיל ובמצב הרפואי. למי שסובל מגזים, מצרבות ומקשיי נשימה לא מומלץ לאכול חומוס לפני השינה, ולעומת זאת, מי שאינו סובל מסכרת יכול בהחלט לאכול עוגייה קטנה ולשתות תה לפני השינה. ההמלצה הכללית היא לשמור על הכללים העיקריים שנוגעים בהתרחקות ממזונות המכבידים על מערכת העיכול ולדאוג לאכול מזון קל שהגוף שלנו לא יתקשה לעכל לפני השינה.